Скільки разів ми чули, що їжа може бути найкращими ліками, і все ж здається, що не всі просто в це вірять. Цим дописом я розповім, чому їжа може настільки допомогти нам бути здоровими, запобігати хворобам та підвищувати захист, настільки важливий у таких ситуаціях, як та, з якою ми живемо з Covid 19.

Думаю, якби люди усвідомлювали, наскільки корисно нам добре харчуватися, ми б не їли погано.

Їжа підтримує нас у живих, оскільки вона дає нам енергію, необхідну для життя. Але крім того, вони забезпечують нас речовинами, які можуть запобігти захворюванню, і які можуть змусити нас жити довше і краще. А ці речовини є антиоксидантами.

Але щоб зрозуміти це, спочатку слід поговорити про вільні радикали, про те, що це таке, і як виникає окислювальний стрес.

Вільні радикали

Всі метаболічні процеси нашого організму здійснюються завдяки хімічним реакціям.

Кисень необхідний для життя, оскільки наші клітини використовують його для отримання енергії шляхом окислення. Це окислення утворює відходи речовин, які є вільними радикалами.

Існують зовнішні фактори, які збільшують вироблення цих радикалів, такі як куріння, забруднення навколишнього середовища, радіація, інфекції та деякі ліки. Також збільшується вироблення вільних радикалів через погане харчування та надлишок їжі.

Окислювальний стрес

Надлишок цих радикалів виробляє так званий окислювальний стрес.

Цей окислювальний стрес відповідає за старіння і відіграє важливу роль у розвитку таких захворювань, як рак, аутоімунні патології, деменції або серцеві захворювання, серед інших.

Тому зовнішні фактори, що збільшують вироблення вільних радикалів, такі як забруднення, куріння, радіація, деякі ліки або неправильне харчування, збільшують вироблення цих радикалів. Тобто вони схильні до того, щоб ми старіли раніше або легше хворіли.

Наш організм захищається від цих вільних радикалів, виробляючи антиоксидантні речовини.

Антиоксиданти

Антиоксиданти можуть бути ендогенними та екзогенними і всі допомагають організму покращити захист від зовнішньої агресії. Перші виробляються нашим організмом, а екзогенні - через їжу.

Його основна дія - зупинити реакції, які викликають вільні радикали в нашому організмі. Тому його роль є ключовою у зменшенні серцево-судинних захворювань, пухлин, нейродегенеративних захворювань та у зміцненні нашої імунної системи. Крім того, вони затримують старіння.

Ендогенні антиоксиданти

Саме вони виробляють наше тіло.

З одного боку, існують ферменти, які зворотять процеси окислення, такі як каталаза, глутатіонпероксидаза та інші з подібними назвами та неферментативні речовини, які будуть звучати більше як кофермент Q10, багата кислота, трансферин, L-аргінін або мелатонін.

Ми будемо сприяти виробництву цих антиоксидантів активним життям, помірними фізичними навантаженнями, спокоєм та спокоєм.

Екзогенні антиоксиданти

Вони є тими, якими ми можемо контролювати найбільше, оскільки від нас залежить, чи отримає їх організм більше чи менше з них. І полягає в тому, що ці антиоксиданти присутні в їжі і можуть потрапити у ваш організм лише за умови їх споживання.

Здоровим харчуванням дуже легко отримати всі антиоксиданти, які потрібні нашому організму, оскільки ці речовини присутні в багатьох продуктах харчування, які ми повинні споживати щодня.

Які найпоширеніші антиоксиданти та в якій їжі вони містяться?

Далі ми поговоримо про деякі з багатьох антиоксидантів, які нам пропонує їжа

ВІТАМІН Е

Цей вітамін має велику антиоксидантну силу. Оскільки він може розчинятися в жирі, він дуже ефективно захищає оболонки нашого тіла, які загалом «відштовхують» воду.

Запобігаючи окисленню клітинних мембран, вітамін Е дозволяє регенерувати тканини і, отже, може зменшити ймовірність страждати різними типами раку, такими як рак товстої кишки, молочної залози або передміхурової залози, а також запобігати серцево-судинним захворюванням, деменціям, артриту та катаракті, серед іншого.

Продукти, багаті вітаміном Е

Вітамін Е в основному міститься в жирній їжі, такі як деякі горіхи, такі як насіння соняшнику, мигдаль, волоські горіхи або фісташки, а також в оливковій олії та соняшниковій олії.

Це також в деяких зелених листках, як шпинат або брокколі, та в м’ясі загалом.

Приготування та зберігання може зменшити дози вітаміну Е з продуктами.

Більшість населення споживає достатньо вітаміну Е з дієтою, хоча інколи необхідна добавка у деяких людей.

Важливо не займатися самолікуванням, оскільки надлишок вітаміну Е може завдати шкоди вашому здоров’ю. Є дослідження, які вказують, що в надлишку це може бути шкідливим для простати, це може збільшити серцево-судинний ризик і навіть збільшити ймовірність смерті.

Цей надлишок вітаміну Е не може вироблятися при збалансованому харчуванні.

ВІТАМІН С

Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, розчинний у воді, а також є потужним антиоксидантом. Важливо утворювати колаген, який допомагає відновлювати тканини, карнітитин, необхідний для клітин, щоб мати енергію, і певні нейромедіатори, необхідні для нашого мозку.

Окрім антиоксидантної сили, вітамін С має протипухлинну дію, запобігає утворенню тромбів, сприяє нормальному функціонуванню імунної системи та покращенню засвоєння заліза, що міститься в продуктах рослинного походження.

Продукти, багаті вітаміном С.

Серед найбагатших вітаміном С продуктів є червоний перець, цитрусові, такі як апельсин або ківі, червоні фрукти, такі як смородина та хрестоцвіті (брюссельська капуста, брокколі, цвітна капуста ...), які також важливі для профілактики раку товстої кишки.

Частина вітаміну С у продуктах знищується при нагріванні (варінні) та тривалому зберіганні. Отже, бажано приймати фрукти та/або частину сирих овочів щодня.

Як і з вітаміном Е, не бажано займатися самолікуванням, оскільки надлишок вітаміну С може мати небажані наслідки для здоров'я. Він може мати окислювальну дію замість антиоксидантної та навіть канцерогенну дію.

КАРОТЕНОЇДИ

Каротиноїди - це жиророзчинні пігменти, що синтезуються рослинами для захисту від клітинного окисного стресу.

Вони надають продуктам, що містять їх, такі кольори, як жовтий, червоний, фіолетовий або оранжевий.

Найбагатшою на каротиноїди їжею є морква, але вона також присутня в меншій кількості в таких продуктах, як брокколі, крес-салат, шпинат, червоний перець, мангольд, помідор або салат.

Існує багато типів каротиноїдів, які визначать колір, який переважає у цій їжі, та функцію, яку вона виконує в організмі.

Бета каротин

Бета-каротин - найвідоміший каротиноїд. Це перетворюється в дві молекули вітаміну А в кишечнику. Є необхідний для зору і є потужним антиоксидантом. Як і у випадку з іншими вітамінами, не рекомендується займатися самолікуванням, оскільки його надлишок шкодить здоров’ю.

Його наявність відповідає за помаранчевий колір і присутня в апельсинах, моркві, папайї, мандаринах, персиках ...

Лікопен

Це ще один важливий антиоксидант, чиї антипроліферативні дії при раку простати все ще вивчаються.

Лікопін надає червоний колір помідорам і кавунам, папайї, грейпфруту ...

Лютеїн та зеаксантин

Ці речовини також мають важливий антиоксидантний ефект, і адекватний внесок пов'язаний з кращими показниками роботи мозку, а також захисними ефектами для зору.

Лютеїн і зеаксантин присутні в рослинній їжі, хоча особливо в темно-зелених листових овочах: ​​брокколі, шпинаті, капусті, водоростях, горосі ... але також в апельсині, банані, кукурудзі, цибулі-пореї або чорниці.

Поліфеноли

Поліфеноли - це речовини, що містяться виключно в рослинах і за своєю хімічною структурою поділяються на дубильні речовини, лігніни та флавоноїди. Кожна рослина або овоч має певний склад поліфенолів. Отже, кожен овоч має різні властивості.

Поліфеноли мають велику антиоксидантну силу і дуже корисні для здоров’я. Вони мають позитивний вплив на нашу імунну систему та на серцево-судинному рівні завдяки своїм антитромботичним, антиліпемічним, антиатеросклеротичним та протизапальним судинорозширювальним діям.

Вони також покращують мікробіоти кишечника, тим самим покращуючи імунну систему.

Існує багато видів поліфенолів. Кожен з різними корисними властивостями для здоров’я. ви читали чи чули будь-яку з цих назв: фенольні кислоти, стильбени, лігнани, фенольні спирти та флавоноїди (ізофлавони, флавони, антоціанідини), фумарова кислота, ресвератрол або катехін.

Продукти, багаті поліфенолами

Поліфеноли присутні в більшості фруктів та овочів, але особливо багато в оливковій олії першого віджиму, волоських горіхах, винограді, особливо чорному, зеленому чаї, каві та какао.

OMEGA3 І OMEGA 6

Обидві є незамінними жирними кислотами, оскільки наш організм не може їх виробляти, і їх можна отримати лише за допомогою дієти. Омега 3 зменшує запалення, а омега 6 посилює його, тому корисною є належний баланс між ними.

Кількість омега-6 повинна бути в 2-4 рази вищою, ніж омега-3, але не більше. Однак у нашому суспільстві ми зазвичай споживаємо набагато більше омега 6, ніж 3, тому запальний ефект переважає.

Продукти, багаті омега-3

Дієта, багата омега-3, знижує ризик запалення та запобігає серцевим захворюванням, деменції, депресії, артриту або певним ракам.

Синя риба, така як лосось, скумбрія, тунець, анчоуси або сардини та інша їжа з моря, така як криль або водорості. У них також є омега-3 лобода, горіхи та насіння.

Продукти, багаті омега-6

Рослинні олії, такі як оливкова та соняшникова, горіхи, крупи та птиця

Нехай ваша їжа буде вашим ліками, а ваші ліки вашою їжею

Ікокраес уже говорив нам про це в давнину. Але сьогодні наука значно просунулася, і ми можемо бути впевнені в цьому те, що ми їмо, і наш спосіб життя впливає на наше здоров'я та здатність нашого організму справлятися з хворобами.

Очевидно також, що не уникаючи шкідливих звичок, таких як сидячий режим, куріння, вживання алкоголю або надмірна їжа неякісної та в надлишку, буде продовжувати спричиняти велику кількість захворювань та знижувати якість життя, як ми зараз спостерігаємо.

Безумовно, Ми можемо стверджувати, що дієта з великою кількістю антиоксидантної їжі, багата рослинними продуктами, морепродуктами та оливковою олією, як це трапляється в середземноморській дієті, допомагає нам краще захищатися від хвороб а також допомагає нам запобігти клітинному старінню та багатьом іншим захворюванням.

Якщо ваше здоров’я для вас важливо, їжте краще.

продукти

Дра. В ендокринології та харчуванні. В даний час я поєдную свою медичну роботу за консультацією з порадами людям, які для кращого самопочуття хочуть створити індивідуальну дієту в Інтернеті.

Не могли б ви пояснити деякі факти про калій і кальцій? Як збалансувати наш раціон, щоб зменшити надлишок калію? Чи готують страви, як правило, знижують свої властивості?

Спасибі заздалегідь!

Так, кулінарія, особливо овочі та викидання бульйону, який вони випускають, зменшує кількість калію.