Легко дотримуватися здорового харчування, якщо ми чітко розуміємо правильні продукти та їх поєднання.

Лора Перес Ллорка

здорового

Оновлено 19 липня 2019 р., 09:00

Авокадо, вівсянка, зелені соки, ця дієта чи ця ... сьогодні ми отримуємо багато інформації про здорове харчування, яка може переповнити і заплутати нас. Харчуватися здорово набагато легше, ніж здається, і це не примха, і це не повинно бути жертвою.

Здорова дієта багато робить для нашого здоров’я. Поживні речовини в їжі забезпечують енергією, відновлюють клітини та тканини та роблять можливими життєві процеси нашого організму. Гарне харчування - це потужна зброя проти таких захворювань, як ожиріння, діабет або серцево-судинні захворювання.

Харчуватися здоровою та збалансованою дієтою набагато простіше, ніж здається. Щоб допомогти вам зрозуміти речі, давайте спочатку подивимося, що таке корисна їжа, потім ми побачимо, як їх правильно поєднувати, і в підсумку ми отримаємо список прийомів, які допоможуть вам зробити все простіше.

Найздоровіша і найпростіша середземноморська дієта, яку слід дотримуватися

Здорове харчування: їжа

Перше правило полягає в тому, що 90% їжі, яку ви їсте, має бути справжньою їжею - це ті продукти, які їдять такими, якими вони є:

Здорова їжа

  • Овочі
  • Фрукти
  • Овочі
  • Зернові (краще цільні зерна)
  • М'ясо (краще курка, індичка або кролик, ніж свинина або яловичина)
  • Тофу, сейтан.
  • Риба
  • Горіхи
  • Оливкова олія
  • Вода

Решта 10% зарезервовано для серії продуктів, які чим менше ми їмо, тим краще: ультра-оброблені. Якщо ви підете за нашим співробітником, дієтологом-дієтологом Карлосом Ріосом, ви це знаєте ультра оброблені - це ті "продукти", які зовсім не нагадують свою початкову форму. Зазвичай вони завантажуються доданим цукром, сіллю, жирами та добавками.

Ультра-оброблена, щоб уникнути

  • Печиво
  • Крупи для сніданку
  • Холодні нарізки
  • Фасовані соки
  • Чіпси
  • Супер хліб
  • Закуски
  • Попередньо приготовлений
  • Дієтичні батончики
  • Інкрустація

Щоб це виглядало наочніше, ми підготували такий вид перевернутої харчової піраміди, що дозволяє на перший погляд і дуже чітко бачити продукти, які повинні бути більше присутніми на вашому столі.

Здорове харчування: як приготувати свої страви

Тепер, коли ми знаємо, які саме продукти повинні брати участь у нашому раціоні, давайте подивимося, як їх поєднувати та легко і швидко робити супер здорові страви.

Карлос Ріос пояснює нам, як ми можемо приготувати корисну страву без особливих зусиль: «Поєднуйте справжню їжу і готуйте її здоровим способом (сковорода, піч, пара…). І принаймні половина ваших страв рослинного походження: овочі, фрукти, бобові, горіхи ... Решту доповнюємо необробленою твариною їжею: м’ясом, рибою, молочними продуктами, яйцями або продуктами, багатими на вуглеводи, як цільні зерна, бульби . Їсти здорову та різноманітну дієту легко ".

Відповідно до того, що радить Карлос, існує метод, який можна використовувати для створення здорових страв з ускладненням 0: метод пластин, створений Гарвардським університетом. Кількості та пропорції овочів, вуглеводів та білків обчислюють, вимірюючи тарілку. Подивіться на зображення.

Гарвардський метод пластин

І скільки разів я з’їдаю кожну їжу?

На сьогоднішній день:

  • 5 порцій овочів і фруктів (не варто робити 5 лише з одного з двох)
  • 4 порції хліба, макаронних виробів або рису в розмірі гарніру
  • 2 порції молочних продуктів (молоко, йогурт, сир)
  • 1 порція жиру щодня; оливкова олія (3-4 столові ложки), горіхи (жменька 20 г).

Тиждень:

  • 3-4 порції бобових
  • 3-4 яйця (якщо у вас немає проблем з холестерином, навіть 1 день на день)
  • 4 порції риби (мінімум 2 сині)
  • 2 порції білого м’яса (кролик, індичка, курка)
  • 1 порція червоного м’яса