Продукти з антиоксидантною дією - це ті, які мають здатність боротися із вільними радикалами. Вироблені неправильним харчуванням, стресом, сонячною радіацією, курінням та забрудненням, ці речовини атакують організм, викликаючи такі захворювання, як рак, хвороби серця, діабет, хвороба Паркінсона, крім сприяння старінню.
Вільні радикали все ще пов’язані з безпліддям та проблемами зовнішнього вигляду, такими як вугрі, целюліт, зморшки та розтяжки.
Антиоксиданти також є головними героями харчової програми, так званої антиоксидантної дієти. Саме про неї ми поговоримо далі, навчимося складати і як діє план харчування, а також знаючи її меню.
Зміст сторінки
Як діє антиоксидантна дієта?
Людський організм здатний природним чином виробляти антиоксиданти, так звані ендогенні, проте вони також можуть бути отримані з їжею, відомою як екзогенні антиоксиданти.
Деякі антиоксиданти виробляються шляхом прийому в їжу продуктів, що є джерелами марганцю - таких як цільні зерна, листова зелень та чаї, покриви - такі як волоські горіхи та цинк - такі як сардини, овес, м'ясо та бобові.
Обіцянка полягає в тому, що, крім боротьби із хворобами та затримки старіння, дієта, що складається з продуктів з антиоксидантною дією, також запобігає втраті волосся та зміцнює нігті.
Рекомендація полягає в тому, щоб споживати в раціоні антиоксидантну їжу принаймні раз на два дні.
Як правильно робити антиоксидантну дієту?
Основна ідея антиоксидантної дієти полягає в тому, щоб включати в раціон продукти, що пропонують антиоксидантну дію, так? Список цих продуктів включає:
- Куркума;
- Вівсянка;
- Оливкова олія;
- Чай з хвоща;
- Чай з кульбаби;
- Чай готу кола;
- Лимонний;
- Помаранчевий;
- Гуава;
- Полуниця;
- Червоний виноград;
- Фіолетовий виноград;
- Льон;
- Папайя;
- Ананас;
- Лосось;
- Тунця;
- Шоколад;
- Сардина;
- Оселедець;
- Огірок;
- Шавлія;
- Гарбузове насіння;
- Гвоздика;
- Кориця;
- Паприка;
- Кмин;
- Açaí;
- Авокадо;
- Кешью;
- Горіх пекан;
- Цибуля;
- Баклажани;
- Червоне вино;
- Вишня;
- Морепродукти;
- М'ясо;
- Брокколі;
- Капуста;
- Цвітна капуста;
- Цільного зерна;
- Кукурудза;
- Шпинат;
- Яблуко;
- Помідори;
- Кавун;
- Чебрець;
- Ківі;
- Рукав;
- Червоне мясо;
- Рослинні олії;
- Молоко.
Варіанти меню для антиоксидантної дієти
Почнемо з меню з трьох страв, підготовленого дієтологом Крістін Кіркпатрік, з метою максимального споживання антиоксидантів за один день:
- Сніданок: смузі з ½ чашки дикої чорниці, ½ чашки ожини, ½ чашки полуниці, ½ чашки малини та чашки несолодкого гранатового соку.
- Обід: томатний суп з брокколі та капустяним салатом.
- Вечеря: пашотований лосось з артишоками та солодкий картопляний гратен із зеленою цибулею, помідор, оливкова олія, орегано, сіль, курячий бульйон та перець.
А тепер давайте познайомимося з іншою пропозицією меню антиоксидантної дієти, зазначеною веб-сайтом byrdie.com:
- Сніданок: 1 чашка кави або чаю, зелений смузі з журавлиною та корицею.
- Перекус: нарізаний скибочками червоний перець, інжир, загорнутий у темний шоколад та волоські горіхи.
- Обід: Овочі (мексиканська страва) із зеленої квасолі з часником та цибулею.
- Вечеря: лосось, пашот, брокколі на пару та смажена солодка картопля.
- Десерт: 1 склянка червоного вина та темного шоколаду або парфе з йогурту, мюслі та чорниці, ожини та малини.
Антиоксидантна дієта O2
Дієтолог Кері Глассман написала книгу під назвою «Дієта O2», в основі якої лежать продукти з найвищим рівнем антиоксидантної активності. Дієта, запропонована нею, базується на шкалі під назвою ORAC, яка точно оцінює рівень антиоксидантів у їжі.
Рекомендація Глассмена полягає в тому, щоб щодня досягати показника в 30000 ORAC, однак на першому етапі дієти це число сягає 50000. Тобто, вона пропонує, наприклад, підраховувати рівень антиоксидантів у продуктах, а не кількість калорій.
Нижче наведено список показників та деяких продуктів харчування за шкалою ORAC:
- Артишок: 7900 балів;
- Лимонна вода: 3200 балів;
- Червоний грейпфрут: 1900 балів;
- Рис: 2700 балів;
- Червоний перець: 600 балів;
- Кавун: 200 балів;
- Квасоля: 7800 балів;
- Сушена слива: 1900 балів;
- Вишня: 3500 балів;
- Гіркий шоколад: 5900 балів;
- Ожина: 9700 балів;
- Кориця: 7000 балів;
- Слива: 4100 балів.
На додаток до великого споживання антиоксидантної їжі, план харчування, запропонований Glassman, визначає завершення трьох прийомів їжі та принаймні однієї закуски. Дієта все ще відмовляється від таких продуктів, як смажена їжа, жирне або перероблене м’ясо, штучні підсолоджувачі, трансжири, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та хлібобулочні вироби.
Дієта антиоксидантів O2 ділиться на чотири фази. У перший, який триває чотири дні, рекомендується щодня досягати 50 000 балів ORAC, споживаючи при цьому мало калорій, пити воду та зелений чай.
Вже на другому етапі, який триває два тижні, ви вирішили щодня досягати 30000 балів ORAC, контролювати свої порції та вживати достатню кількість фруктів та овочів. На третьому етапі, який також триває два тижні, дозволяється їсти одне ласощі на тиждень.
На останньому етапі, який є безперервним, ідея полягає в тому, щоб дотримуватися вказівок третього етапу, маючи можливість мати більше одного потурання на тиждень (загалом два) і додати додатковий фрукт, багатий на бали ORAC.
На першій і другій стадіях алкоголь заборонений, однак його можна вживати як один із індульгенцій етапів третього і четвертого.
На додаток до дієти, план радить 150 хвилин помірних фізичних навантажень щодня. Оцінка дієти O2 полягає в тому, що послідовник може вивести приблизно 1,3 кг на тиждень за допомогою методу.
Обережно
Перш ніж приєднуватися до будь-якої програми харчування, хоча вона здається здоровою як антиоксидантна дієта, бажано звернутися за допомогою та наглядом до дієтолога.
Це пов’язано з тим, що крім перевірки того, чи план харчування дійсно найбільш підходить для вашого випадку, враховуючи ваші цілі та стан здоров’я, він може допомогти вам скласти різноманітне, поживне, збалансоване меню, якого ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі, не втомлюючи і не радіючи.
Що ви думаєте про меню і як діє цей тип антиоксидантної дієти? Хто з них був би досвідченим? Коментар нижче!
(4 голосів, середнє: 4.50 5)