Рекомендувати документи
ЗОННА ДІЄТА Доктор Ріккардо Піна, 2011 Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Розроблено: Золтаном Ковачсом, ТОВ «НЕБАР», 2012
Що таке зонова дієта? Дієта зони базується на наукових висновках американського біохіміка доктора Баррі Сірса. Принцип цієї харчової стратегії, вперше запровадженої в 1995 році, полягає в тому, що 40 відсотків калорій в кожному основному та проміжному прийомі їжі повинні складатися з вуглеводів, 30 відсотків білків і 30 відсотків жиру. З цієї причини цю дієту також називають «планом дієти 40-30-30». Важливою основою дієти зони є регулярний прийом незамінних омега-3 жирних кислот. Підбір і поєднання правильних продуктів допомагає збалансувати гормони, важливі для харчування нашого організму - тобто інсулін та глюкагон, а також ейкозаноїди в цукрі в крові. Цей ідеальний баланс («зона») доктор Баррі Сірс також називає «оптимальним», що суттєво сприяє розвитку залежних від харчування запальних процесів, т.зв. тримати тихі запалення в нашому тілі під контролем і долати їх.
Доктор Ріккардо Піна, 2011 р. Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Призначення дієти в зоні Крім того, що ми маємо більше енергії в будні, ми можемо покращити свою здатність концентруватися, худнути, підтримувати або збільшувати м’язову масу без голоду, а також підвищувати свої спортивні показники.
Доктор Ріккардо Піна, 2011 Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Призначення дієти в зонах Вибір і поєднання правильних продуктів допомагає збалансувати гормони, важливі для харчування нашого організму - тобто глюкагон інсуліну А Ейкозаноїди в цукру в крові. .
• Вуглеводи Білок Жир
• Інсулін | Глюкагон | Ейкозаноїд
Доктор Ріккардо Піна, 2011 р. Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Доктор Ріккардо Піна, 2011 Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
КРИХМАЛЬНІ ЦУКРОВІ ЗЕРНА
ПІДВИЩЕНИЙ ГЛІХІМІЧНИЙ ІНДЕКС 20 - 30 ХВ
ГІПОГЛІКЕМІЯ 1h - 2h
РІВЕНЬ ІЗОЛЯЦІЇ ЗРОСТУЄ 20 ХВИЛИН - 1 год
Доктор Ріккардо Піна, 2011 Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Різні дієти АТКІНИ - ДУЖЕ НИЗКИЙ ГЛІХІМІЧНИЙ ІНДЕКС
ЗОНОВА ДІЄТА - АСОЦІАЦІЯ АМЕРИКАНСЬКОГО СЕРЦЯ - НИЗКИЙ ГЛІХІМІЧНИЙ ІНДЕКС - ВИСОКИЙ ГЛІХІМІЧНИЙ ІНДЕКС ТИПОВИЙ АМЕРИКАНСЬКИЙ - ДУЖЕ ВИСОКИЙ ГЛІХІМІЧНИЙ ІНДЕКС
Доктор Ріккардо Піна, 2011 Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Складові програми зонової дієти
РЕГУЛЮВАННЯ ІНСУЛІНУ В СО. КОНТРОЛЬ ТИХОГО ЗАПАЛЕННЯ КОНТРОЛЬ ЕЙКОЗАНОЇДІВ
Доктор Ріккардо Піна, 2011 Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Чому регулювання інсуліну так важливе? Контроль інсуліну - найважливіша мета дієти в Зоні. Цей гормон відповідає за доставку поживних речовин, таких як глюкоза (цукор), до клітин. Він або використовується безпосередньо, або зберігається як глікоген або жир як запас. Інсулін, який називають гормоном накопичення, знижує рівень цукру в крові. Їжа, що містить найбільше цукру або крохмалю, найбільше збільшує викид інсуліну. Надлишок інсуліну також негативно впливає на вироблення певних ейкозаноїдів.
Доктор Ріккардо Піна, 2011 р. Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Що таке глюкагон? Глюкагон працює протилежно до інсуліну: він мобілізує накопичені запаси енергії та підвищує рівень цукру в крові. Ті
Доктор Ріккардо Піна, 2011 р. Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Що таке ейкозаноїди? Ейкозаноїди - це гормони, які дуже сильно діють на: клітини; наші тілесні процеси; таким чином, практично для кожного органу, кожної тканини та функцій організму. За словами доктора Баррі Сірса, різні ейкозаноїди, які часто відіграють протилежну роль у нашому організмі, можна розділити на дві групи - „хороші” та „погані” ейкозаноїди.
Доктор Ріккардо Піна, 2011 р. Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Існує дві групи ейкозаноїдів
призводять до тромбозу звужує судини звужує бронхи посилення болю пригнічує імунну відповідь погіршує розумову діяльність • має запальну дію
розріджена кров розширює судини розширює бронхи зменшує біль стимулює імунну відповідь покращує розумову діяльність • має протизапальну дію
Доктор Ріккардо Піна, 2011 р. Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Вхід в зону залежить від співвідношення білків і вуглеводів Відношення білків і вуглеводів Висока вуглеводна їжа
Шрот з низьким вмістом вуглеводів/з високим вмістом білка
Надмірне виробництво глюкагону
Постійне схуднення при спалюванні жиру
Підвищення рівня кортизону 1,0
Доктор Ріккардо Піна, 2011 р. Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Правила зонового раціону
Не залишайте більше 5 годин між прийомами їжі. Щоб підтримувати рівновагу рівня гормонів, потрібно включати три основних прийоми їжі та два проміжних прийоми їжі на день. Баланс: Усі основні та проміжні прийоми їжі повинні містити 40-30-30 вуглеводів, білків та жирів. Щодня їжте жирні кислоти омега-3 у вигляді риб’ячого жиру.
Доктор Ріккардо Піна, 2011 р. Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Блоковий метод Якщо у жінки 11 блоків або чоловік приймає 14 блоків їжі на день протягом дня, вони повинні розділити її таким чином: 2 або 3 блоки на сніданок + одна закуска на сніданок, 1 блок + 3 або 4 блоки на обід + одна закуска на полудень, 1 блок + 3 або 4 блоки на вечерю +1 блок на невеликий прийом їжі ввечері
Доктор Ріккардо Піна, 2011 р. Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Доктор Ріккардо Піна, 2011 р. Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Тож починайте складати їжу
Білок з низьким вмістом жиру
Доктор Ріккардо Піна, 2011 Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Почніть з білка з низьким вмістом жиру ТУРЕЧЧИНА РИБА КУРИНЕ ЯЙЦЕ ПРОТЕІН НИЗКИЙ ТИСТИЙ СИР ТИСКОВИЙ
Доктор Ріккардо Піна, 2011 р. Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
ФРУКТИ ТА ОВОЧІ
Білок з низьким вмістом жиру
Доктор Ріккардо Піна, 2011 р. Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Розмір очей або ручний метод Співвідношення білка в об’ємі (розмір і товщина) має відповідати розміру вашої власної долоні (без пальців). Наповніть решту тарілки улюбленими овочами (салат, помідори, шпинат, баклажани тощо).
менш бажаних вуглеводів (хліб, макарони, рис тощо) достатньо для обсягу кулака. Розмір очей або метод рук називають так, оскільки ви можете своїми руками визначити ідеальну кількість їжі, яку потрібно з’їсти під час їжі.
Доктор Ріккардо Піна, 2011 р. Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Їжте хороші вуглеводи «Корисні» вуглеводи - низький рівень інсуліну Більшість фруктів Овочі Деякі злаки (овес)
Неправильний вибір - високий глікемічний індекс Більшість злаків Крохмаль (хліб, макарони, рис тощо) Деякі фрукти (банани, сухофрукти) Деякі овочі (кукурудза)
Доктор Ріккардо Піна, 2011 Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Їжте жири Оливкова олія Макадамія Фундук Мигдаль Авокадо
Насичені жири, багата арахідоновою кислотою їжа Жирне м’ясо, яєчні жовтки
Доктор Ріккардо Піна, 2011 р. Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Зональна дієта для схуднення Вам не доведеться голодувати. Дієта «Зона» - це лише новий спосіб харчування, а не одна зі звичних дієт. Ретельно плануйте свій раціон. Переміщення, напр. бігати, їздити на велосипеді, гуляти, плавати. Не стояти на вазі частіше одного разу на тиждень. Іноді ваша вага не зміниться, але ви помітите, що ваш одяг стане для вас все більшим і більшим. У цьому випадку безжирна маса, ймовірно, будується. Пийте достатньо води, не менше 2-2,5 літрів на день. Використовуйте відповідні мастила. Не соромтеся іноді сходити на вечерю, ресторан або піцерію. Там він використовує метод вимірювання очей. Іноді дозволяйте собі гойдалки, але не перестарайтеся! Омега-3 жирні кислоти є важливою опорою дієти Зони.
Доктор Ріккардо Піна, 2011 Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Зонова дієта для спортсменів Якщо ви хочете збільшити свою худорляву вагу, спочатку визначте кількість блоків, які потрібно споживати на день, виходячи з обсягу тренувань. Перед тренуванням і ще раз бл. їжте дрібницю за півгодини до закінчення анаеробних вправ. Включіть їжу протягом наступних двох годин. Не дозволяйте засмучуватися, якщо ви не відразу помітите поліпшення загального стану, тобто ви не потрапите в «зону» відразу. Незабаром ваше тіло звикне до нового типу обміну речовин. Їжте одну дрібницю на годину, якщо ваше тренування триває кілька годин. Достатній сон сприяє підвищенню працездатності. Як спортсмен, не просто використовуйте овочі та фрукти як джерело вуглеводів. Використовуйте овес. Готуйте так, ніби це рис. Омега-3 жирні кислоти корисні для вас. Пийте багато води і уникайте солодких напоїв, що мають високий глікемічний індекс. Як частина концепції дієти Zone, може знадобитися адаптувати свій раціон, який є змагальним спортсменом в аеробних видах спорту, до деяких моментів.
Доктор Ріккардо Піна, 2011 Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
"Їжа повинна бути вашим найкращим ліком, а ліки - вашою їжею".
Доктор Ріккардо Піна, 2011 Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
Зона харчової піраміди ЗЕРНА І КРОХМАЛ
ОДИНОЧНІ НАСИЧЕНІ ЖИВІ КИСЛОТИ
НІСКИЙ ЖИРНИЙ БІЛК
Доктор Ріккардо Піна, 2011 Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012
ЗЕРНА І КРОХМАЛ
ЦУКР І ТУРИ
ОДИНОЧНІ НАСИЧЕНІ ЖИВІ КИСЛОТИ
МОЛОЧНИЙ ПРОДУКТ І БІЛКИ
НІСКИЙ ЖИРНИЙ БІЛК
ФРУКТИ ТА ОВОЧІ
ЗЕРНА І КРОХМАЛ
Доктор Ріккардо Піна, 2011 Переклад: Естер Надь, ТОВ «НЕБАР», 2012 Дизайн: Золтан Ковач, ТОВ «НЕБАР», 2012