Знову зміна третього ... Сьогодні давайте трохи поговоримо про чергову "одержимість" у нашому суспільстві, яка змушує тисячі людей ходити (або принаймні реєструватися ...) до спортивних центрів, щоб зменшити зайві "кілограми".

гонка

Для початку я хочу провести розмежування, яке дає змогу прояснити дещо, про що в багатьох випадках здається забутим. Дійсно люди, які звично «хочуть схуднути», роблять помилки у своїх запитах. Якщо я запевняю вас, що під час моїх тренувань ви втратите 10 кілограм м'язів, але збережете накопичений жир, безумовно, ви не будете занадто щасливими, незважаючи на те, що шкала буде на 10 кілограмів менше, ніж в останній вазі. Тому що люди не хочуть худнути ... вони хочуть втратити жир!

Підводячи підсумок, вага 80 кілограмів з відсотком жиру 8% - це не те саме, що вагою 80 кілограмів з 20% жиру ... Різниця в цьому випадку наближається до 9,4 кіло жиру більше у другому випадку. Цей другий пацієнт потребує програми втрати жиру, а перший, мабуть, ні, незалежно від того, чи відповідає його вага на тих самих кілограмах.

І вказавши на цей очевидний момент, ми спершу заглиблюємось у проблему, що розглядається. Якщо я, як тренер, хочу, щоб мої спортсмени втрачали зайвий жир за допомогою програм вправ та здорового харчування, які варіанти я маю?.

Перше, що мені спадає на думку, - це кілька (і рясних) досліджень, які показують, що відсоток енергії, що надходить від жиру, коли ми виконуємо аеробну роботу з низькою інтенсивністю, вищий, ніж під час дій, які вимагають більшої інтенсивності або є більш анаеробними ...

Однак я також пам’ятаю, що нещодавно були дослідження, які підтверджують, що анаеробна робота або робота з високою інтенсивністю є кращим методом втрати жиру, ніж аеробна, особливо в довгостроковій перспективі. Давайте подивимося, на чому вони базуються:

2 - З іншого боку, ми, як правило, враховуємо витрати, здійснені під час фізичних вправ (як це було зроблено неправильно у попередньому прикладі), і ми не помічаємо, що тілу після тренувань потрібно відновити ... і це тягне за собою енергію витрати, які будуть більшими, чим інтенсивніше буде сесія. Тобто, наше тіло буде споживати більше енергії після інтенсивного тренування, ніж після легкого (так званий кисневий борг і фізіологічне відновлення базального стану, який одного дня ми будемо аналізувати в глибині) ... тому на пункт більше сприятливий для високої інтенсивності.

3- Останній аспект, який ми збираємося виділити як важливий, є, мабуть, найважливішим у програмах схуднення, якщо ми дійсно хочемо змінити наш метаболізм і переконатися, що організм не повертає втрачені кілограми після закінчення нашої програми вправ. Коли ми робимо високоінтенсивні тренування, вони часто повідомляють про збільшення м’язової маси (крім втрати жиру), що спричинює збільшення базового метаболізму. Тобто, чим більше у нас м’язів, тим більше споживає наше тіло, просто залишаючись «живим». Цей посилений метаболізм означатиме, що в майбутньому нам буде потрібно менше фізичних вправ, щоб підтримувати ідеальну вагу (звичайно, їсти те саме).

Тому здається очевидним, що високоінтенсивні тренування більше підходять для короткострокової та довгострокової втрати жиру.

І якщо це здається настільки очевидним, чому досі застосовується м’який безперервний біг, коли ми хочемо, щоб наш спортсмен втрачав жир?

Єдине логічне пояснення, яке з’являється в моїй голові, - це неможливість багатьох людей на перших заняттях проводити інтенсивні тренувальні заняття, і що їм може знадобитися поступова адаптація до тренувань, що дозволяє їм збільшувати інтенсивність своїх тренувальних занять у майбутньому.

Дозвольте пояснити ... якщо до мого кабінету прийде неактивна 50-річна людина з 10 кілограмами зайвого жиру, мені буде важко проводити серії 200 метрів з високою інтенсивністю, оскільки ризик травмування буде високим. Вам потрібно буде пройти період адаптації (можливо, при безперервному бігу ...), який дозволяє збільшувати інтенсивність у майбутньому, не боячись травмування.

Коротше кажучи, безперервний біг (або будь-яка інша аеробна форма тренувань), на мою скромну думку, у програмах схуднення повинен використовуватися лише як адаптація до тренувань на першому етапі розвитку фізичної форми та як місток до інших більш інтенсивних та змішані форми тренувань, які чергують інтенсивні анаеробні періоди з аеробними відновленнями між сетами. Це не те, що не слід застосовувати великі аеробні тренування, але це потрібно робити з певною метою.

У наступних дописах ми представимо вам альтернативні вправи та програми, які допомагають нам схуднути без необхідності повільно бігати 40 хвилин або годину ... що є практикою, яка багатьом здається нудною і може спричинити проблеми (що ми також аналізувати) за зловживання тим самим спортивним жестом у наших тренуваннях.