Причини болю в спині можуть бути різними. Часто це пов’язано з тим, що хребет слабо підтримується сусідніми м’язами. Особливо, якщо м’язи живота та м’язи попереку ослаблені. Чим вони сильніші, тим краще підтримує хребет. Завдяки цим вправам ви вб'єте двох мух одним ударом: отримаєте зміцнену спину, яка не зашкодить, і сформуєте м’язи живота! Якщо ви будете регулярно практикувати вправи, результати прийдуть дуже швидко. Тож не зволікайте і давайте до цього дійдемо;)

1. Скорочення живота

полегшать

Підйом верхньої частини тіла - це дуже ефективна місцева вправа, орієнтована на м’язи живота.

- Ляжте на спину, зігнувши коліна, злегка розставивши ноги.

- Покладіть руки за голову або на груди.

Найкращі ідеї для електронної пошти

НадихАтись! Щодня ми надсилатимемо вам зведення найкращих ідей безпосередньо на вашу електронну пошту.

- Вдихніть і витягніть верхню частину тіла вперед: рух повинен бути чистим і повільним.

- Потримайте кілька секунд.

- Видихніть і поверніться у вихідне положення.

- Підтягніть живіт, а не голову і шию.

- Повторити 12-15 разів.

2. Альпініст

Відмінна вправа, яка дозволить постійно працювати над м’язами живота.

- Поставте себе в положення дошки так, ніби збираєтеся робити ручки.

- Підтягніть одну ногу до грудей, майже до ліктя тієї ж руки.

- Стрибайте в такому положенні, одночасно поклавши зігнуту ногу назад і ногу, витягнуту вперед.

- Стрибки повинні бути плавними без перерви.

- Тримайте живіт підтягнутим і повторюйте 12-15 разів для кожної ноги.

Примітка: Чим вища швидкість вправи, тим ефективнішим буде ваше тренування.

3. Повороти

Ця вправа зміцнює косі м’язи живота.

- Ляжте на спину і витягніть руки біля тіла.

- Потягніть верхню частину тіла вбік до тієї ж ноги.

- Тримайте ноги на підлозі, коліна злегка зігнуті.

- Простягнувши руку, намагайтеся наблизитися якомога ближче до п’яти, рухаючи верхню частину тіла в бік.

- Повторити 12-15 разів для кожної сторони.

4. Поперечний поворот

Таке підняття верхньої частини тіла на хрест зміцнює всі частини живота.

- Ляжте на спину і заведіть руки за голову.

- Зігніть ліве коліно і підтягніть його до грудей.

- Поверніть тіло так, щоб праве коліно було ближче до лівого плеча.

- Повторити 12-15 разів для кожної сторони.

5. Перевернутий жук

Ця вправа призначена для м’язів спини, косих м’язів та поперечних м’язів живота.

- Ляжте на спину, витягнувши руки до стелі, зігніть коліна під кутом 90 ° .

- Витягніть ліву ногу і потягніть праву руку за голову, тримаючи обидві частини тіла трохи вище підлоги.

- Замініть руку і ногу.

- Чергуйте і повторюйте 12 - 15 разів.

6. Вправи на стегна

Бічна пластина з стегнами на підлозі чудово підсилює косі м’язи.

- Розмістіть бічну пластину і упріться ліктями в землю. Тримайте лікоть точно під плечем, другу руку покладіть за голову.

- Спирайтеся на лікоть, а ноги збоку стопи і повільно піднімайте стегна вгору.

- Повторити 12-15 разів для кожної сторони.

7. Велосипедист

Ця вправа знову спрямована на зміцнення косих м’язів живота.

- Ляжте на спину і витягніть руки біля тіла.

- Опертесь на лікоть, знайдіть рівновагу сідницями і підніміть ноги від землі.

- Зігніть праве коліно і підтягніть його до грудей.

- Одночасно тримайте ногу на землі.

- Змініть ноги і повторіть 12 - 15 разів.

Примітка: Якщо ви відчуваєте, що можете це зробити, тримайте руки за головою і обережно обертайте тіло щоразу, коли змінюєте ноги.

8. Міст

Міст - це проста, але дуже ефективна вправа. Однак важливо робити це правильно. Він діє одночасно на кілька груп м’язів, включаючи м’язи попереку.

- Ляжте на спину, зігнувши коліна.

- За допомогою основних м’язів підтягніть стегна до тих пір, поки вони не будуть на одній лінії з колінами та плечима.

- Затримайтеся в такому положенні протягом трьох глибоких вдихів.

- Поверніться у вихідне положення і повторіть 15 разів.

9. Статична "V"

Хоча фізичні вправи є статичними, вони активізують м’язи та зміцнюють живіт, ноги та спину.

- Сідай на підлогу.

- Напружте м’язи, підніміть ноги так, щоб ваше тіло утворювало букву V і утримуйте.

- Спина рівна, а плечі розслаблені.

- Простягніть ноги.

- Залишайтеся в цьому положенні якомога довше.

10. Дошка

Хоча це і не здається, дошка - одна з найкращих вправ як для м’язів живота, так і для спини.

- Ляжте обличчям на підлогу, підніміться на лікті, лікті трохи нижче плечей.

- Переконайтесь, що тіло складає одну лінію.

- Залишайтеся в цьому положенні до тих пір, поки не протримаєтесь.

БОНУС: Розтяжка

Завжди розтягуйтесь щонайменше 5-10 хвилин після кожної вправи, щоб зменшити м’язову напругу та запобігти накопиченню молочної кислоти. Фахівці вважають розтяжку після тренування абсолютно необхідною, тому не пропускайте її ні в якому разі!