Антистрес, антидепресант ... Чесноти омега-3 для психічного здоров’я та мозку добре відомі. Отже, для заправки, ось продуктів, які містять найбільше!
Омега-3 - це поліненасичені жирні кислоти, такі як омега 6. У омега-3 ми виділяємо альфа-лінолеву кислоту (ДО), ейкозапентаенова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA). Омега-3 необхідні для розвитку та функціонування організму. Вони є частиною мембрани всіх наших клітин.
Вони мали б важливе значення для роботи мозку зменшити стрес уповільнення вироблення гормону стресу (кортизолу), запобігання депресії і навіть зменшити агресію. Згідно з недавнім дослідженням Inserm, дефіцит омега-3 може навіть призвести до депресивної поведінки.
Окрім цих впливів на настрій, ці ліпіди мають багаторазовий вплив на наше здоров'я та мозок ще з дитинства. Дослідження також показали вплив на профілактику серцево-судинних захворювань або хвороби Альцгеймера.
Які наші щоденні потреби в омега-3?
Наше тіло їх не виробляє, саме їжа повинна нам забезпечуватир. З цієї причини вони називаються важливими і схожими на вітаміни. У середньому нам потрібно 2 г на день омега-3 із співвідношенням омега 3/омега 6 1 до 5, щоб омега 3 грали свою роль правильно, тобто 10 г омега 6 на 2 г омега 3.
Де в раціоні містяться омеги?
Однак наша нинішня дієта містить занадто багато омега-6 і недостатньо омега 3. Тому ми повинні збільшити споживання омега-3 жирних кислот. Де ми можемо знайти омега-3? Альфа-лінолева кислота (ALA) присутня лише в підлоги (лляна олія, чіа, коноплі, волоський горіх, ріпак, лляне насіння, волоський горіх, соя та деякі овочі, такі як салат з баранини або шпинат). Альфа-лінолева кислота, що міститься в насінні та споживаних оліях, дозволяє нашому організму синтезувати ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA). Ці дві жирні кислоти омега-3 також є в жирна риба таких як скумбрія, лосось, оселедець, форель, тунець, палтус ... а також у молюсків та ракоподібних, таких як барвінок, краб, краб, креветки, устриці, мідії ...
Шпинат
Шпинат: шпинат - найбагатший зелений листовий овоч в омега-3, особливо альфа-лінолевій кислоті. 200 г шпинату забезпечують 20% добової потреби в омега 3. Чи є інші зелені овочі, багаті на омега 3? Салат з баранини, брокколі, цвітна капуста, крес-салат, брюссельська капуста, салат ...
Краб
Краб: М’ясо краба має низьку калорійність та жирність, але містить незамінні жирні кислоти Омега-3: ейкозапентаенову кислоту (ЕРА) та докозагексаєнову кислоту (ДГК) із розрахунку 0,3 г ЕРА та ДГК на 100 г краба.
Насіння льону
Насіння льону - Насіння льону забезпечують приблизно 3 г ALA на столову ложку. Їх можна включати в різні препарати: хліб, компоти, салати. Вони додадуть легкий і вишуканий горіховий смак.
Ріпакова олія
Ріпакова олія: ріпакова олія містить 9% омега-3 альфа-ліноленової кислоти (ALA). Рапсова олія може бути використана в холодному вигляді для заправки, майонезу або для заправки гарячої страви.
олія волоського горіха
Олія волоського горіха: олія волоського горіха багата на омега-3 (11,9 г ALA на 100 г). Він ідеально підходить для заправки салатів, рибних карпаччо та сирих овочів, у філе в кінці приготування, покращує білу рибу та гарячі овочі.
листя канону
Баранячий салат: 100 г салату з баранини містить від 200 до 360 мг ALA або 12% від рекомендованої добової кількості омега 3. Щоб заповнити омега-3, приправте ріпаковою олією та додайте трохи розсипаних волоських горіхів. Інші зелені листові овочі, такі як капуста та салат, містять від 200 до 375 мг ALA на 100 г.
Волоські горіхи
Волоські горіхи: класичні волоські горіхи (волоські) мають перевагу у тому, що містять значну кількість альфа-ліноленової кислоти (ALA), тобто 7 г/100 г. 6-7 горіхів забезпечують 2 г ALA.
Скумбрія
Скумбрія: Коли ми думаємо про омега-3, ми думаємо про лосось. Однак у скумбрії міститься вдвічі більше! Це саме з травня по вересень, коли скумбрія містить більше омега 3. А саме: вона настільки пропорційна від природи в омега-3, що навіть у консервній банці вона зберігає майже всі свої харчові якості.
Джерело: Topsante.com від www.topsante.com.
* Стаття перекладена на основі вмісту Topsante.com веб-сайтом www.topsante.com. Якщо є якісь проблеми щодо вмісту, авторських прав, залиште звіт під статтею. Ми спробуємо обробити якомога швидше, щоб захистити права автора. Дуже дякую!
* Ми просто хочемо, щоб читачі швидше та легше отримували доступ до інформації з іншим багатомовним вмістом, замість інформації, доступної лише певною мовою.