анаболічне

Анаболічне вікно після тренування часто є проблемою, особливо для спортсменів, які хочуть їсти з обмеженим часом. На мою думку, кожен професійний спортсмен повинен працювати з професійним та досвідченим дієтологом, який здатний розробити план, який відповідає унікальним потребам спорту та спортсмена і не хоче нав'язувати схему кожному.

Анаболічне вікно базується на передумові, що спортсмен в основному тренується натщесерце, м’язи зазнають мікротравм під час фізичних вправ, а запаси глікогену виснажуються, і загалом, однією з найважливіших цілей спортсмена є нарощування м’язів маси.

Вже прочитано два твердження, які чув кожен відвідувач спортзалу:

- Їжте щонайменше 30 грамів білка кожні дві-три години.
- Завжди пийте білковий коктейль після тренування.

Загалом, науковою рекомендацією є:

  • Споживання 20 г ізольованого, швидкоперетравного білка призводить до майже максимальної реакції на синтез м’язового білка в період спокою та після тренування, а також подальше збільшення на 10-20%, якщо споживання подвоїться до 40.
  • Для того, щоб максимізувати швидкість синтезу м’язових білків, рекомендується споживати ≥ 40 г повільно засвоюваного білка, якщо до наступної дієти є довший період (≥ 6 годин, наприклад, нічний сон).
  • Дієтичні рекомендації щодо оптимізації синтетичної харчової реакції м’язового білка повинні бути адаптовані до кожного спортсмена (тобто віку, статі та складу тіла, а також типу, інтенсивності та тривалості фізичних вправ).

1. В основному, варто розуміти, що споживання білка, яке рекомендують експерти, часто перебільшене. Я не думаю, що 0,8 грам/цкг є базою, оскільки це значення RDA в основному, що дає мінімум, не враховує ваших цілей, а також нежирна вага тіла.

2. Очевидно, що вам потрібен білок, оскільки згадані вище процеси відновлення повинні виконуватися організмом, і для цього концентрація амінокислот у сироватці крові повинна бути відносно високою. Основою для дебатів може бути те, коли це повинно бути високим після тренування - тобто, чи може протеїн, який потрапляє за 2 години до тренувань, вплинути на нашого середнього атлета. Відповідь рішуче так.

3. Метод розрахунку. Кілограм ваги тіла/грам млявий, тому що ми робимо вигляд, що жир в організмі метаболічно активний.

4. Хоча кількість білка, що вживається з високою частотою, можна інтерпретувати як індукуючий постійний синтез білка, сигнальний шлях mTOR постійно бере участь, і ніколи не існує можливості для організму активувати процес аутофагії або IGF. -1 також свідчить про збільшення діяльність. Звичайно, амінокислоти потрібні не просто м’язам - імунна система, еритроцити, секреція гормонів, рух - все залежить від цього макроелемента.

5. Рекомендації культуристів щодо споживання білків та тренувань часто призначені для спортсменів, які отримують хімічну допомогу. Їх анаболічне вікно більше і постійно відкрите. Середньостатистична людина отримує набагато більше користі від щоденного споживання 70-120 грамів білка, який можна легко вжити під час звичайного прийому їжі - і краще витратити гроші на креатин, особливо понад 40.

6. Для більшості може бути достатньо 70-120 грамів білка на день - не елітний спортсмен! - питання лише в тому, який із двох інших макроелементів заповнить решту потреб.

7. Авторитетні дослідження не виявили різниці між групами, які споживали білок до або після тренувань, це не важливо для початківців та середніх спортсменів.

8. Втрата щільності кісткової тканини та м’язової маси є серйозною проблемою з плином віку. Добре розроблений силовий тренінг з більшим споживанням білка у віці старше 50 років не здається поганим рішенням.