Які варіанти можуть допомогти людині схуднути?
Зміна харчових звичок необхідна для схуднення та підтримки здорової ваги. Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій і вживати більше калорій, ніж ви споживаєте. Робити це протягом тривалого періоду часу може бути складним завданням для багатьох людей. Нові дослідження показують, що дотримання плану харчування може бути важливішим для втрати та підтримання здорової ваги, ніж тип харчування, якого дотримується людина.
Дотримуйтесь плану здорового харчування
Всі продукти та напої, які вибирає людина, враховуються. Харчуватися здорово - це подорож, яку формують багато факторів, включаючи вік, вагу, обмін речовин, харчові уподобання, доступ до їжі, культуру та традиції, незалежно від того, чоловіком ви чи жінкою, та особистий вибір, зроблений з часом. План здорового харчування включає:
- різноманітні овочі, фрукти та цільні зерна, такі як коричневий рис, вівсянка та цільнозерновий хліб
- знежирені або нежирні молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир, та подібні продукти, такі як соєві напої
- різноманітна білкова їжа, включаючи морепродукти, нежирне м’ясо та птицю, яйця, бобові (квасоля та горох), горіхи, насіння та соєві продукти
- олії, такі як оливкова і ріпакова олії, а також ті, що містяться у волоських горіхах, оливах та авокадо
План здорового харчування також включає:
- споживайте менше їжі та напоїв, що містять рафіновані вуглеводи, додані цукри та сіль (натрій)
- контролювати розміри порцій
- обмеження продуктів із насиченими жирами та трансжирами, таких як десерти та смажена їжа
Щоб отримати додаткову інформацію про план здорового харчування та правильну кількість їжі та напоїв, відвідайте ChooseMyPlate.gov.
Займіться регулярними фізичними навантаженнями
Рекомендації з фізичної активності для американців (PDF, 14,2 МБ) визначайте регулярні фізичні навантаження як мінімум 150 хвилин на тиждень аеробних навантажень середньої інтенсивності, таких як швидка ходьба. Аеробна активність середньої інтенсивності змушує серце битися швидше і прискорено дихати, але це не виснажує і не перегріває людину. Цей вид фізичної активності безпечний для більшості людей.
Люди з фізичними вадами також можуть виконувати певні заходи, такі як аеробіка або баскетбол з інвалідного візка. Поговоріть зі своїм лікарем про види фізичної активності, які можуть добре відповідати вашим конкретним здібностям.
Якщо у людини є проблеми зі здоров’ям, такі як хвороби серця, високий кров’яний тиск або діабет, їм слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком регулярних фізичних навантажень. Лікар та особа можуть спільно переглянути типи та обсяги фізичних навантажень, які можуть відповідати їхньому способу життя, інтересам та здібностям.
Що повинна робити людина, щоб підтримувати здорову вагу?
Недавні дослідження показали, що існує багато причин, чому важко не повернути втрачену вагу. На додаток до уповільнення обміну речовин під час схуднення, тілу потрібно менше калорій при новій меншій вазі. Гормональні фактори та інші елементи також сприяють відновленню втраченої ваги. Люди, які підтримують тривалу втрату ваги, кажуть, що їм слід ретельно стежити за споживанням їжі та активно займатися фізичними навантаженнями. Деяким людям, які досягли здорової ваги, може бути важко не повернути втрачену вагу.
Слідкуйте за вагою
Людина повинна регулярно зважуватися і стежити за своєю вагою, щоб забезпечити збереження втрати ваги і не повернення втраченої ваги.
Дотримуйтесь плану здорового харчування
Людина повинна продовжувати вибирати здорову їжу і складати план здорового харчування на все життя. Ви також повинні знайти варіанти здорової їжі, які вам більше подобаються і які вам подобаються, оскільки таким чином ви, швидше за все, дотримуєтесь свого плану харчування.
Продовжуйте вибирати здорову їжу, щоб підтримувати здорову вагу.
Продовжуйте регулярно бути фізично активними
Регулярні фізичні навантаження можуть допомогти людині відновити втрачену вагу. Людина повинна намагатися отримувати від 200 до 300 хвилин помірної фізичної активності на тиждень, щоб уникнути повернення втраченої ваги. 9 Регулярні фізичні навантаження повинні стати звичкою протягом усього життя.
Візьміть участь у програмі підтримки схуднення
Якщо людина страждала від надмірної ваги або ожиріння і втратила вагу, лікар може порекомендувати їм взяти участь у програмі, яка допоможе їм зберегти втрату ваги. Програма може допомогти людині дотримуватися здорового харчування та регулярних фізичних навантажень, а також відстежувати їхній прогрес.
Бібліографія
[9] Дженсен доктор медицини, Райан Д.Х., Аповіан СМ та ін. 2013 AHA/ACC/TOS керівництво з лікування надмірної ваги та ожиріння у дорослих: звіт Американського коледжу кардіологів/Американської асоціації серцевих асоціацій з практичних вказівок та Товариства ожиріння. Тираж. 2014; 129 (додаток 2): S102 - S138.
Зміст цієї публікації надається як послуга Національного інституту діабету та хвороб органів травлення та нирок (NIDDK), що входить до складу Національного інституту охорони здоров’я (NIH). NIDDK перекладає та ділиться результатами своїх досліджень для підвищення рівня обізнаності щодо здоров’я та захворювань серед пацієнтів, медичних працівників та широкої громадськості. Публікації, вироблені NIDDK, ретельно переглядаються науковцями NIDDK та іншими експертами.
Ця інформація не захищена авторським правом. NIDDK закликає громадськість вільно ділитися цією інформацією.
Зв'яжіться з нами
Національний інститут діабету та хвороб органів травлення та нирок
Інформаційний центр охорони здоров’я