Івонна Родрігес
[email protected]
Сучасні стереотипи краси визначають, що жінки повинні бути худими.
Це показують журнали, фільми, телебачення та реклама, які якимось чином впливають на цю одержимість дієтами чи відвідуванням спортзалу.
Але позбавлення або недостатнє споживання їжі, а також надмірні фізичні навантаження можуть вплинути на здоров’я.
Ось чому Луз Ксімена Мартінес Контрерас, дієтолог, член Групи превентивної кардіології Автономного університету Букараманги (UNAB), підкреслює прямий зв’язок між харчуванням та здоров’ям:
?Їжа є сировиною для розвитку всіх органічних функцій. Коли організм отримує достатню кількість білків, вуглеводів, вітамінів, мінералів, жирів та води, здоров’я зміцнюється? .
Щоб насолоджуватися життям і нехай їжа стає мукою, дієтолог рекомендує жінкам враховувати наступні аспекти.
Їжте різноманітну їжу
Правильне харчування є фізіологічною необхідністю, тому повноцінне харчування - це не тільки задоволення, але одна з основних умов життя.
Жінка відіграє дуже важливу роль у цьому контексті, оскільки вона є тією, яка зазвичай координує харчування сім'ї.
Оскільки організм потребує більше 100 різних поживних речовин, і жодна їжа не містить усіх, дієта повинна бути різноманітною і, як правило, контролювати вагу.
Запобігання захворювань
Підтримання бажаної ваги - найкращий варіант.
Накопичення жиру в животі, особливо у жінок, що наближаються до менопаузи (закінчення фертильного життя), є показником ризику серцевих захворювань. Ось чому жінкам рекомендується мати не більше 80 сантиметрів талії навколо пупка.
Надмірна вага призводить до гіпертонії, діабету, розладів ліпідів, захворювань печінки та жовчного міхура, раку молочної залози та ендометрія. Надмірна втрата ваги також збільшує супутню патологію (причина діагностики будь-якого захворювання).
?Стеки в підлітковому віці
Бажаної ваги слід досягти до 18 років - часу, коли закінчується стадія росту, - і підтримувати її протягом усього життя.
Вважається, що коливання ваги становлять не менше або більше 5 кілограмів.
Генетика - це вже не виправдання
Генетичні фактори можна контролювати за допомогою факторів навколишнього середовища.
Однак доведено, що діти повних батьків напевно також будуть страждати ожирінням за своїми звичками: вони винагороджують морозивом або піцою і готують у великих пропорціях.
Людина може мати генетичну схильність до ожиріння, але може підтримувати бажану вагу, змінюючи свої харчові звички та здійснюючи фізичні вправи.
Знайдіть середню точку
Повинен бути баланс між тим, що людина споживає і витрачає. Енергія, яка забезпечується їжею, вимірюється калоріями, а споживання калорій визначається віком та ростом.
Існують формули, які встановлюють, скільки калорій людина повинна споживати відповідно до норми основного обміну (мінімальне споживання для підтримки життєво важливих функцій) та фізичної активності (що витрачає).
Правила харчування колумбійського населення рекомендують жінці у віці від 11 до 15 років споживати в середньому 2200 кілокалорій в середньому щодня; від 15 до 23 років 2100; від 23 до 50 років 2000, від 50 до 76 років 1800 та понад 76 років 1600.
Якщо з віком людина збільшує споживання їжі і не шукає рівноваги за допомогою фізичних вправ, вона набирає вагу, оскільки базальний обмін повільніший.
Тренування
Вправи для зміцнення серцево-судинної системи повинні бути аеробними (які дуже добре киснюють тканини) і тривати приблизно 30 хвилин.
Наприклад, прогулянка повинна бути зі швидкістю 4 кілометри на годину.
Але якщо ми хочемо зберегти або схуднути, час повинен бути довшим, оскільки метаболічні зміни відбуваються через півгодини і збільшують фізичну активність.
Виміряйте інтенсивність вправ
Для підтримання бажаної ваги ідеальним є щодня проводити більш-менш годину фізичних навантажень і намагатися витрачати від 1500 до 2000 кілокалорій на фізичну активність за тиждень.
Це залежить від інтенсивності виконання вправи і вимірюється частотою серцевих скорочень, яка для жінок досягає 100%, розраховуючи 226 мінус вік.
Якщо ви робите легкі фізичні вправи, вам слід довести серце до 60% від максимального пульсу, якщо воно помірне - 70%, а якщо інтенсивне - більше 70%.
Вирішуйте відповідно до своїх потреб
Спорт або діяльність
Витрати кілокалорій
Пройдіться повільно протягом години
Пройдіться жваво протягом години
Біг підтюпцем протягом години безперервно
Плавати протягом години
Їхати на велосипеді повільно
Спінінг або гірський велосипед
Остерігайтеся масел і масел
Форми приготування з жирами підвищують калорійність продуктів і роблять їх більш шкідливими.
Жири необхідні організму, але їх надлишок сприяє гострому інфаркту міокарда, оскільки він блокує проходження крові по артеріях.
Хоча олії рослинного походження не містять холестерину, процеси індустріалізації (гідрування, консерванти та ароматизатори) перетворюють їх на насичені жири, які поводяться так, ніби тваринного походження.
Процес гідрування ненасичених жирних кислот відбувається при нагріванні, саме тому слід уникати смаженого.
Отримайте справжній смак
Рекомендується зменшити споживання цукру та солі, щоб навчитися насолоджуватися справжнім смаком фруктів та продуктів.
Матері навчали своїх дітей як маленьких дітей сприймати лише два типи смаку: солодкий або солоний, за винятком кислотного та гіркого, таким чином, що вони зазвичай додають ложки цукру та солі до натуральних соків та продуктів.
Зміна цієї звички вимагає поступового зменшення кількості. Щоденне споживання солі відповідає одній рівній чайній ложці.
Самосвідомість не є рішенням
Поняття адекватної їжі замінює концепцію дієти, що означає обмеження.
Якщо жінці потрібно схуднути, вона повинна робити це поступово, дотримуючись збалансованої дієти, але з певними обмеженнями калорій.
В ідеалі людина знає, скільки калорій вони спожили, щоб набрати цю вагу, і починає поступово обмежувати більш-менш 500 кілокалорій, щоб втратити від 500 грамів максимум до одного кілограма на тиждень.
Більша втрата ваги створює серйозні дисбаланси в обміні речовин, які загрожують самопочуттю і змушують людину набирати більше ваги, ніж раніше.
Набрати вагу
Коли людина має недостатню вагу, це тому, що він стурбований, витрачає багато калорій, страждає відсутністю апетиту або депресією, як це буває у студентів.
Потім годування має бути дробовим (кілька прийомів на день), що супроводжується аеробними фізичними навантаженнями, такими як підняття тягарів, що допомагає набрати м’язову масу.
Однак пропонується керівництво професіонала, який відповідно до фізіологічних та екологічних умов рекомендує відповідну дієту.
Харчування швидко впливає
Їсти важливо повільно, оскільки мозок отримує повідомлення про те, що їжа була з’їдена через 20 хвилин після першого укусу.
Якщо людина їсть за 10 хвилин, вона зможе споживати більше необхідного, оскільки мозок не знатиме про активність на той момент.
Перетравлення їжі починається з жування, чого має бути достатньо для зменшення роботи нижніх відділів травного тракту.