Одне із запитань, яке задають багато спортсменів, починаючи зі світу фітнесу, це: "Чи можу я вживати алкоголь і при цьому досягати своїх тренувальних цілей?" Проста відповідь полягає в тому, що так, спортсмен може вживати алкоголь, якщо він робить це обережно і обмежує споживання.
Ключ - помірність. Випивка нездорова, ніхто не буде в прекрасній формі, випиваючи щовечора цілу пляшку вина або кілька сортів пива. Але багато людей насолоджуються вином, пивом та іншими напоями в невеликих кількостях, тому що їм не шкодить занадто важка робота під час тренувань.
Крім того, слід враховувати й інші моменти: час, планування споживання та вибір найменш шкідливих видів алкоголю.
Алкоголь, фітнес та розвиток м’язів
Давайте зрозуміємо: якщо ви хочете швидко досягти своїх цілей, алкоголь не допоможе. Він негативно впливає на організм і не має харчової цінності. Звичайно, він забезпечує калорії, але вони порожні, у них немає клітковини, вітамінів та поживних речовин.
Це не означає, що ви не можете включити трохи алкоголю в гнучкий план харчування, але ви повинні знати, що це означає жертву.
Спортсмени, які приходять до боксу, прагнуть поліпшити свою фізичну працездатність, а для цього необхідно розвивати м’язи. Коли спортсмен каже: «Я хочу підняти тонус» або «Я хочу схуднути», ідея полягає в тому, щоб втратити жир і наростити м’язову масу. Алкоголь зовсім не допомагає.
Багато досліджень показали, що алкоголь уповільнює синтез м’язових білків, а це означає, що вживання алкоголю перешкоджає нарощуванню м’язів. Він також знижує рівень гормону росту і стимулює вивільнення речовин, які скасовують вплив тестостерону. Ці дві речовини є критично важливими для нарощування м’язів. Крім того, алкоголь уповільнює одужання і може вплинути на сон, що є важливою частиною процесу відновлення.
Незважаючи на те, що всі вони є негативними ефектами, ці наслідки можна мінімізувати, рідше вживаючи менші кількості. У 2014 році дослідження Університету Массі дійшло висновку, що на процеси синтезу та відновлення м’язових білків суттєво не впливає, якщо споживання обмежено 1 грамам алкоголю на 2 кг ваги. Це 2 пива для 70-кілограмової людини.
І саме тут ми повинні звертати увагу на час: перед тим, як пити, необхідно з’їсти поживну їжу, багату білком. Але не тільки, пити слід відкласти, поки організм не обробить їжу.
Алкоголь мене товстить?
Це дуже поширене питання. Ось відповідь: Сам по собі алкоголь не відгодовує, але організм надає перевагу переварюванню алкоголю. Ми знаємо, що алкоголь містить порожні калорії, тому, якщо ви перевищите необхідну калорійність, зайві калорії будуть зберігатися як жир.
Якщо задуматися, їжа та напої йдуть разом. Скажімо, у вас є ідеально спланована і поживна їжа, яка ідеально відповідає вашим потребам у калоріях. Якщо ви захоплюєтесь і випили три пива після їжі, ваше тіло переробить алкоголь і збереже зайві калорії у вигляді жиру.
Ось тут і з’являється планування. Якщо ви знаєте, що збираєтеся випити кілька напоїв, врахуйте їх і зменшіть споживання їжі. Давайте зрозуміємо: це робить торгівлю здоровою, поживною їжею на порожні калорії, але в реальному житті ніхто не ідеальний, і всі ми час від часу насолоджуємось напоєм.
Для цього підрахуйте алкогольні калорії, які ви плануєте споживати, і виключіть еквівалентну кількість їжі із загальної добової суми. Таким чином, ви не перевистите свою межу і не будете зберігати зайві калорії як жир.
Ви будете голодні? Може бути. Але ви обрали алкоголь замість їжі.
Що є найкращим алкоголем для спортсмена?
Не всі напої однакові. Багато містять лише порожні калорії, але інші також містять багато цукру та вуглеводів.
Тож прості та не змішані алкогольні напої - найкращий варіант. Напої (віскі, горілка, ром тощо) містять близько 80-90 калорій і не містять вуглеводів. Подібним чином, у склянці вина близько 125 калорій, а вуглеводів немає. І те, і інше - чудові варіанти, які не руйнують ваш раціон. Крім того, обов’язково уникати змішаних напоїв із газованими напоями, оскільки вони містять цукор і значно збільшують калорії. Ось чому їх краще вживати з водою або на скелях.
В середньому пиво містить близько 133 калорій і 9,6 грамів вуглеводів, але існує величезна різноманітність. Найкраще шукати марки, у яких менше калорій і вуглеводів, і уникати тих, що мають високий вміст алкоголю, оскільки вони можуть забезпечити 165 калорій і 17,3 грамів вуглеводів або більше.
Інші популярні напої можуть бути дуже важко вписати в гнучку дієту. Наприклад, особиста пляшка ароматизованої горілки містить 220 калорій і 33 грами вуглеводів (32 грами цукру). Те саме стосується коктейлів. Наприклад, маргарити забезпечують 220 калорій і 56 грамів вуглеводів (48 грамів цукру).
Модерація та планування
Все це вказує на те, що можна досягти цілей тренувань, надаючи пріоритет здоровому харчуванню, вживаючи помірну кількість алкоголю, ретельно підбираючи напій та враховуючи його споживання в щоденному плані харчування.
Вживання алкоголю та підтримка форми можливо, але якщо ви хочете якнайшвидше досягти поставлених цілей, найкраще випити напій у зародку.
І все-таки ми знаємо, що багато людей час від часу вживають алкоголь. Для цього ретельно організуйте свій план харчування та уникайте спокус вихідних, оскільки вони можуть додати багато додаткових калорій до вашого раціону.