Хто постраждав безсоння він пізнає імпотенцію: стеля маскується прірвою; ліжко - важке, незручне місце, яке, здається, штовхає вас; час, супротивник. Тоді розум працює як прискорювач думок: вівці, яких даремно рахуєш, закінчуються стрибками, як істеричні козли.

харчування

Деякі дослідження стверджують, що кожен четвертий іспанець різною мірою страждає безсонням. І все, здається, вказує на те, що ця цифра зросла внаслідок психологічного землетрусу, який спричинив ув'язнення (споживання анксіолітики і консультації, пов'язані з емоційними проблемами, мали стрибки, і ВООЗ вже попереджають про вплив covid-19 на психічне здоров’я. Попереднє дослідження, проведене Інститутом ім. Фундаціо Жорді Гол і Гуріна, вказує, що 24,3% каталонців страждали від тривоги під час карантин).

Роками взаємозв'язок безсоння з харчуванням. І ми вже передбачаємо, що не існує чарівних формул чи суперпродуктів, які були розроблені богом Морфеєм як подарунок людству.

Він намагається з’ясувати, як дієта впливає на сон і чи певні поживні речовини, або правильний час прийому (який вони називають) хроноживлення), вони могли б допомогти боротися з безсонням або, принаймні, приборкати його. Це не тривіально. Відомо, що безсоння є поганою помилкою. Створює ефекти, дуже схожі на старіння, і стосунки були знайдені з ожиріння та гіпертонія, а також вказівки в Хвороба Альцгеймера.

Це вражає людей похилого віку з більшою вірулентністю старше 65 років. золотий вік сну, коли ми найкраще спимо, це пізнє дитинство: з 11 років проблеми зі сном зростати в геометричній прогресії, згідно з Посібником з безсоння для Генеральна рада медичних асоціацій Іспанії.

Ожиріння та діабет

Поганий сон може зробити вас дешевим метаболічні та гормональні функції, і збільшити рівень глюкози в крові, а також порушує ритми інсулін. Усі дослідження показують, що недолік сну шкідливий для організму.

Дослідження Гарвардський університет, на чолі з Мартою Гауралет, професором фізіології Університет Мурсії, визначив, що мало сну пов'язано з підвищений ризик ожиріння, впливаючи на добовий ритм (денний та нічний цикли тіла). Ті, хто погано спить, здається, демонструють більшу схильність до густоти. Це може мати вплив на розвиток Росії діабет.

Правильний, стабільний, здоровий, відновлюючий сон є частиною збалансована дієта. Експерти кажуть, що наша межа повинна бути від семи до восьми годин відпочинку на день, щоб підтримувати здоровий метаболізм, хоча у нас немає однакових потреб у кожному віці ( немовлята, наприклад, як коти, вони мають багатофазний сон, що відбувається через періодичні години або короткі проміжки часу, які можна повторити при досягненні старіння).

Тут де годування Це може бути a підкріплення. Так само, як деякі продукти харчування або речовини змінюють сон, інші можуть стати корисними, супроводжуючи його, викликаючи його. склад їжі, як час прийому, втручатися в синхронізація ритму сну/неспання, згідно з різними дослідженнями, так прямі чи непрямі.

мелатонін, гормон, пов’язаний зі сном, активується природним чином, коли денне світло починає знижуватися, і досягає максимуму між північчю та 2 ранку. Іспанська звичка пізня вечеря, наприклад, особливо якщо харчування дуже важкий або неперетравлюваний, це не допомагає примирити відпочинок, оскільки подовжує цикли в організмі. використання збудників (кофеїн, алкоголь, тютюн) також не сприяє цьому, хоча вони також впливають, особливо у випадку з кофеїном, генетичні фактори.

Дефіцит поглинання магнію, комплексу вітамін В, кальцій, цинк, мідь та залізо у щоденному раціоні це може бути пов’язано з порушеннями сну. Але багато разів це складне питання. овочі, наприклад, вони можуть нам допомогти примирити відпочинок, але і виробляти метеоризм. ананас, союзник апріорі, оскільки допомагає синтезувати серотонін, бути сечогінний засіб, може змусити нас ходити вночі у ванну.

Триптофан і серотонін

Про взаємозв'язок Росії було проведено багато досліджень триптофан з відпочинок та його індукція, не досягаючи a остаточний клінічний висновок. Це незамінна амінокислота присутній у багатьох продуктах харчування, що сприяє сегрегації серотонін (що керує нейромедіатором у нашому мозку та регулятором настрою) та мелатонін. Однак не доведено, що дотримання дієти, багатої поживною їжею триптофан чинять бажаний вплив на сон, хоча існують показання. Серед інших підказок було вказано, що грудне молоко, наприклад, містить більш високий рівень триптофану вночі.

Схід амінокислота знайдений у деяких цільного зерна (рис, вівсянка, макарони), горіхи (особливо волоські горіхи), молочні продукти (старий бабусин рецепт випити склянку теплого молока перед сном), м'ясо (індичка, курка, нежирна, біла риба), в яйця та бобові (нут, сочевиця) або фрукти (банан) та меду.

Крім того триптофан, вони часто говорять про роль Омега 3 (лосось і жирна риба, авокадо), вітаміни Група В (у м'ясі та рибі, наприклад паламуді) та магнію (мигдаль, кеш'ю) або кальцію (шпинат). Дія вуглеводи, як у макаронах з цільної пшениці, які добре беруться (без надмірностей кількість, а також білок і жир у соусах) можуть мати a анксіолітичну дію або рекламувати сонливість, як це відбувається особливо під час їжі.

Між фрукти, сливи, вишні та банани часто постають можливими союзниками. Але знову ж таки, іноді деякі з цих продуктів можуть допомогти, з одного боку, і негативно вплинути з іншого, особливо якщо у вас є чутливість деякі його сполуки, такі як аміни.

Рішуче їжа або напої може бути пов’язано з проходженням а погана ніч. Вибір правильної їжі на вечерю та правильний час прийому всередину може не звільнити нас від безсоння (оскільки це може бути хронічним, патологічним або екологічним наслідком тривожність), але принаймні це не буде діяти проти цього. фізичні вправи це ще одна основна ніжка цього крісла: втомлене і здорове тіло буде спати краще в принципі.

Стимулятори, травлення та безсоння

Насичені жири в обідній час, або червоне мясо, вони йшли б у зворотному напрямку. Він теж шоколад з великою кількістю цукор, бути захоплююче (хоча чорний може мати сприятливий вплив) або їжі кислоти, рясне харчування, алкоголь, і звичайно, кава.

Дещо стимулюючі напої такі як кава, чай, гуарана, какао, мате і кола, містять метилксантини, алкалоїди, які впливають на центральну нервову систему, такі як кофеїн, теобромін і теофілін. Вони підвищують рухову активність, інтелектуальну працездатність, зменшують втому та сон. Інший компонент - так звані біогенні аміни (помідори, ковбаси, червоне м’ясо, вино чи пиво ...), які можуть впливати на якість сну. Їжа, яка провокує діарея, або тяжкість, також вплине на відпочинок.

До стати ніч наше тіло не перетравлює так само, як і вдень: травлення відбувається повільніше, звідси і неодноразова ідея зменшення калорійні навантаження. Дуже страви гострий, з гострим, може ускладнити сон при піднятті температура тіла і діяти стимулюючий. Також деякі овочі, такі як червоні перці.

Дослідження цитують вітамін С, оскільки його відсутність може призвести до збільшення гістаміни, які мають наслідки стимулятори. Нестача заліза Це також пов'язано з синдромом неспокійні ноги. Лягайте спати без вечері, з порожній шлунок, збільшує шанси на безсоння.

Збалансоване харчування

Коротше, а збалансоване та різноманітне харчування, не чекаючи магічних рішень, багатих на їжу, усвідомлюючи рівень захоплююче, з дещо високим вмістом в вуглеводи (у цільних зернах) та в вітамін В6 Y магнію, може полегшити синтез серотоніну та мелатоніну і допомагають нам краще спати, згідно з деякими дослідженнями.

Дієта повинна бути бідний метилксантинами та біогенні аміни (можливо, найскладніша частина, оскільки вони присутні в продуктах, які дають і забирають: вони корисні для серотонін, Наприклад, його сир, або подорожник, але негативний у аміни які сприяють синтезу нейромедіаторів, що впливають на неспання).

До цього слід додати фізичні вправи, цвях дисципліновані споживання (наша мрія любить звичаї та цикли), чекаючи між ними 1'5 та 2 години від прийому до брехати. Настійно рекомендується триматися подалі від мобільні телефони перед сном (оскільки світло з екранів впливає на мелатонін), а також зменшити або вирішити ті проблеми, які у нас виникають тривожність, так багато, як тільки можливо.