В Індії відомо багато варіантів Сурія Намаскара, найпоширенішим і найбільш практикуваним є той, що викладається в ашрамі знаменитого мудреця і йога Свамі Шивананди в Рішікеші (Гімалаї). Ця версія також практикується в Йога-Ашрамі Вішваятана, очолюваному відомим Дірендрою Брахмачарі.
Ця легка та успішна практика практикується майже в усьому світі завдяки своїм хорошим ефектам у глобальній динамізації нашого буття та пробудженні характеру ЯН (+, HA).
Сурья Намаскара: На санскриті слово Сурья означає Сонце (як небесне тіло). Слово Намскара - це любляче привітання. Сурья Намаскара - це низка корисних практик, які готують практикуючого практикувати асани (пози) і доповнюють їхні ефекти певним чином. Це освіжає м’язи всього тіла і прискорює дихання і дихання. серцебиття (збільшуючи тим самим надходження кисню), не викликаючи втоми або задишки. Сурья Намаскара - це вправа в 7 пози, яка формує цикл із 12 частин (деякі повторюються). Важливо зазначити, що Сурья Намаскара не є язичницькою молитвою чи індуїстським ритуалом, як думають деякі! Ельс? на перший погляд, практика може здатися складною, але якщо ми придивимося, то зрозуміємо, що насправді вона проста. Для того, щоб якомога швидше його опанувати, рекомендується спочатку вивчити пози окремо.
Сприятливі ефекти Суріа Намаскара:
Багато йогів в Індії та в усьому світі є вірними практиками цієї відносно простої, але ефективної практики. Корисні наслідки практики не втрачаються, якщо ми практикуємо її регулярно. Ці ефекти описані нижче.
Впровадження Сурья Намаскара:
Регулярно виконуючи вправи щодня, ми можемо досягти значних результатів на рівні фізичного тіла вже за 6 місяців. Щоб переконатися, ми можемо або виміряти певні розміри нашого тіла (біцепси, шия, груди) або навіть взяти зображення купальника для порівняння. Спочатку ми можемо вправляти пози окремо, поки не засвоїмо їх. Не потрібно прагнути до ідеального впровадження з самого початку, тому що практика буде приваблювати нас постійно, оскільки її впровадження стане кращим та ефективнішим.
Швидкість виконання: У більшості робіт YOGA немає жодної або лише невизначеної згадки про швидкість виконання вправи. Тому однією з найпоширеніших помилок є те, що одні виконують занадто швидко, а інші - занадто повільно. Як тільки практика буде засвоєна, виконання циклу займає приблизно Це буде 45 секунд. По-перше, наша мета - виконати 15 вправ за 12 хвилин. За шість місяців регулярної практики ми можемо досягти 40 циклів (вправ) за 25 хвилин. Не потрібно займатися цим.
Протипоказання: Жінкам не рекомендується робити фізичні вправи під час менструального циклу (принаймні протягом перших 2 днів). Це залежить від особистості. Також не рекомендується вагітним жінкам практикувати Сурья Намаскара з 5 місяців. Після пологів їм слід лише поступово повернутися до практики Сурья Намаскара після того, як функція їх тіла відновиться. Сурья Намаскара не рекомендується при різних грижах.
Внутрішнє ставлення під час виконання практики: Постійна концентрація уваги та активна участь інтелекту дуже важливі для правильного виконання. Під час вправи ні про що не думайте, збільшуючи тим самим свою здатність до концентрації. Не змінюйте швидкість виконання під час вправи! Перші кілька вправ ми робимо повільніше, особливо вранці, оскільки тоді м’язи все ще жорсткі. Під час вправи рекомендується повернутися до НАП або на схід. Важливо якомога більше підвищити обізнаність про гігантське поле сили НАП. Під час практики ми можемо розмірковувати про НАП як про "вихователя" земного життя. Вся енергія людини (опосередковано) походить від НАП, оскільки вся їжа та енергія тіла походить від світла НАП. Ми можемо усвідомити, що кожен атом у нашому тілі колись був частиною подібного або просто НАП. Чим більше ми практикуємо Сур'ю Намаскару, тим більше ми будемо усвідомлювати її глибокі духовні аспекти. Завдяки такому внутрішньому ставленню ми можемо накопичувати величезну енергію типу ЯН (+, HA) у своєму єстві.
Дихання: узгодження дихання з фізичними рухами під час фізичних вправ є важливою умовою правильного виконання. Спочатку це може здатися важким, але це не що інше, як природний ритм дихання, який ми застосовуємо під час вправ. Якщо ми добре це спостерігаємо, ми усвідомлюємо, що нам було б важко дихати по-іншому, оскільки при неправильному диханні після кількох вправ ми задихаємось. При правильному диханні навіть після кількох вправ немає задишки, і ми не втомлюємося. Найпростіший спосіб оволодіти правильним диханням - відзначити, де застосовувати затримку дихання (повні легені). Під час вправи ми повинні затримати дихання двічі: у першій половині вправи (перші 6 поз) у перевернутій V-подібній позі, а в другій половині вправи (останні 6 позицій) також у перевернутій V -подібна поза і під час наступної пози. Тоді ми маємо сенс видихнути. Після того, як пози будуть засвоєні, ми можемо перейти до координації дихання та рухів. Це значно полегшує виконання вправи.
Корисна підказка: Перші кілька днів, поки ви не освоїте пози для дихання, не звертайте уваги.
Як виконувати Сур'я Намаскара з диханням (див. Ілюстративні малюнки в кінці):
1.) При прямій вільній позі встаньте з випрямленою спиною, підніміть руки на висоту грудей, складіть долоні разом, пальці торкаються крім великих пальців. Вони розташовуються перпендикулярно іншим у виїмці у верхній частині грудини (не торкаючись). Потім повільно видихніть ротом, повністю спорожнивши легені. Ми підтримуємо лікті до ребер, не рухаючи руками. Щоб полегшити це, розтягніть м’язи живота. Коли наші легені повністю порожні, ми розтягуємо всі м’язи нашого тіла, починаючи від ніг, потім стегна, стегна, м’язи живота (які ми вже розтягували на видиху), м’язи спини, рук, долонь і м’язи шиї; тобто кожен м’яз нашого тіла.
Поширені помилки: якщо наші руки розташовані не на потрібній висоті і пальці (крім великих) не торкаються, ми не можемо спорожнити легені відпрацьованого повітря.
2.) Послабте всі наші м’язи, підніміть руки над головою, повністю витягніть, а потім нахиліться назад якомога далі, згинаючи хребет. Тим часом, давайте спрямуємо наш погляд на кінчики пальців. Тим часом вдихайте повільно, глибоко через ніс.
Поширені помилки: якщо ми недостатньо зігнемо спину та таз, м’язи спини недостатньо розтягнуться.
3.) Видихніть ротом, нахилившись вперед, поклавши руки на землю (схоже на Падахастасану). Рекомендується, щоб вся поверхня наших долонь торкалася землі; ми кладемо голову якомога ближче до колін. На останньому етапі руху розтягніть м’язи живота для повного видиху. На початку практики Сурья Намаскара допустимо, щоб вся поверхня наших долонь не торкалася землі, якщо наша гнучкість ще не дозволяє.
Поширені помилки: Якщо ми не покладемо голову досить близько до колін, згинання тіла буде менше посилюватися, тому ефекти вправи значно зменшаться. Притискаючи губи якомога більше до верхньої частини грудної клітини (це досягається шляхом наближення голови якомога ближче до колін), дисфункції щитовидної залози поступово усуваються.
4.) Далі глибоко вдихніть носом. Вся поверхня нашої правої ноги торкається землі. Праві коліна ми згинаємо вперед і ставимо таз якомога ближче до правих п’ят. Таким чином, наша права нога приймає Z-подібну форму. Ми поставили ліву ногу назад, але не повністю, оскільки прийняти правильну позу було б неможливо. Потім ми випрямляємо спину, спрямовуючи внутрішній погляд на стелю або на НАП. Наші очі закриті під час страти Сур’ї Намаскари!
Поширені помилки: Будьте обережні, щоб не згинати голову в будь-якому напрямку, і тримайте праву ногу перпендикулярно землі.
5.) Утримуючи повітря, поставте праву ногу назад біля лівої. У цьому втіленні тіло має прийняти форму, подібну до перевернутого В. Ми кладемо щиколотки якомога ближче до землі, або, якщо можливо, вся поверхня наших ніг повинна торкатися землі. Якщо ми повністю повернемо ліву ногу в попередню позу, положення V занадто відкрите, і ми не можемо покласти п'яти на підлогу. Ми нахиляємо голову до грудей, притискаємо підборіддя до верхньої частини грудей і спрямовуємо внутрішній погляд до пупка. Ми розтягуємо м’язи живота, а також міжреберні м’язи. Переконайтеся, що ваша спина залишається абсолютно прямою!
Поширені помилки: Будьте обережні, щоб не стояти навшпиньки, бо тоді поза не схожа на перевернуте положення V. Важливо, щоб наші спини були прямими, а м’язи живота напруженими.
6.) Видихніть ротом, а потім опустіться на землю, щоб тільки підборіддя, долоні, груди, коліна і пальці ніг могли контактувати з землею. У цій ситуації наш живіт не може торкатися землі, оскільки стегна добре зігнуті. Також наші носи не можуть торкатися землі. Ця поза надає спині особливої кривизни, яка була абсолютно прямою у попередній позі (5-а).
Поширені помилки: не кладіть стегна на землю, тримайте ноги піднятими! Наші долоні та пальці ніг знаходяться на землі. Ноги (підошви) повинні повернутися до вихідної точки, а потім повернутися, що швидко досягається на початку важкими, але регулярними вправами.
7.) Крім того, ми повільно вдихаємо носом, встаємо за допомогою рук, нахиляємо голову назад і максимально згинаємо хребет. Наші тіла не можуть торкатися землі. На землі лише наші долоні. у нас пальці ніг. Випряміть руки, злегка витягніть плечі назад, щоб груди випирали.
Поширені помилки: якщо наші ноги були неправильними в попередній позі, вони все одно будуть неправильними. Наші стегна не повинні торкатися землі, а плечі не повинні надходити занадто далеко вперед (тому не повинно випинатися грудей).
8.) Затримайте повітря і знову прийміть позу, подібну до перевернутого В. Виконання цієї пози, а також можливі помилки такі ж, як і пози 5. Тут теж, затримуючи повітря, ми ставимо праву ногу назад поруч з лівою. Помістіть щиколотки якомога ближче до землі або, якщо це можливо, торкніться всією поверхнею ваших ніг землі. Ми нахиляємо голову до грудей, притискаємо підборіддя до верхньої частини грудей і спрямовуємо внутрішній погляд до пупка. Ми розтягуємо м’язи живота, а також міжреберні м’язи. Переконайтеся, що ваша спина залишається абсолютно прямою!
Поширені помилки: Будьте обережні, щоб не стояти навшпиньки, бо тоді поза не схожа на перевернуте положення V. Важливо, щоб наші спини були прямими, а м’язи живота напруженими.
9.) Ми продовжуємо утримувати повітря і приймаємо зворотну позицію 4, щоб тиснути на обидві сторони нашого живота. Тобто ми ставимо праву ногу назад, і ліва нога буде повністю опорою на землю.
Поширені помилки: ще одна можлива помилка щодо пози 4, яка може виникнути тут, у позиції 7 або 7. 8. через поставу полягає в тому, що наші ноги розташовані не в потрібному місці. У такому положенні ми неправильно згинаємо ліву ногу. Тому наша ліва нога буде недостатньо близько до рук. На початку важко повернути витягнуту ногу у вихідне положення. Цьому можна сприяти, поклавши нашу вагу на протилежні кінцівки (в даному випадку ліву ногу або руку).
10.) Видихніть повільно і глибоко, не поспішаючи, і поверніться до постави 3. Ми видихаємо ротом, нахиляючись вперед, поклавши руки на землю (подібно до Падахастасани). Рекомендується, щоб вся поверхня наших долонь торкалася землі; ми кладемо голову якомога ближче до колін. На останньому етапі руху розтягніть м’язи живота для повного видиху. На початку практики Сурья Намаскара допустимо, щоб вся поверхня наших долонь не торкалася землі, якщо наша гнучкість ще не дозволяє.
Поширені помилки: Якщо ми не покладемо голову досить близько до колін, згинання тіла буде менше посилюватися, тому ефекти вправи значно зменшаться. Притискаючи губи якомога більше до верхньої частини грудної клітини (це досягається шляхом наближення голови якомога ближче до колін), дисфункції щитовидної залози поступово усуваються.
11.) Потім глибоко вдихніть носом, повертаючись до Пози 2. Розслабляючи всі м’язи, ми піднімаємо руки над головою, повністю витягнувшись, а потім нахиляючись назад, наскільки це можливо, згинаючи хребет. Тим часом, давайте спрямуємо наш погляд на кінчики пальців. Тим часом вдихайте повільно, глибоко через ніс.
Поширені помилки: ми не залишаємо розв’язаних рук. Якщо ми недостатньо зігнемо спину і таз, м’язи спини недостатньо розтягнуться.
12.) Нарешті, ми повністю спорожняємо легені через рот, розслабляючи всі м’язи нашого тіла, повертаючись таким чином до вихідної точки. При прямій вільній позі встаньте, випрямивши спину, підніміть руки на висоту грудей, складіть долоні разом, пальці торкаються, крім великих пальців. Вони розташовуються перпендикулярно іншим у виїмці у верхній частині грудини (не торкаючись). Потім повільно видихніть ротом, повністю спорожнивши легені. Ми підтримуємо лікті до ребер, не рухаючи руками. Ми також спорожняємо з легенів останні молекули повітря. Щоб полегшити це, розтягніть м’язи живота. Коли наші легені повністю порожні, ми розтягуємо всі м’язи нашого тіла, починаючи з ніг, потім стегна, стегна, м’язи живота (які ми вже розтягували на видиху), м’язи спини, рук, долонь і м’язи шиї; тобто кожен м’яз нашого тіла.
Поширені помилки: якщо наші руки розташовані не на потрібній висоті і пальці (крім великих) не торкаються, ми не можемо спорожнити легені відпрацьованого повітря.
-1- симпатична нервова система: частина вегетативної (3) нервової системи, що надає стимулююче-регулюючий ефект -2- парасимпатична нервова система: частина вегетативної нервової системи, що має гальмівну дію та забезпечує відпочинок та харчування тіло -3- вегетативна нервова система: самоокупне життя Нервова система - це частина нервової системи, яка відповідає за організацію нервової діяльності, що підтримує внутрішній баланс тіла. Вегетативна нервова система регулює харчування, дихання, транспорт і виведення речовин.