Перш ніж вибрати форму вправи, кожен повинен подумати, якої цілі ви хочете досягти (втрата ваги; формування; збільшення або підтримка витривалості чи гнучкості), чи почуваєтесь ви краще на самоті чи в групі, і скільки часу можете витрачати на тиждень .
Експерти рекомендують мінімум дві години на тиждень, протягом яких шкода чекати результату, це лише добре, - каже особистий тренер Моніка Берчі, - постраждати. Тому, як новачкові, рекомендується тренуватися двічі або тричі на тиждень, пізніше чотири-п’ять разів з поступовою інтенсивністю, з днями відпочинку.
Перш за все, залежно від вашої хвороби та попередніх травм, варто - і навіть настійно рекомендується - проконсультуватися з лікарем загальної практики та тренером, який проведе оцінку стану та допоможе скласти персональний план тренувань. Краще залишити тренажерний зал, де вас не допитують ретельно під час першого відвідування і лише знайомлять із використанням тренажерів, або всі повинні виконувати однаковий набір завдань. Найперше ті, хто відмовляється від своїх цілей без попереднього розгляду, ігноруючи власні здібності, придумують уяву і чудове ставлення до вправи.
Помилково вважають, що той, хто задихається, і на наступний день ледве може встати з ліжка, працює - подібний досвід швидко знеохочує його. Щоб ентузіазм був тривалим, нам потрібно позбутися ілюзій з самого початку. З віком позитивні зміни, яких молоді люди можуть досягти за кілька тижнів інтенсивних тренувань, повільніші, але ризик спортивних травм зростає, особливо для тих, хто виконує сидячу роботу або має значну зайву вагу.
У суспільній свідомості також є багато помилкових уявлень про втрату ваги, які майже неможливо викоренити. Моделі, які позують з посмішкою на плакатах і обкладинках, не слід вибирати в якості зразків для наслідування, вони, швидше за все, дотримувались суворої дієти та зневоднювали своє тіло до фотографування, що стосується лише елітних видів спорту, але мало що стосується здоров’я. Не кажучи вже про те, що реклама часто грає людей середнього віку у хорошій формі з молодшими - все, що вам потрібно зробити, це згадати рекламу крему проти зморшок. Здорова і тривала втрата ваги означає півтора або півтора фунта на тиждень, і звідусіль немає місцевої втрати ваги. Це особливо неприємно для дам, які хочуть схуднути найбільше на стегнах, животі, стегнах, але хотіли б зберегти інші свої опуклості. Персональний тренер також звертає увагу на те, що той, хто вважає, що може їсти що завгодно, пізніше все одно піде вниз, лише обманюючи себе.
Ця помилкова думка живе більше у свідомості чоловіків, яким важко повірити, що позбутися пивного бігуна неможливо лише тренуванням, і справді кілька банок пива та безалкогольних напоїв на тиждень мають велике значення. Абдомінальне ожиріння не слід вважати природним наслідком віку, оскільки воно може бути причиною та ознакою серйозних проблем зі здоров’ям - серцевих захворювань, діабету. Як хребет, так і внутрішні органи страждають від недорозвинення підтримуючих м’язів. На додаток до здорового, збалансованого харчування, радники внутрішньої медицини регулярно займаються спортом як для профілактики, так і для полегшення. Той, хто скаржиться, що ледве щось прищипує і все одно набирає вагу, найкраще вести харчовий щоденник кілька днів. У цьому випадку виявляється, що таємно замовчені, забуті закуски можуть забезпечити до двох повноцінних прийомів зайвої енергії, а спосіб життя та споживання енергії не узгоджуються між собою.
У віці старше тридцяти п’яти років також слід враховувати остеопороз, який силові тренування можуть допомогти запобігти. Дуже важливо подумати про це вчасно, адже згодом, у літньому віці, перелом заживає повільніше, і під час тривалого відновлення організм може вироджуватися настільки, що може мати навіть летальний результат. Також не випадково, що для людей з різними звичками інші типи рухів є справжнім освіженням. Йога є популярною формою збереження здоров’я для будь-якого віку, оскільки для її початку не потрібно більше зусиль. На заняттях йоги немає потовиділення, стрибків, кожен може розвиватися у своєму власному темпі, так само, як мета, якої потрібно досягти, індивідуальна.
Є також полегшені заняття йогою, які також можуть значно сприяти підтримці гнучкості та рухливості тіла. І останнє, але не менш важливе, йога - це різновид рухомої медитації, яка допомагає поглибитись, розслабитися навіть у будні, і після невеликої практики можна займатися самостійно, вдома, як стимулююча ранкова зарядка або заспокійлива вечірня пробіжка.
Спочатку це може здатися сміливою ідеєю, але танці живота дуже корисні для жінок мінливого віку, які, на жаль, багато хто з нас все ще уявляють собі виклик сексуального характеру виключно для молодих людей, хоча спочатку він не був винайдений для того, щоб розважати чоловіків. Його позитивний вплив на жіночий організм обумовлений тим, що хвилеподібні кругові рухи дають своєрідний внутрішній масаж часто занедбаним внутрішнім органам і рухають м’язові групи, існування яких ми, можливо, не знали, але їх зміцнення може запобігти проблемі затримка сечі в літньому віці. Хоча неможливо досягти вражаючої втрати ваги лише за допомогою танців живота, ви можете дати початковий поштовх для початку більш інтенсивної форми рухів завдяки своїм ефектам, що покращують тіло і підвищують впевненість у собі. Не випадково: покращуючи кровопостачання басейну, він посилює статевий потяг, розслаблює м’язи талії і стегон, які відіграють ключову роль у сексуальному задоволенні.
Джентльмени, які за своєю природою більш конкурентоспроможні, можуть віддати перевагу приєднатися до футбольної команди або розім’яти м’язи в спортзалі. Моніка Берчі вважає, що жінки більш наполегливі, здатні знову і знову брати участь у тренуваннях, незважаючи на підводні камені, але чоловіки - особливо старші - більш дисципліновані, менш схильні до коливань, тому вони досягають своєї мети швидше. Але більшість спортивних травм також отримують джентльмени, оскільки вони часто думають, що вони невразливі, що може призвести до нехтування розминкою та розтяжкою. Плавання щадить суглоби, але ретельно рухає все тіло, тому настійно рекомендується тим, хто відновлюється після травми.
Нарешті, не слід забувати, що “регулярні” прогулянки, підйом по сходах, садівництво та прибирання, і звичайно участь у спільних програмах дозвілля - також частина достатньої фізичної навантаження. Якщо нічого іншого, підбадьорюйте усвідомленням того, що метою здорового способу життя насправді є активна, радісна участь у соціальному та сімейному житті на найближчі десятиліття.
Захист кісток
Остеопороз, або остеопороз, означає, що одиничний об’єм кісткової маси зменшується, оскільки кістки втрачають мінеральний вміст і, отже, свою еластичність. Як результат, існує підвищений ризик перелому кістки навіть внаслідок навантаження, яке вона зазвичай витримує. Цей природний процес деградації протікає непомітно в організмі, тому більшість людей стикаються з фактом лише тоді, коли біда вже сталася. Оптимальна щільність кісток досягається до двадцяти років. Потім слідують десятиліття застою, після чого настає дегенерація, яка у випадку жінок настає раптово одночасно з менопаузою, тоді як у чоловіків можна говорити про поступову дегенерацію. Відповідно, остеопороз вражає вдвічі більше жінок, ніж чоловіків, що, однак, можна пояснити не лише відсутністю періоду різкої зміни гормонів, оскільки чоловіки вже мають більш високу щільність кісток і, як правило, живуть коротше життя, ніж краща стать.
Щільність кісток є спадковою ознакою, тому фактори, що схильні до розвитку, можна спостерігати рано (поява серед висхідних осіб; зазвичай худий, «легкої кістки» статури), але фактори способу життя, куріння, вживання алкоголю, малорухливий спосіб життя, ненормальна худорлявість, низький вміст кальцію вживання деяких ліків може бути порівну відповідальним. Дамам, які почали клімакс, для кальцію знадобиться п’ять склянок кальцію на день, тому лікарі зазвичай рекомендують дієтичні добавки або добавки естрогену.