Черевні преси - це м’язи, розташовані в черевній порожнині, які в основі своїй виконують три функції: вони підтримують верхній стовбур, дозволяють його рух і змушують внутрішні органи залишатися в черевній порожнині.
Ця група м’язів бере участь у багатьох щоденних рухах, а також у різних спортивних дисциплінах, таких як футбол.
Для приведення м’язів в область в тонус слід виконувати вправи для живота. Йдеться про дотримання рутинних фізичних навантажень, які працюють на цій частині тіла. Для досягнення тонусу необхідно попередньо усунути жир, який покриває ці м’язи, чого можна досягти, дотримуючись здорового харчування та виконуючи аеробні вправи.
Функції абс
Як зазначалося вище, абдомінальний прес виконує ряд функцій, які більш детально пояснюються нижче:
- Допоможіть покращити поставу тіла
Існує кілька органів черевної порожнини, які беруть участь у підтримці правильної постави тіла, таких як тазове дно, поперечний черевний прес, прямий м’яз живота, діафрагма, внутрішні та зовнішні косі м’язи та поперекові квадрати.
Функція цих задіяних м’язів - стабілізація суглобів, що знаходяться в хребті. Таким чином можна уникнути перевантаження тазу та хребта, але можна також покращити рухи кінцівок та тулуба. Тому необхідно працювати на черевні преси, щоб утримувати тіло рівно і поліпшити поставу.
- Вони допомагають боротися з провисанням
Провисання в області черевної порожнини відбувається внаслідок накопичення жиру, який утворюється головним чином через неправильну дієту, наповнену калоріями, хоча це може також відбуватися внаслідок різних метаболічних проблем або з плином віку.
Виконання ряду вправ, які допомагають зміцнити прес, не спалить жир. Саме для досягнення цієї мети вам доведеться виконувати аеробні вправи принаймні три дні на тиждень. Однак вправи на животі зменшать в’ялість в області завдяки її тонізуванню. Тому ідеально поєднувати обидві вправи для отримання кращих результатів.
- Захищають внутрішні органи
Черевна область не має кісткового захисту, тому це завдання припадає на абс - черевну. Основні м’язи, які беруть участь: це косі м’язи, велика пряма і поперечна. З цієї причини важливо працювати над ними, оскільки чим вони сильніші, тим більше захисту вони нададуть внутрішнім органам.
- Вони допомагають поліпшити дихання
Легкі - це не єдині м’язи, які беруть участь у диханні, але також і багато інших, включаючи черевний прес, які повинні працювати, щоб допомогти поліпшити дихальний процес.
- Уникайте та запобігайте болю в спині та попереку
Біль у попереку та в попереку - одна з найпоширеніших недуг серед населення, яка може виникнути через перетренування, погане виконання фізичних вправ, набрання більшої ваги, ніж можливо, або погану поставу, серед інших причин.
Щоб уникнути появи цих болів необхідно зміцнювати черевну та поперекову зони. У тому випадку, якщо у хребта немає попередніх проблем, людина досягне цієї мети без проблем, дотримуючись розпорядку вправ. З іншого боку, коли в цій області вже відчувається біль, вам доведеться виконати ряд конкретних вправ, які допоможуть її заспокоїти, а також не посилити.
- Вони допомагають спустошити живіт
Деякі люди страждають від здуття живота, яке може бути спричинене переїданням, надходженням повітря в травну систему, синдромом подразненого кишечника або скупченням газів.
Слідуючи ряду хороших звичок можна уникнути цієї проблеми, але якщо також працює область живота, людина може досягти чудових результатів, усуваючи таким чином роздутий аспект живота.
Види абс
Стандартні присідання - це рухи, при яких опрацьовуються лише ті м’язи. Для їх виконання особа повинна лягти на спину, зігнувши коліна і упершись підошвою в підлогу, хоча він також може розтягнути ноги, підняти їх або підтримати на стільці. Руки слід покласти за голову.
У цьому положенні доводиться виконувати віджимання, натискаючи м’язами живота. Поперек повинен лежати рівно на підлозі.
- Струнні або гумові сухарі
Для забезпечення опору скороченню черевного преса можна використовувати стрічку або мотузку. Людина повинна стати на коліна під шківом і тримати стрічку двома руками, потягнувши її вниз і за шию.
Пізніше вам доведеться згинати стегна, тим самим змушуючи вагу випрямляти спину. Тоді вам доведеться нахилити тіло вперед, щоб скоротити м’язи живота, крім того, щоб витягнути лікті назовні. Напруження потрібно підтримувати постійно, а стегна повинні залишатися повністю нерухомими.
- Натисніть на хрускіт
Для проведення цього типу черевної порожнини необхідно використовувати вагові пластини або гантелі. Особа повинна лягти на спину на похилій лаві, намагаючись не рухати ногами. Потім вам доведеться схопити гантелі і витягнути руки в сторони, нахиляючись вперед, щоб підняти верхню частину тулуба.
- Стабільність кульових хрускіт
Завдяки цьому виду вправ активізується нижня частина преса, крім отримання сили в тулубі. Людина повинна сісти на м'яч, ноги повинні бути рівно на землі. Тоді вам слід йти вперед, щоб м’яч крутився на спині. Стегна і коліна повинні залишатися зігнутими, а голова і плечі повинні звисати.
У такому положенні ваші руки розташовані за головою, і ви повинні нахилятися вперед, поки не дійдете до талії. Поперек повинен постійно залишатися опорою на м'ячі.
- Зворотні хрускіти
Завдяки цьому виду вправ можна збільшити силу в нижній прямій кишці черевної області. Людина повинна лягти з витягнутими ногами та руками, спираючись долонями на підлогу.
У такому положенні вам доведеться піднімати ноги так, щоб вони були перпендикулярні стелі. Потім слід опустити і підняти ноги, не торкаючись землі і тримаючи їх зігнутими. Ви також можете піднести коліна до грудей, коли ноги розташовані паралельно підлозі.
- Поворот абс
Завдяки цій вправі опрацьовуються косі бічні боки. Для цього вам потрібно лягти на спину, зігнути коліна і покласти ноги на землю, поклавши руки за голову.
У такому положенні людина повинна сісти, як би робить звичайну присідання, але повертаючи тулуб вправо, досягаючи вершини. Пізніше вам доведеться спуститися вниз і повторити той самий рух вліво.
Поради щодо правильного виконання вправ на животі
Ви повинні дотримуватися ряду рекомендацій, щоб правильно виконувати вправи для живота.
- Не слід повторювати одну і ту ж вправу кілька разів
Виконання вправи, яка знову і знову працює лише на одній частині тіла, не дозволить досягти бажаних результатів. З цієї причини необхідно обробляти інші частини тіла, крім живота.
Спочатку потрібно виконати вправи на розтяжку та розминку. Перед тим, як виконувати черевні преси, ви можете виконати вправи Кегеля або зробити присідання.
- Ви повинні контролювати своє дихання
М’язам потрібен кисень, щоб функціонувати в найкращому вигляді, тому не затримуйте дихання під час тренувань. Дихати потрібно глибоко і безперервно, уникаючи хрипів і задишок.
З іншого боку, розум повинен залишатися розслабленим, максимально уникаючи відволікаючих факторів. Майте на увазі, що для хорошого тренування ви повинні вправлятись як тілом, так і розумом.
- Необхідно поважати час відпочинку
Після фізичних зусиль м’язу потрібно відпочити, оскільки можуть виникнути невеликі сльози, для загоєння яких потрібен певний час. Саме тоді, коли черевна порожнина знаходиться в стані спокою, вони збільшуються в розмірі і здатні відновлювати можливі сльози.
- Необхідно зміцнити тулуб
Для корекції постави тіла необхідно зміцнювати тулуб, завжди не перестараючись із вправами. Виконувати певні пози пілатесу або йоги перед початком тренування настійно рекомендується для зміцнення тулуба та поліпшення фізичної рівноваги.
- Ви повинні харчуватися збалансовано, без зайвих калорій
Щоб за короткий час досягти великих результатів у черевній порожнині, необхідно контролювати дієту і знати кількість калорій, що надходять всередину. Для цього вам слід поглянути на етикетки на харчових упаковках, на яких відображається харчова цінність цих же продуктів.
- Повинен бути встановлений графік
Існують різні думки щодо того, скільки днів відпочивати і скільки робити вправи. Деякі тренери рекомендують займатися спортом п’ять днів на тиждень, залишаючи один день для більш м’яких вправ, а останній відпочивати на випадок, якщо людина хоче отримати негайні результати. Ця важка праця швидко окупиться, виявивши більш підтягнуті преси.
Якщо ви хочете отримати довгострокові та прогресивні результати, тренери радять тренуватися два дні поспіль інтенсивно, наступний відпочивати тощо. Найголовніше - бути послідовним і продовжувати вправляти прес.