У житті часто бувають сюрпризи, іноді такі, яких ми навіть не хотіли б посеред спини. Коли безглютенова та резистентна до інсуліну їжа раптом увірвається у вашу шию, не впадайте у відчай! Рішення є!
Інсулінорезистентність (ІР) є дуже поширеним захворюванням в Угорщині, і не лише серед людей, чутливих до глютену. Причин може бути багато, але неправильне харчування та сидячий спосіб життя на першому місці.
У безглютеновій дієті багато людей шукають безглютенові рецепти - і тут я маю на увазі переважно макарони та хліб - які є такими ж чудовими білими, як і пшениця. Це давня помилка, і ви можете заплатити за неї серйозну шкоду. Але це не повинно бути так.
Безглютенові та інсуліностійкі страви - глікемічний індекс (ГІ)
При ІЧ-дієті в основному рекомендується вживати їжу, яка повільно підвищує рівень цукру в крові. Підтримка стабільного рівня цукру в крові - це завжди мета.
Для цього подивіться на глікемічний індекс продуктів (ГІ -1-100). Через занадто високий ГІ рівень цукру в крові швидко зростає, а потім швидко падає. Наступають атаки на стіни, і якщо ми цього не задовольняємо, можуть також траплятися запаморочення, тремор, агресія. Тому при ІР рекомендується споживати переважно повільно всмоктувані вуглеводи (160 г, напр.), Розділені на 5-6 разів на день згідно з національним протоколом.
Досвід показує, що достатньо менше їжі, ніж це, але вам обов’язково слід проконсультуватися з лікарем щодо такої дієти. Звичайно, деякі швидкі вуглеводи можуть вписатися у ваш раціон, але в той час і в кількості, які призначив лікар.
1. Чим нижчий глікемічний індекс їжі під час всмоктування, тим менше глюкози виділяється в кров. Як результат, для того, щоб глюкоза потрапляла до клітин, потрібно менше інсуліну. У той же час накопичення жиру залишається мінімальним.
2. Навпаки, високі значення ГІ в продуктах харчування вказують на швидко всмоктуються вуглеводи, які швидко підвищують рівень цукру в крові та інсуліну. Швидкий підйом супроводжується швидким падінням цукру в крові, що проявляється у вигляді голоду та нездужання.
Безглютенова їжа з низьким глікемічним індексом
Загалом можна сказати, що:
- У вас низький ГІ: надземні овочі (наприклад, салат), ягоди, горіхи та бобові.
- У вас високий ГІ: підземні бульбові рослини (крім, наприклад, селери) та рафіновані (БІЛІ), (лущені) злакові культури, їх борошно та продукти їх переробки (наприклад, хлібобулочні вироби, макарони, печиво)
Овочі, що містять менше 5 грамів вуглеводів на 100 грамів, не повинні враховуватися до загальної кількості 200 грамів, лише вище. До них належать напр. щавель, шпинат, спаржа, змійний огірок, помідор, брокколі, печериці, салати, капуста, цвітна капуста, капуста, баклажани, перець, редис, квасоля.
Не враховані продукти: мигдальний напій, кокосовий напій, несолодкий какао-порошок, подрібнене кокосове борошно, шкірка подорожника, коньячне борошно, гураліст, ксантанова камедь, насіння чіа та борошно Більшість олійних культур не містять вуглеводів. Включає мигдаль, фундук, волоські горіхи, фісташки, помідори, горіхи макадамії, насіння кунжуту, насіння льону, насіння гарбуза, насіння соняшнику та їх борошно.
Винятки: кеш'ю, арахіс, каштани, мак - їх вміст вуглеводів завжди розраховується і розглядається як повільне всмоктування.
Натуральне м’ясо, рибу, олії, жири можна їсти в обох дієтах.
Поки що всі вони не містять глютену! Це хороша новина!
Неперероблені молочні продукти мають низький вміст кальцію, переважно нижче 5 грам, але завжди варто звертати увагу на інгредієнти на етикетці.
Розмір має значення?!
Що ж, у випадку вуглеводів ми можемо сказати так. Хоча розмір вуглеводів також впливає на його глікемічний індекс. Чим менше зерно подрібнено, або чим більше ми натираємо, пюрируємо овоч чи фрукт, тим вищим буде його ГІ.
Так само тривалість часу варіння також прискорює засвоєння овочів, наприклад. Ось чому важливо їсти багато сирих овочів або тих, які ми не готуємо на своєму мозку.
Інгредієнти, що уповільнюють засвоєння вуглеводів
До них належать:
- росток - викликають відчуття насичення
- жири - уповільнюють засвоєння вуглеводів
- білки - уповільнюють засвоєння вуглеводів
- кислі продукти, ферментовані овочі - кисле середовище уповільнює надходження їжі в кишечник
- кориця - нормалізує рівень цукру в крові, можна вживати в усі види їжі (каші, фрукти, м’ясо, випічка тощо)
- мака пор (врівноважує гормони, особливо у поєднанні з кашами та смузі, які приємно споживати)
Безглютенові та інсулінорезистентні страви - замінники цукру
Заборонено вживати цукор під час ІЧ-дієти. До цієї підпозиції включаються цукристі кондитерські вироби та сиропи, що містять усі види фруктози. Мед теж. Натуральні, свіжі фрукти можна їсти у певний час доби та в кількості.
Замінники цукру: напр. еритритол, палео четвертинки (суміш еритритол + стевія), стевія
Поліол еритритолу, який не має вмісту ch та калорійності, має GI 0.
Кожна альтернатива має різну підсолоджувальну силу, і її слід дозувати по-різному. Якщо у вас все ще мало звички в цьому, обов’язково дотримуйтесь суми, наведені в рецептах.
Безглютенова та інсуліностійка їжа - повільно всмоктуючі безглютенові зерна
Клин без глютену також містить усі інгредієнти, які можна легко включити в інсулінорезистентну дієту.
Повільне поглинання безглютенових зерен: овес, коричневий рис, лобода, тефф, сорго, пшоно, гречка, амарант, рис басмати
Швидкопоглинаючі безглютенові вуглеводи: кукурудза, білий рис, картопля, соя, їх крохмаль та пшеничний крохмаль без глютену.
Тут також, чим більше обробленої сировини, тим вищим буде її глікемічний індекс. Якщо ви можете, вони повільно поглинають розпарювання безглютенових зерен як гарніру споживати.
Ідеальним сніданком може бути, наприклад, каша, виготовлена з рослинним молоком на сніданок або легкий обід салат з кіноа. Якщо ви жадаєте рисового м’яса, зробіть його з коричневим рисом і їжте достатньо свіжих овочів, напр. салат.
Вибирайте з хліба та макаронних виробів, що не містять глютену, виготовлених із повільно поглинаючих зерен, перелічених вище. Що стосується борошняних сумішей, дивіться на етикетці! Якщо інгредієнти починаються з повільно поглинаючого борошна з злаків або містять кілька подібних інгредієнтів, містять багато клітковини та білка, а виробник гарантує зручність використання ІЧ, ви можете їсти.
Існують солодощі, що не містять глютену, які ви можете приготувати з виду борошна. Ось приклад гречані млинці або яблучний пиріг з вівсянки.
Багато людей дають різні рекомендації щодо частки повільно всмоктуючого борошна в тісті. Якщо це вже понад 50%, це може бути навіть непогано. Чим вище цей коефіцієнт, тим більш ІР-дружнім. Але, як ви вже читали вище, засвоєння може сповільнитися за допомогою овочів, жирів, білків, тому, якщо ви харчуєтесь різноманітно та свідомо, великої праці бути не може.
Часто в безглютенових та інсулінорезистентних стравах рекомендується вітамін D, та споживання лляної олії, оскільки вони сенсибілізують рецептори, що сприймають інсулін.
ВАЖЛИВО! Надуті зерна не рекомендуються в інсулінорезистентній дієті. Також невдалий вибір, якщо він виготовляється з пшона або коричневого рису. З них максимум невелику кількість можна їсти під час невеликого прийому їжі.
Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути резистентність до інсуліну, замість самодіагностики зверніться до ендокринолога. Ваш лікар підготує дієту, яка відповідає вашому стану, де детально описує, скільки разів на день і скільки їсти повільних або швидко засвоюваних безглютенових вуглеводів. Це може різнитися в залежності від індивідуума та залежно від типу асоційованого захворювання.