Всі кардіотренажери доступний у тренажерному залі, можливо, найповнішим є гребний тренажер, оскільки на додаток до самої серцево-судинної роботи він також дозволить нам виконувати силові роботи як у верхній, так і в нижній частині тіла.

займатися

Однак ця машина має свою честь у тому, що вона вимагає адекватної техніки використання, оскільки погане положення або погане виконання руху може легко спричинити нам травму через деякий час.

Мускулатура, задіяна в гребній машині

Коли ми використовуємо гребний тренажер у спортзалі, ми працюємо практично над усіма м’язами нашого тіла (з м’язів наших передпліч, щоб добре схопити м’язи наших ніг), саме тому у вступі ми вказали, що це, можливо, найповніші серцево-судинні вправи що ми можемо робити в спортзалі.

Верхня частина тіла

Щодо верхньої частини тіла, ми могли б вказати на такі сторони, які брали участь у виконанні цієї вправи:

  • Передпліччя: мускулатура наших передпліч буде необхідне для хорошого зчеплення і що планка, яку ми тягнемо, нам не уникне.
  • Руки і спина: руки разом зі спиною будуть генератори руху на рівні верхньої частини тіла цієї вправи, оскільки вони будуть двома сторонами, які беруть участь у потягуванні штанги та підведенні до грудей або живота.
  • Плечі: говорити суто, що стосується руху, задня головка дельтоподібної частини буде тією частиною наших плечей, яка виконує найбільшу роботу, звідси важливість правильного його зміцнення.

М'язи живота (ядро)

серцевина, або м’язи живота, це буде надзвичайно важливим у цій вправі, оскільки воно буде відповідальним за те, щоб допомогти нам підтримувати правильну поставу і не "опускатися" на сидіння машини або вигинати спину таким чином уникати можливих травм.

Щоб уникнути цієї помилки, ми повинні намагайся тримати спину нейтральною, виконуючи руху вперед і назад із згинанням і розгинанням стегон.

Нижня частина тіла

Незважаючи на те, що це вправа, яка на перший погляд може здатися верхньою частиною тіла, коли ми також використовуємо гребну машину ми запускаємо м’язи своїх ніг у гру, оскільки наші ноги також згинаються і розтягуються під час руху, тому м’язи наших ніг будуть втручатися другорядним чином.

З цієї причини гребний тренажер також може допомогти нам отримати опір на ногах.

Основні помилки, які ми допускаємо при використанні цієї машини

Позиціонування спини

Однією з головних помилок, яку ми можемо допустити під час роботи з гребною машиною у спортзалі, є погане положення спини. Це може бути спричинено двома основними моментами: перший із них, дуже поширений у вправах, що передбачають роботу із спиною, був би вигин хребта надмірно, коли ми йдемо вперед або виконуємо a поперекова гіперекстензія коли ми рухаємося назад.

Друга з невдач щодо позиціонування нашої спини була б спричинена занадто слабке ядро ​​і "провисання" в сидінні, що може призвести до того, що ми не позиціонуємо себе «компактно», і це створить потенційний ризик травмування.

Щоб уникнути цих помилок і придбати правильну техніку, наша спина повинна максимально залишатися нейтральною, можливість трохи нахилитися назад, коли ми тягнемось, але не нахиляючись настільки, щоб прийняти положення "горба".

Нехтуючи розміщенням наших ліктів

Ще однією поширеною помилкою в цій машині було б розміщення ліктів, коли ми відводимося назад, вище горизонталі плеча: з одного боку, це спричиняє зменшення субакроміального простору, що спричиняє ризик травми, а з іншого боку це спонукає нас до вимушена поза нашої шиї, збільшення напруги на всій мускулатурі шийки матки і, як наслідок, збільшення ризику витягування та контрактур.

Щоб уникнути цих невдач, ідеальним є завжди намагайтеся тримати лікті якомога ближче до ребер, оскільки таким чином ліктям буде неможливо перевищити горизонталь плечей. Якщо з якихось причин ми не можемо так сильно вдарити лікті, ми можемо відкрити їх, поки вони не перевищують горизонтальну лінію, позначену нашими плечима.

Погана синхронізація ноги та руки назад

Веслувальна машина - це машина, яка вимагає хорошої координації між нашими руками та ногами, оскільки ми не можемо тягнути машину, якщо ми згинаємо ноги або навпаки. Що ще, погана синхронізація призведе до неприродної пози у виконанні вправи оскільки наше тіло намагатиметься компенсувати цю неприродну позу іншими способами, збільшуючи ризик отримання травм.

Види тренувань на гребній машині

Дистанційне навчання

Цей тип навчання складається з встановіть як мету граничну відстань і подолайте її за більш-менш короткий час. Для початківців це найкращий спосіб ознайомитись із цими кардіотренажерами, поряд із тимчасовим тренуванням.

Із часом, коли ми вдосконалюємо фізичну форму, ми можемо спробувати подолати відстань за менший час або з більшим опором.

Тренування за часом

Тренування часу складається з встановіть обмеження часу, протягом якого ми будемо веслувати незалежно від загальної пройденої відстані або опору машини. По мірі того, як ми прогресуємо у своїй фізичній формі, ми можемо грати з опором машини, намагаючись гребти в той же час з більшим опором або подолати більшу відстань за той же час.

Інтервальне навчання

У рамках цієї форми тренувань на гребній машині було б оформлено процедури типу HIIT, за допомогою яких ми б працювали на дроби або періоди часу, коли ми веслували б, а потім відпочивали протягом зазначеного часу. Якщо ми хочемо додати інтенсивності, нам просто потрібно пограти з регулювання опору машини або спробуйте проїхати більшу відстань за час, який ми веслуємо.

Ця стаття спочатку була опублікована компанією Miguel Fitness у лютому 2018 року та переглянута для республіканського випуску.