Ви вриваєтеся в холодильник перед тим, як лягти спати? Не можу відмовити від солодкого?

Експерти пояснюють, як виправити десять типових помилок для покращення нашого здоров’я

01 Я пропускаю сніданок.

«Мозок є завзятим споживачем глюкози, яка виробляється з їжі. Настільки прагне, що споживає близько 25% усієї глюкози в організмі », - пояснює кардіолог Валентин Фастер, директор CNIC і один з авторів книги« La cocina de la salud »(Planeta, 2010). Коли пропускають сніданок, мозок позбавляється палива, щоб зранку функціонувати на повну потужність. Крім того, пропуск сніданку сприяє надмірній вазі, як показали кілька досліджень, одне з яких проведено в Університеті Міннесоти, яке показало, що існує лінійна залежність: менше сніданку, більше зайвої ваги. Логіка, яка пояснює це, полягає в тому, що ті, хто добре снідає, зазвичай їдять каші або хліб, які містять клітковину та сприяють насиченню. Ті, хто пропускає сніданок, приходять до наступного прийому їжі голодними і, як правило, їдять жирну їжу. Поміж ними вони, напевно, теж щось кусали.

посібник

Рішення: "Краще встати на чверть години раніше, ніж не снідати", - каже Фастер. Почуття недосипу сильно не змінюється, якщо спати ще 15 хвилин. Якщо можливо, спробуйте поснідати в компанії і варіюйте, що ви їсте. Важко визначити ідеальний сніданок. За словами La cocina de la salud, «він повинен забезпечити достатню кількість поживних речовин, щоб почати день, з більшою кількістю вуглеводів, ніж жирів і білків, а також мінералами та вітамінами, такими як кальцій з молочних продуктів та антиоксиданти з фруктів. Не будучи надмірною їжею, вона повинна бути достатньою, щоб прибути, не знепритомнівши при наступному прийомі їжі ".

02 я клюю.

Професіонали закусок почували себе підтвердженими, коли дієтологи рекомендували їсти між їжею кілька років тому. Але експерти не мали на увазі компульсивний випивку, навпаки, вони запропонували наступне: «25% споживання калорій слід отримувати від сніданку; 35% від їжі; ще 25% від вечері, а ще 15% слід розподіляти між прийомами їжі в середині ранку та в середині дня ”. П'ять організованих страв. Планування має мало спільного із закусками, що визначено в книзі Правильно? Брехати? Відповідь на найпоширеніші міфи про їжу (Еверест, 2011), такі як «мало дискримінаційне споживання чогось апетитного в будь-який час доби». За словами його авторів, звичка клювати стає міцною, і якщо десять років тому це практикувалося 8% населення, то сьогодні це вражає 35% іспанців. Є дві проблеми, спричинені перекусом: з одного боку, неможливо контролювати з’їдене, а з іншого, кількість майже завжди залежить від імпульсів суб’єкта, коли він нападає на холодильник.

Рішення: Все, що включає порожні калорії, слід витіснити з холодильника. Ви можете дозволити собі дві закуски на день, від 100 до 300 калорій кожна. Краще йогурт, ніж печиво. Краще бутерброд на цільнозерновому хлібі, ніж булочка. Переважні натуральні та мало вироблені продукти.

03 Мені в житті потрібен цукор.

"Люди мають природжену тягу до солодкого смаку", - каже доктор Ордовас, додаючи, що оскільки ми любимо шукати унікальних винуватців наших проблем, наукове співтовариство раз у раз демонізує якусь їжу. “Так сталося, наприклад, з жирами, і тепер настала черга цукру. Останній випуск The New England of Journal of Medicine присвятив цій темі три статті! Очевидно, головна проблема - надмірне споживання солодких напоїв у підлітків, що викликає ожиріння на Заході.

Рішення: "Ті, кому для щастя потрібне щось солодке, повинні шукати поживну їжу", - радить Ордовас. Він каже, що шоколад є хорошим варіантом завдяки його антиоксидантним властивостям.

"Ті, кому для щастя потрібне щось солодке, повинні шукати поживну їжу", - радить Ордовас. Хороший варіант - шоколад.

04 Начебто не усвідомлюючи (майже завжди, перед телевізором).

Екранний ефект вивчався в експерименті в Корнельському університеті. Щогодини дитина проводить перед телевізором, комп’ютером чи ігровою консоллю, ризик ожиріння зростає на 12%. В ході експерименту люди, які дивилися телевізор протягом однієї години, споживали на 28% більше попкорну, ніж ті, хто дивився протягом півгодини. Всі були однаково голодні перед тим, як пройти дослідження і переглянули один і той же фільм. “Коли ви починаєте їсти, дивлячись телевізор, ви, як правило, приділяєте більше уваги програмі, ніж їжі. Реакціям смакових рецепторів приділяється мало уваги. Її жують, але не смакують. І сигнали ситості, що надсилаються мозком, ігноруються », - пояснює Валентин Фастер.

Рішення: Фахівці рекомендують докласти зусиль для виявлення подразників, які призводять до втрати контролю. Якщо це дуже велика тарілка, поміняйте її на середню. Якщо це телевізор, вимкніть його. В Університеті штату Індіана створено Центр уважного харчування. Його мета - не їсти понад голод, який ми маємо. "Перші наслідки цього навчання - це їсти повільніше, навчитися слухати сигнали ситості та розрізняти апетит до смаку та апетит до кількості".

Як тільки ви починаєте їсти під час перегляду телевізора, ви, як правило, приділяєте більше уваги програмі, ніж їжі, і сигнали ситості, що надходять від мозку, ігноруються ", пояснює Валентин Фастер

05 Замість води я п’ю безалкогольні напої під час їжі.

Безалкогольні напої містять багато цукру і додають додаткових калорій в меню. Зокрема, згідно з дослідженням, проведеним серед підлітків у Сполучених Штатах, 15% добових калорій. З березня 2013 року в штаті Нью-Йорк буде заборонено продаж напівлітрових пляшок солодких безалкогольних напоїв через вплив на ожиріння.

Рішення: “Є деякі випадки, коли навіть не надто спрагнувши, бажано пити воду. Наприклад, під час їжі, якщо ви хочете схуднути чи не набрати його », - йдеться у книзі« La cocina de la salud ». Їх аргументи подвійні: з одного боку, якщо ви п'єте воду, не вживайте інших солодких або алкогольних напоїв, багатих калоріями, а з іншого боку, якщо ви п'єте воду під час їжі, особливо на початку, відчуття ситості посилюється і їжте менше.

06 Як завжди далеко від дому.

“Наукові дані свідчать про те, що вам навіть не потрібно весь час їсти на вулиці, щоб набрати вагу. Вам просто доводиться це робити часто », - говорить д-р Хосе Ордовас, професор з питань харчування та генетики з університету Тутфса в Бостоні. Цей фахівець гарантує, що коли ми харчуємось поза споживанням, споживання енергії збільшується, особливо з жиром, і споживається менше мікроелементів, таких як вітамін С, кальцій та залізо. Крім того, ви зазвичай вживаєте більше алкоголю. «Як би цього було недостатньо, ми не маємо контролю над пайками, які з часом зросли, і ми живемо в культурі, де погано видно брати їжу, що залишилася додому. З іншого боку, є психологічний фактор, що ми збираємося за це заплатити, і тому ми повинні все закінчити », - пояснює Ордовас, який також є дослідником CNIC.

Рішення: На додаток до соломонівського засобу - їсти більше вдома або вдаватися до ланч-боксу, доктор Ордовас пропонує їсти щось перед тим, як піти до ресторану, "навіть якщо це лише плід, щоб убити помилку", говорить він. «Якщо ми голодні, ми будемо запитувати без контролю; з помірним апетитом ми не будемо чіплятись за меню, як рятувальний круг, і ми побачимо його таким, яким воно є, вибір варіантів, серед яких можна вибирати з логікою та здоровим глуздом ». Книга «Кухня здоров’я» містить деякі вказівки щодо переживання спокус меню. Як правило, замовляйте перші два замість повного меню. А якщо хочете десерт, замовляйте лише одну тарілку. За лічені секунди вибирайте нежирне м’ясо та рибу, ніж сосиски чи котлети. У випадку з акомпанементами кращий салат, ніж картопля фрі. Хліба теж не шкодують: не пробуйте його на смак до прибуття першої страви. А пити, тільки воду.

07 Ніхто не може забрати у мене пару очеретів на день.

"Якщо пити пиво - це шкідлива звичка, то вона сильно поширилася в часі та просторі, оскільки вважається, що це найстаріший алкогольний напій, виготовлений людиною, а також найбільш споживаний в даний час у світі", - говорить Хосе. Ордовас. За словами цього експерта, кожен грам пива забезпечує близько семи калорій. Пляшка в 33 сантилітра може складати близько 150, але це завжди буде залежати від алкогольної міцності пива. "У порівняльних показниках пляшка пива має ті самі калорії, що і 150-мілілітровий келих вина, або 44-мілілітровий келих, і якщо ми перейдемо до безалкогольних напоїв, це буде схоже на консервовану кока-колу той самий обсяг ".

Рішення: Скільки алкоголю занадто багато? Рекомендації Національного інституту зловживання алкоголем та алкоголізму США, схвалені дослідниками CNIC, рекомендують максимально обмежувати 14 алкогольних напоїв на тиждень у чоловіків та семи у жінок. Що еквівалентно в середньому двом щоденним напоям у чоловіків та одному у жінок. Ці рекомендації є досить гнучкими, щоб у виняткові дні обмеження можна було збільшити до чотирьох напоїв для чоловіків та трьох для жінок. Відмінності між статями пов’язані з тим, що чоловіки засвоюють алкоголь ефективніше, ніж жінки. Помірне споживання алкоголю було визнано перевагою, а у випадку з вином - кардіопротекторним ефектом. Але після третього щоденного напою або третьої банки пива користь закінчується, а шкода починається, пояснює Фастер у книзі "Кухня здоров'я".

08 Я нападаю на холодильник, коли у мене поганий день.

Немає нічого гуманнішого, ніж викинути свої печалі мішком картопляних чіпсів або прогнати свою тугу, відкривши дверцята холодильника. У такі часи вуглеводи особливо тяжіють. За словами доктора Джудіт Вуртман, співавторки книги "Дієта харчування серотоніну", "Вуглеводи виробляють триптофан, амінокислоту, яка використовується мозку для виробництва серотоніну, гормону задоволення. Коли мозок виробляє більше серотоніну, настрій покращується, хоча і тимчасово. Вуглеводи мало що можуть зробити для глибокої депресії, але вони дуже ефективні для повсякденного смутку ".

Рішення: Ідеал - перестати бути емоційним пожирачем, але це не так просто. Рекомендується самообман. Тобто, якщо вам сумно і ви хочете їсти, тікайте з кухні і намагайтеся відволіктися, прогулявшись, зателефонувавши другові або подивившись фільм. Що стосується надзвичайних ситуацій, і припускаючи, що в якийсь момент відбудеться напад на холодильник, доктор Вуртман визнає, що вуглеводи використовуються, але що вони обрані вдало: цілісні, якщо це можливо, і з низьким вмістом жиру. Вплив на настрій буде однаковим.

Вуглеводи мало що можуть зробити для глибокої депресії, але вони дуже ефективні для повсякденного смутку », - говорить Джудіт Вуртман

09 Я їжу дуже швидко.

Я роблю інші речі і, до речі, люблю. Їсти сидячи за столом - це не те саме, що поспіхом встати. Дослідження, проведене в Торонто і цитоване в книзі Правильно? Брехати? Відповіді на найпоширеніші міфи про їжу (Everest, 2011) гарантують, що ті, хто їсть сидячи, вживають менше калорій. Причина скоріше психологічна, ніж фізіологічна, тому що коли ми їмо стоячи, у нас виникає відчуття, що ми з’їли менше або що голод відволікався і що ми будемо правильно харчуватися. На наступний прийом їжі ми одягнемо чоботи.

Рішення: Вам доведеться витратити час, щоб поїсти за столом і в хорошій компанії. Фізіолог Анчел Кіз, великий прихильник середземноморської дієти у світі, вказав на цю звичку як на одне з найбільших надбань нашого способу харчування. Переваг спокійної їжі настільки багато (краще жувати, швидше травлення і більший контроль за тим, що ми їмо), що варто сісти за стіл. Скільки часу слід витратити на їжу? На думку авторів «Кухні здоров’я», ніхто не знає. “Занадто багато змінних входить у гру. Наприклад, це залежить від того, скільки страв з’їдено, типу їжі, багато чи мало розмов тощо. Але, здається, людському організму потрібно не менше двадцяти хвилин. Якщо у вас навіть немає цього часу, краще їсти мало і добре, ніж багато і погано ".

10 Я пов’язую кіно з попкорном.

Деякі люди вважають, що попкорн - це корисна їжа. Вони є злаковими злаками і містять вітаміни групи В. "Вони також містять величезну кількість солі, масла та інших добавок", - говорить доктор Ордовас. Дослідження американської громадської організації "Центр науки в суспільних інтересах" стверджують, що велика порція попкорну, що продається в цій країні, забезпечує 1200 калорій, що становить половину того, що потрібно дорослому чоловікові на день.

Рішення: Чи викликає попкорн звикання? “Важливо розрізняти залежність від тяги, бажання чи тяги. Щодо попкорну, я не думаю, що це можна визначити як залежність у суворому розумінні цього слова. Можливо, поза кінотеатром людина може ідеально вижити без попкорну протягом тривалих періодів часу, поки зв’язок факторів навколишнього середовища не відбудеться знову ”. У книзі «Кухня здоров’я» автори рекомендують замінити їм мікрохвильові пластівці кукурудзи, принаймні під час перегляду фільмів вдома. Перевага в тому, що ти можеш вибрати кількість, яку ти з’їдеш, в кінотеатрі це складніше.