Причини болю в спині можуть бути різними. Часто це пов’язано з тим, що хребет слабо підтримується сусідніми м’язами. Особливо, якщо м’язи живота та м’язи попереку ослаблені. Чим вони сильніші, тим краще підтримує хребет. Завдяки цим вправам ви вб'єте двох мух одним ударом: отримаєте зміцнену спину, яка не зашкодить, і сформуєте м’язи живота! Якщо ви будете регулярно практикувати вправи, результати прийдуть дуже швидко. Тож не зволікайте і давайте до цього дійдемо;)
1. Скорочення живота
Підйом верхньої частини тіла - це дуже ефективна місцева вправа, орієнтована на м’язи живота.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, злегка розставивши ноги.
- Покладіть руки за голову або на груди.
Найкращі ідеї для електронної пошти
НадихАтись! Щодня ми надсилатимемо вам зведення найкращих ідей безпосередньо на вашу електронну пошту.
- Вдихніть і витягніть верхню частину тіла вперед: рух повинен бути чистим і повільним.
- Потримайте кілька секунд.
- Видихніть і поверніться у вихідне положення.
- Підтягніть живіт, а не голову і шию.
- Повторити 12-15 разів.
2. Альпініст
Відмінна вправа, яка дозволить постійно працювати над м’язами живота.
- Поставте себе в положення дошки так, ніби збираєтеся робити ручки.
- Підтягніть одну ногу до грудей, майже до ліктя тієї ж руки.
- Стрибайте в такому положенні, одночасно поклавши зігнуту ногу назад і ногу, витягнуту вперед.
- Стрибки повинні бути плавними без перерви.
- Тримайте живіт підтягнутим і повторюйте 12-15 разів для кожної ноги.
Примітка: Чим вища швидкість вправи, тим ефективнішим буде ваше тренування.
3. Повороти
Ця вправа зміцнює косі м’язи живота.
- Ляжте на спину і витягніть руки біля тіла.
- Потягніть верхню частину тіла вбік до тієї ж ноги.
- Тримайте ноги на підлозі, коліна злегка зігнуті.
- Простягнувши руку, намагайтеся наблизитися якомога ближче до п’яти, рухаючи верхню частину тіла в бік.
- Повторити 12-15 разів для кожної сторони.
4. Поперечний поворот
Таке підняття верхньої частини тіла на хрест зміцнює всі частини живота.
- Ляжте на спину і заведіть руки за голову.
- Зігніть ліве коліно і підтягніть його до грудей.
- Поверніть тіло так, щоб праве коліно було ближче до лівого плеча.
- Повторити 12-15 разів для кожної сторони.
5. Перевернутий жук
Ця вправа призначена для м’язів спини, косих м’язів та поперечних м’язів живота.
- Ляжте на спину, витягнувши руки до стелі, зігніть коліна під кутом 90 ° .
- Витягніть ліву ногу і потягніть праву руку за голову, тримаючи обидві частини тіла трохи вище підлоги.
- Замініть руку і ногу.
- Чергуйте і повторюйте 12 - 15 разів.
6. Вправи на стегна
Бічна пластина з стегнами на підлозі чудово підсилює косі м’язи.
- Розмістіть бічну пластину і упріться ліктями в землю. Тримайте лікоть точно під плечем, другу руку покладіть за голову.
- Спирайтеся на лікоть, а ноги збоку стопи і повільно піднімайте стегна вгору.
- Повторити 12-15 разів для кожної сторони.
7. Велосипедист
Ця вправа знову спрямована на зміцнення косих м’язів живота.
- Ляжте на спину і витягніть руки біля тіла.
- Опертесь на лікоть, знайдіть рівновагу сідницями і підніміть ноги від землі.
- Зігніть праве коліно і підтягніть його до грудей.
- Одночасно тримайте ногу на землі.
- Змініть ноги і повторіть 12 - 15 разів.
Примітка: Якщо ви відчуваєте, що можете це зробити, тримайте руки за головою і обережно обертайте тіло щоразу, коли змінюєте ноги.
8. Міст
Міст - це проста, але дуже ефективна вправа. Однак важливо робити це правильно. Він діє одночасно на кілька груп м’язів, включаючи м’язи попереку.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна.
- За допомогою основних м’язів підтягніть стегна до тих пір, поки вони не будуть на одній лінії з колінами та плечима.
- Затримайтеся в такому положенні протягом трьох глибоких вдихів.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть 15 разів.
9. Статична "V"
Хоча фізичні вправи є статичними, вони активізують м’язи та зміцнюють живіт, ноги та спину.
- Сідай на підлогу.
- Напружте м’язи, підніміть ноги так, щоб ваше тіло утворювало букву V і утримуйте.
- Спина рівна, а плечі розслаблені.
- Простягніть ноги.
- Залишайтеся в цьому положенні якомога довше.
10. Дошка
Хоча це і не здається, дошка - одна з найкращих вправ як для м’язів живота, так і для спини.
- Ляжте обличчям на підлогу, підніміться на лікті, лікті трохи нижче плечей.
- Переконайтесь, що тіло складає одну лінію.
- Залишайтеся в цьому положенні до тих пір, поки не протримаєтесь.
БОНУС: Розтяжка
Завжди розтягуйтесь щонайменше 5-10 хвилин після кожної вправи, щоб зменшити м’язову напругу та запобігти накопиченню молочної кислоти. Фахівці вважають розтяжку після тренування абсолютно необхідною, тому не пропускайте її ні в якому разі!