Арахіс або арахіс (наукова назва Arachis hypogaea) - один із найпопулярніших горіхів, який споживають люди, хоча насправді це не справжні горіхи. На відміну від мигдалю, кеш'ю та волоських горіхів, які ростуть на деревах, арахіс росте під землею в стручках. Термін "гіпогея" в перекладі з латинської означає "під землею". Таким чином, арахіс більше пов’язаний із бобовими культурами, такими як горох та соя, ніж із горіхами дерев.
Незважаючи на доставку більше 150 калорій на порцію, арахіс може бути важливою частиною здорової дієти для схуднення. Вони мають низький вміст вуглеводів і є чудовим джерелом вітамінів, мінералів та білків. Арахіс може допомогти не тільки у контролі ваги, але й зменшити ризик серцевих захворювань та каменів у жовчному міхурі.
З іншого боку, алергія на арахіс стає все більш поширеною і може спричинити небезпечні для життя реакції у деяких, особливо у дітей.
Інгредієнти
Інструкції
Харчова інформація
Порція арахісу дорівнює 28 грамам, або приблизно 28 арахісу.
Ця ж жменька містить вражаючу кількість поживних речовин і більше «здорових», ніж «нездорових» жирів.
Вуглеводи в арахісі
Грам на грам, арахіс вважається низьким вмістом вуглеводів. Вуглеводи в арахісі складають лише 13-16 відсотків від загальної ваги, що означає глікемічний індекс (ГІ) всього 14.
Це означає, що одна порція арахісу з меншою ймовірністю впливає на рівень цукру в крові, ніж продукти з високим вмістом ГІ, такі як білий хліб (75 ГІ) або навіть миска кукурудзяних пластівців (92 ГІ).
Більшість вуглеводів в арахісі складні, ті, які організм поступово розщеплює до паливного обміну. Лише незначна частина вуглеводів походить із простих вуглеводів, які організм швидко спалює, викликаючи коливання рівня цукру в крові.
Одна порція арахісу забезпечує 9 відсотків харчових волокон, необхідних для зміцнення травного здоров’я та регулювання засвоєння жиру, цукру, мінералів та вітамінів (особливо жиророзчинних вітамінів A, D, E та K).
Жири в арахісі
Хоча 14 грамів жиру на порцію арахісу може здатися багато, більшість вважається корисним для вашого здоров'я. До них належать «здорові» мононенасичені жири та поліненасичені жири, а також жирні кислоти омега-3 та омега-6, які допомагають боротися із запаленням. Лише близько 4 відсотків походить від "нездорових" насичених жирів, таких, які можуть закупорити ваші артерії.
Мононенасичені жири в арахісі в основному отримують з олеїнової кислоти (яка позитивно впливає на рівень холестерину), тоді як поліненасичені жири переважно з лінолевої кислоти (яка формує м’язову масу та сприяє втраті жиру в організмі).
Що стосується вмісту жиру, сирий і сухий смажений арахіс набагато корисніший за смажений на олії, приправлений або покритий цукром арахіс. Покриття, ароматизатори та приправи іноді можуть потроїти вміст насичених жирів у арахісі.
Білок в арахісі
Приблизно від 25 до 35 відсотків загальної ваги арахісу походить від білка, що робить його одним з найкращих не м’ясних білків. З 6,7 грамів на порцію ви можете легко збільшити споживання лише невеликою купкою, особливо якщо ви веган, вегетаріанець або просто позбавлені харчування.
Мікроелементи в арахісі
Арахіс багатий поживними речовинами і може допомогти вам задовольнити референтну добову норму споживання вітамінів та мінеральних речовин відповідно до вимог Ради з питань харчування та харчування Інституту медицини.
Вони містять важливі вітаміни групи В, а також необхідні мінерали та антиоксиданти. Ось як 100 грам арахісу вносять вклад в ІРН основних поживних речовин:
- Кальцій: 9% від RDI
- Мідь: 127% від RDI
- Фолієва кислота: 60% від RDI
- Залізо: 57% від RDI
- Магній: 42% від RDI
- Марганець: 84% від RDI
- Калій: 54% від RDI
- Селен: 13% від RDI
- Вітамін B1 (тіамін): 53% від RDI
- Вітамін B3 (ніацин): 75% від RDI
- Вітамін B5 (пантотенова кислота): 35% від RDI
- Вітамін B6 (піридоксин): 27% від RDI
- Вітамін Е: 56% від RDI
- Цинк: 30% від RDI
На відміну від багатьох горіхів, арахіс не пропонує нічого у формі вітаміну А або С.
Користь для здоров'я
Крім своєї харчової цінності, арахіс містить певні поживні речовини, які можуть допомогти поліпшити обмін речовин і допомогти запобігти певним захворюванням.
Втрата ваги
Дуже важко сприймати арахіс як "дієтичну їжу", оскільки одна лише містить не менше 6 калорій і 0,5 грама жиру. З’їжте 50 арахісу, і ви відновите не менше 300 калорій і 25 грамів жиру. Незважаючи на ці цифри, є все більше доказів того, що вживання арахісу може допомогти вам підтримувати здорову вагу, одночасно знижуючи ризик ожиріння.
Основне дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я оцінило медичну документацію 51 118 жінок у віці від 24 до 45 років і виявило, що більш високе споживання арахісу відповідало меншим випадкам збільшення ваги та ожиріння. Протягом 8-річного спостереження високе споживання арахісу було пов’язане з кращим контролем ваги порівняно з жінками, які ніколи не їли арахіс.
Подібна знахідка спостерігалася у дітей. Згідно з дослідженнями 2013 року, опублікованими в Nutrition Research, з 262 шестикласників, включених у дослідження, ті, хто їв арахіс, мали набагато менше шансів мати надлишкову вагу або ожиріння, ніж ті, хто їх уникав. Крім того, у дітей спостерігається тенденція до зниження загального холестерину та «поганого» холестерину низької щільності (ЛПНЩ), ніж у однокласників, які не містять арахісу.
Сучасні дані свідчать про те, що арахіс допомагає вам схуднути, завдяки чому ви відчуваєте себе ситішими раніше (стан, відомий як ситість). Крім того, якщо арахіс тепер досить добре пережовувати, багато жиру та калорій не засвоюватиметься, оскільки шматки рухаються по кишечнику неперетравленими.
Хвороба серця
Докази про користь арахісу у профілактиці серцевих захворювань значною мірою неоднозначні. Зі свого боку, FDA у 2003 році дійшов висновку, що вживання 42 грамів арахісу на день нічим не зменшує ризик серцевих захворювань, коли частина дієти з низьким вмістом жиру була включена.
Багато вчених не погодились, вважаючи, що певні антиоксиданти в арахісі, особливо ресвератрол, надають потужний кардіопротекторний ефект.
Згідно з оглядом досліджень 2016 року в Паризькому університеті Декарта, ресвератрол допомагає зменшити серцево-судинне запалення та розслабити судини, збільшуючи кровообіг та знижуючи артеріальний тиск. Крім того, підвищена концентрація ресвератролу була пов’язана зі зменшенням окислення ЛПНЩ, стан якого може призвести до атеросклерозу (зміцнення артерій) та ішемічної хвороби серця.
Вчені стверджують, що ці антиатеросклеротичні властивості припускають, що багата на ресвератрол їжа, така як арахіс, займає ключове місце в дієтах, здорових для серця.
Камені в жовчному міхурі
Арахіс благотворно впливає на рівень холестерину в крові, що, в свою чергу, впливає на розвиток каменів у жовчному міхурі. Камені в жовчному міхурі - це затверділі згустки рідини, що утворюються в жовчному міхурі, що містять багато нерозчиненого холестерину.
Згідно з восьмирічним перспективним дослідженням, опублікованим в American Journal of Clinical Nutrition, жінки, які споживали 28,6 г) арахісу на тиждень, мали на 25 відсотків нижчий ризик розвитку жовчнокам’яної хвороби, ніж жінки, які їли менше 28 г на тиждень.
Загальні запитання
Як довго можна зберігати арахіс?
Арахіс без лушпиння, який зберігається в прохолодній, сухій коморі, повинен тривати один-два місяці, тоді як обсипаний арахіс, що лущиться, може зіпсуватися через кілька тижнів. Ви можете продовжити термін придатності арахісу до двох років, заморозивши його нижче 0 ° C).
Якщо ви купуєте консервований та герметичний арахіс, намагайтеся споживати його до закінчення терміну придатності. Якщо термін придатності закінчується, арахіс може прогіркнути і зіпсуватися навіть у закритих контейнерах. Після відкриття ємності зберігайте арахіс у холодильнику, щоб зберегти його смак і свіжість.
Як я знаю, чи зіпсувався арахіс?
Ви можете сказати, що арахіс згірклий, якщо він пахне рибним, пліснявим або кислим молоком. Якщо арахіс зморщений, чорний або має ознаки цвілі, викиньте його. Якщо ви не впевнені, можете його вкусити; несвіжий арахіс буде гірким або кислим на смак.
Запліснявілий арахіс особливо неприємний, оскільки він може виробляти токсин, відомий як афлатоксин. Вживання в їжу несвіжого арахісу може призвести до отруєння афлатоксинами - стану, який може вплинути на роботу печінки та призвести до жовтяниці, втоми, втрати апетиту та пошкодження печінки. Це навіть пов’язано з раком печінки.
Рецепти та приготування
Арахіс можна їсти як закуску. Деякі люблять арахіс, очищений від лушпиння і соління. Арахіс без лушпиння можна нагріти в духовці для посилення їх смаку. Жменя арахісу дуже добре поєднується з яблуком або іншими нарізаними фруктами. Арахіс часто використовують у кулінарії, його можна знайти у вегетаріанських каррі та обгортаннях, а також як начинку для морозива та йогурту.
Арахіс особливо корисний людям з дефіцитом білка або тим, хто намагається набрати вагу. Додаючи подрібнений арахіс у десерти, салати, бутерброди та каші, ви можете збільшити споживання калорій та білків, не відчуваючи ситості.
Алергія та взаємодії
Алергія на арахіс є однією з найпоширеніших і потенційно небезпечних харчових алергій, що вражає не менше 1 відсотка населення та 2 відсотки дітей. Рік у рік алергія на арахіс продовжує зростати, особливо серед дітей, які раніше не зазнавали арахісу.
Через це FDA наказав виробникам продуктів харчування помітно перераховувати арахіс, а також будь-який з інших 7 загальних алергенів (молоко, яйця, риба, молюски, горіхи, пшениця та соя) на етикетках продуктів. Деякі виробники можуть включати такі слова, як "може містити арахіс", якщо продукт виробляється на об'єкті, який використовує горіхи в інших харчових продуктах. Це може допомогти вам уникнути прихованих горіхів, якщо у вас особливо алергія.
Алергія на арахіс може варіюватися від легкої до небезпечної для життя. У рідкісних випадках це може спричинити реакцію всього тіла, відому як анафілаксія, що характеризується сильним шкірним висипом або кропив'янкою, задишкою, хрипами, прискореним серцебиттям, набряком обличчя або горла та `` відчуттям наближення смерті '' . Якщо не проводити лікування, анафілаксія може призвести до шоку, коми, серцевої або дихальної недостатності та смерті.
Хоча багатьох батьків лякає уявлення про алергію на арахіс, Американська академія алергії, астми та імунології (AAAAI) рекомендує вводити арахіс в раціон дитини рано, нехай це буде від чотирьох до шести місяців, щоб сенсибілізувати арахіс і запобігати розвитку алергії.
Взаємодія з наркотиками
Ресвератрол у арахісі може стримувати згортання крові, якщо його споживати надмірно. Це може посилити побічні ефекти розріджувачів крові, таких як Кумадін (варфарин), викликаючи кровотечу з носа, легкі синці, біль у животі, кров у сечі (гематурія) та рясні менструальні кровотечі.
Ресвератрол може потенційно взаємодіяти з іншими препаратами, збільшуючи їх токсичність. До них належать:
- Антигістамінні препарати, що використовуються для лікування алергії.
- Бензодіазепіни застосовуються для лікування тривоги та безсоння.
- Блокатори кальцієвих каналів, що використовуються для лікування високого кров’яного тиску.
- Ліки від еректильної дисфункції.
- Інгібітори ВІЛ-протеази, що використовуються для лікування ВІЛ-інфекції.
- Статини, що використовуються для лікування високого рівня холестерину.
Червоне вино, яке також містить ресвератрол, може ще більше посилити цей ефект. Повідомте свого лікаря про будь-які загальні побічні ефекти, які виникають у вас після вживання арахісу, арахісового масла або червоного вина, особливо якщо їх вживати надмірно.