Дослідження вуглеводів
Що таке вуглеводи?
вуглеводи, також називається вуглеводи, вуглеводи або сахариди, є компонентами їжі, які в нашому організмі виконують головним чином енергетичну функцію.
Йдеться про компоненти присутній природним чином і рясно у багатьох рослинних продуктах, такі як фрукти, овочі та зелень, злакові та бобові культури.
Вуглеводи складають поряд з білками та жирами одне з основних поживних речовин у нашому раціоні.
Картопля або картопля - це бульба, багата вуглеводами (крохмалем). Він також містить клітковину і дуже здоровий для кишкової флори завдяки своєму пребіотичному ефекту.
Характеристика вуглеводів
Вуглеводи - це органічні сполуки, більш поширені в природі. Хоча їх назва може натякати на це, вони насправді не є гідратованими молекулами вуглецю.
Вони являють собою групу сполук, що містять водень, кисень та вуглець, які рослини виробляють завдяки фотосинтезу, що виробляється бактеріями, з вуглекислого газу та води за допомогою сонячного світла.
Що означає, що вони є органічними речовинами?
Органічний означає, що він складається переважно з вуглецевих структур. На планеті Земля більшість живих речовин складається з органічних речовин. Його не слід плутати з екологічним поняттям чи поняттям "біо".
Види вуглеводів
Вуглеводи класифікуються за своєю хімічною структурою на прості вуглеводи та складні вуглеводи:
Ілюстративний аркуш з деякими джерелами вуглеводів. Ці продукти містять різні типи та пропорції вуглеводів. Крім того, дієтично їх цінують за всі їх компоненти (їх харчову цінність), а не лише за наявність одного з поживних речовин.
- Прості вуглеводи: З наукової точки зору, прості вуглеводи вони складаються виключно з однієї або двох молекул цукру. До цієї групи належать:
- моносахариди Це молекули з 3-6 атомами вуглецю, які не можуть розкластись на інші простіші елементи.
- дисахариди вони є зв’язками 2 молекул моносахаридів. Вони гідролізуються (розкладаються), утворюючи два моносахариди.
- олігосахариди це вуглеводи, які містять від 3 до 10 моносахаридів.
- полісахариди Вони являють собою вуглеводи, що утворюються в результаті об’єднання багатьох моносахаридів або дисахаридів. Класичний приклад - крохмалі, які є вуглеводами, присутніми в картоплі, рисі чи макаронах.
- волокна це складні вуглеводи, які ми не можемо засвоїти.
Наступне посилання показує таблицю з основними типами вуглеводів та деякими їх характеристиками, згідно з a дієтична точка зору і не тільки хімічні або структурні:
Види вуглеводів
Які продукти багаті вуглеводами в нашому раціоні?
їжа, багата вуглеводами є головним чином рослинного походження. Ці продукти дуже важливі, оскільки вони становлять 55% від загальної кількості їжі в раціоні розвинених країн та більше 80% у слаборозвинених країнах:
- Крупи
- Бульби
- Овочі
- Фрукти
- Підсолоджувачі з цукром, борошном та іншими похідними та вироби з них.
Чи є у продуктах тваринного походження вуглеводи?
У царстві тварин молоко містить цукор (лактозу), хоча йогурти та сири майже не містять цукру. Анекдотично, що невелика кількість цукру (глікогену) міститься в м’ясі, рибі, молюсках або яйцях.
Мед - це єдина їжа, яку виробляють тварини, і вона дуже багата цукром.
Властивості вуглеводів
основні функції вуглеводів такі:
- Функції енергії та росту
- Харчування, особливо нервової системи
- Пребіотичні функції, лише деякі
- Функції бронювання
- Інші функції вуглеводів
Основні функції здорових продуктів харчування, багатих вуглеводами.
Енергетичні функції продуктів, багатих вуглеводами
основна функція вуглеводів або вуглеводів, щоб забезпечити a джерело живлення і зберігати енергію. Вуглеводи забезпечують необхідну енергію (калорії) для нормального функціонування організму.
За підрахунками, організму потрібно приблизно мінімум 120 г. добові вуглеводи на добу. Будь-яка дієта з низьким вмістом вуглеводів повинна містити принаймні ці 100 г. вуглеводів. Менше цієї кількості вуглеводів у раціоні є шкідливим для здоров’я і може спричинити такі побічні ефекти, як ефект йойо.
Висококалорійні вуглеводи?
Вуглеводи забезпечують менше калорій, ніж жир: 1 г. вуглеводів виробляє 4 калорії (Ккал.) і 1 г. жиру виробляє 9 калорій. З цієї причини часто можна бачити «низькокалорійні» продукти, які не містять жиру, але наповнені цукром.
Функції вуглеводів для нервової системи
Вуглеводи складаються з молекул глюкози. Однією з основних функцій глюкози є живлять клітини крові (еритроцити) і мозку (нейрони), оскільки ці клітини не можуть отримувати енергію з будь-якого іншого субстрату (ні з жирів, ні з білків).
Вуглеводна їжа забезпечує легкозасвоювану енергію, яку використовує весь організм, особливо мозок. Студентам потрібно багато енергії
Крім того, містять усі продукти, багаті вуглеводами вітаміни групи В, які мають енергетичні функції та тонізують нервову систему. Ці продукти дуже підходять, коли є стрес, тривога або нервозність.
Якщо в раціоні недостатньо вуглеводних продуктів, функції організму дестабілізуються, і виникають порушення обміну речовин, такі як кетоз.
Пробіотичні функції вуглеводів
Вся клітковина, яку ми їмо, - це вуглеводи, але такий тип вуглеводів, який виробляють рослини, ми не можемо засвоїти, оскільки травні ферменти не можуть його розщепити.
Зокрема, існують деякі типи вуглеводів добре ферментується і, отже, надзвичайно допомагає підтримувати здорову кишкову флору. Це призводить до поліпшення стану кишечника, з подальшим кращим засвоєнням поживних речовин та підвищенням імунітету.
Все більше досліджень пов'язують хороший стан кишкової флори з поліпшенням депресії, кишкових захворювань та аутоімунних проблем.
Серед найкращих вуглеводів ми маємо стійкі крохмалі, утворюється при охолодженні попередньо приготовленої вуглеводної їжі. Наприклад, рисовий салат, картопляний салат тощо. (див. рецепт)
Функції запасу вуглеводів
Аркуш-резюме властивостей вуглеводів.
Вуглеводи мають a насамперед енергетична функція. Завдяки їм тіло може отримати негайну енергію для організму, легко засвоюється і засвоюється. Тим не менше, ми не завжди їмо, і нам можуть знадобитися вуглеводи перед їжею. Наприклад, протягом ночі тіло проходить 8 годин, не вживаючи їжі: як тоді мозок отримує енергію?
На це здатні м’язи та печінка зберігання вуглеводів, щоб їх можна було використовувати в часи енергетичних потреб. Цей запас вуглеводів відомий як глікоген (глікоген у м’язах та глікоген у печінці, залежно від того, про кого йдеться). Коли нам потрібно бігти або тікати, м’язи швидко отримують енергію від м’язового глікогену.
Інші функції вуглеводів
Вуглеводи можуть виконувати інші функції в природі. Іноді у певних живих організмів вуглеводи мають структурна функція, такі як целюлоза, яка утворює структуру клітинної стінки рослин і трав (з яких витягується папір), або хітин, який становить зовнішню структуру членистоногих.
В інший час гідрати є частиною генетичного коду, як і рибоза. Глікокалікс - це гідрат з дуже різною функцією, оскільки він дозволяє клітинам розпізнавати один одного та розрізняти ті, які можуть бути інвазивними або хворими ...
Таблиця класифікації вуглеводів
Скільки вуглеводів слід з’їдати в день?
їжа, багата вуглеводами їм належить головна роль у щоденному раціоні, оскільки вони легко засвоюються. Для щоденного раціону зазвичай рекомендуються такі пропорції енергетичної їжі:
- 55% від загальної кількості калорій у раціоні має бути отримано з вуглеводів (вуглеводів)
- 30% від загальної кількості калорій у раціоні має бути отримано з жирів (ліпідів)
- 15% від загальної кількості калорій у раціоні має бути отримано з білка
Які види вуглеводних продуктів вибрати?
Важливість цих продуктів у раціоні має вирішальне значення, оскільки частка вуглеводів порівняно з продуктами, багатими жирами або білками, висока. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), продукти, багаті вуглеводами, повинні охоплювати від 55 до 75% усіх енергетичних продуктів, що входять до складу. Ці продукти слід приймати щодня.
Калорії, необхідні кожній людині, залежать від виду роботи, яку вони виконують, але загалом, виконуючи помірну активність, дорослому чоловікові потрібно від 2500 до 4000 Ккал. а жінка від 2100 до 3000 Ккал.
Беручи до уваги, що калорії з вуглеводів повинні становити 55% цієї енергетичної цінності, слід взяти щонайменше одну пластинку крупи та 100 г. хліба на день (еквівалентно 1000 ккал).
Їжа з високим вмістом вуглеводів
Прості вуглеводи проти складних вуглеводів
Всередині вуглеводів, краще вибирати в якості продуктів, багатих вуглеводами і мало перероблених. Клітковини, що містяться в натуральних продуктах, допомагають їм засвоюватися повільніше порівняно з високорафінованими продуктами, у яких бракує клітковини, яка швидко засвоюється (високий глікемічний індекс).
- Вони є хорошим джерелом складних вуглеводів: Бобові, цільні зерна та їх похідні, такі як хліб та макарони.
- Вони є хорошим джерелом простих вуглеводів: плоди. Фрукти та овочі слід їсти щодня. В день рекомендується приймати від 2 до 3 шматочків фруктів, бажано по одному під час кожного прийому їжі.
- Вони є хорошим джерелом клітковини (= неперетравлювані вуглеводи з пребіотичним ефектом, корисний для кишкової флори): бобові, горіхи, фрукти, сухофрукти, овочі та зелень.
Важливість клітковини
клітковина Це складний тип вуглеводів, який рослини використовують для побудови свого каркасу. Ферменти людини не можуть розщеплювати їх, тому вони не засвоюються і виводяться при дефекації у вигляді клітковини.
Важливість рослинних волокон у здоров’ї доведена, оскільки вони запобігають запорам, виводять токсини з кишечника та створюють відчуття ситості, допомагаючи їсти менше калорій, сприяючи появі ожиріння.
Основними овочевими постачальниками клітковини є горіхи, м’ясисті фрукти, зелень, овочі та бобові.
Переваги волокна
Порожні калорії та рафінований цукор
підсолоджувачі такі як рафінований цукор, хлібобулочні вироби, безалкогольні напої, гумі, продукти, виготовлені з рафінованим борошном, солодощі, морозиво або фруктові нектари продуктів, яких слід уникати.
Усі вони дієтично визнаються як «порожні калорії» або «нульові калорії»; тобто вони містять багато калорій, але їм бракує інших поживних речовин, які дуже необхідні для здоров’я. В даний час споживання солодких продуктів, таких як безалкогольні напої, пов'язані з численними проблемами, такими як жирова печінка у дітей або ожиріння у дітей.
Види поживних речовин
Індекс харчування та дієти
Більше інформації на вуглеводи.