Походження назви аеробне можна прослідкувати за наявністю кисню, який бере участь в обмінних процесах, що відбуваються під час фізичних вправ. Цей вид тренувань є найефективнішим способом спалювання жиру - навіть якщо наша їжа гарна, адже без неї вона нічого не варта.
Аеробні або кардіотренажери?
Аеробні вправи реалізуються, коли рух повільний, одноманітний, і ми не виконуємо більше м’язової роботи, ніж мінімально необхідне. Тільки в цьому випадку наше тіло досягне жирових запасів, оскільки кардіотренування вже настільки інтенсивне, що воно буде використовувати більш доступний глікоген (вуглевод, що зберігається в м’язах), щоб компенсувати підвищені енергетичні потреби. Якщо ми відчуваємо, що наші м’язи лопнули, є велика ймовірність, що ми втратимо їх через занадто велику інтенсивність.
Коли робити аеробні вправи?
Залежно від графіка тренувань, намагайтеся тримати аеробні вправи якомога далі від тренувань з обтяженнями. Це важко зробити за допомогою 5-6 силових тренувань на тиждень, принаймні, якщо ми до цього проводили аеробні тренування в дні відпочинку. Найбільш ідеальні дати по порядку:
- У день, коли ми не робимо силових тренувань
- Вранці, якщо тренування з обтяженнями будуть вечорами
- Увечері, якщо силова підготовка була вранці
Якщо наш графік жорсткіший, ми можемо навчитися аеробіці відразу після силових тренувань, що все ж краще, ніж робити це раніше. У цьому випадку доцільно випити смузі з більшою кількістю сироваткового білка між двома тренуваннями. Ідеальна тривалість аеробних вправ - від 40 до 60 хвилин.
Аеробні вправи під час дієти є ключовими для спалювання жиру і навіть мають сенс у періоди набору ваги, і в цьому випадку основна мета - запобігти жиру, який легально виникає. Багато людей стверджують, що аеробні вправи заважають нарощуванню маси або, принаймні, значно уповільнюють її. Це можна усунути за допомогою дієти з високим вмістом білка, але також потрібно враховувати і наше статура. Ектоморфному, настільки складному для побудови бодібілдеру рекомендується лише мінімальна кількість аеробних вправ, яка не повинна перевищувати 2 таких тренувань на тиждень.
Люди, які є ендоморфними, тобто більш схильними до набору ваги, можуть спокійно робити набагато більше аеробних вправ, ніж це, якщо це не відбувається за рахунок росту м’язів. Отже, тут також дуже важливо стежити за своїм тілом, і якщо ви жирні, ви можете збільшити аеробну дозу за допомогою або замість того, щоб відновити споживання вуглеводів, тоді як якщо ви сповільнили або припинили розвиток, поверніть його назад.
Аеробні форми руху
Аеробні рухи засновані на русі ніг, але задіяні також м’язи тулуба та рук. Справа в тому, що ця невелика робота м’язів не виконується одним м’язом. Тому не можна робити аеробні вправи з віджиманнями або вправи з обтяженнями з мінімальним навантаженням. Це тому, що неможливість уникнути надмірного використання наших м’язів, що заважає спалюванню жиру.
Найпопулярнішими формами вправ є: ходьба, їзда на велосипеді, тренування на еліптичному тренажері та, можливо, біг підтюпцем. Слід уникати бігу, і ці дні дуже модні і дорогі, але непридатні для спалювання жиру: спінінг, гаряче залізо, зумба.
Фізіологічні ефекти аеробних вправ
Зменшуючи жирові відкладення, можна запобігти багатьом захворюванням, тому ми рідше маємо високий кров’яний тиск, серцево-судинні захворювання. Вправи підвищують чутливість до інсуліну клітин, тим самим зменшуючи дозу інсуліну у діабетиків. У разі діабетиків типу 2 дозу препаратів можна зменшити або навіть не використовувати.
Не слід також недооцінювати вплив на психічне здоров'я. Регулярні аеробні вправи покращують образ себе, підвищують впевненість у собі та загалом покращують самопочуття.