Письменник та експерт /

тренування

Мої власні тренування з обтяженнями стали досить оптимістичними за останні кілька років. З'являється все більше додатків та відео, які можуть допомогти вам запланувати тренування та показати, як ви виконуєте вправи.

Він чудовий не тільки завдяки формуванню тіла, але й тому, що дозволяє контролювати своє тіло за допомогою різних рухів, що дуже важливо, щоб мати можливість якомога ефективніше виконувати роботу та залишатися здоровим день у день. Крім того, ви можете вирізати на будь-якій вечірці рукостисканням!

Зазвичай я уникаю терміну "функціональний тренінг", оскільки все може бути функціональним, якщо воно має пряму мету. Цей термін справедливий для більшості людей, оскільки функціональні тренування можуть зміцнити м’язи тулуба та покращити поставу членів суспільства, які занадто довго перебувають у в’язнях офісного столу та комфортно подорожують. Якщо ви бачили, як хтось намагається взятись за руки з поганим тулубом і поставою, ви знаєте, що це просто не працює. Отже, ось тренування, яку буквально кожен може спробувати або почати, або просунутися на славному шляху власного тренування з обтяженнями.

Це тренування не тільки містить кілька чудових вправ, які ви можете робити в будь-якому місці, але ви можете почати розвиватися в них і включати їх у свій тренажерний зал. Справжня краса полягає в тому, що ви можете робити ці вправи скрізь, де у вас є достатньо місця, щоб озброїтися - це може бути або в парку, або вдома.

Все, що вам потрібно, - це сходи, стіна та (якщо знайдете) певні перила. Тренування нижче - це не що інше, як розвиток, тому розмір ваг не обов’язково має велике значення, як під час тренування в спортзалі. Ви можете досягти успіху, виконуючи вправи повільніше і, таким чином, приділяючи більше уваги контролю, або збільшуючи кількість повторень.

Мій план тренувань з обтяженням:

Вправа Повторити Захворювання Відпочинок
Віджимання 12 4 30 секунд
Одноногі присідання 8 обома ногами 4 30 секунд
Ходьба в стійці на руках 6 4 30 секунд
Ведмеже сходження 10 3 30 секунд
Веслування 12 3 30 секунд
Козацькі присідання 8 обома ногами 3 30 секунд
Борець Твіст 8 з обох сторін 3 30 секунд
Берпі 20 3 30 секунд

1. Лежача підтримка

Класична вправа та чудовий спосіб зміцнити руки, плечі, груди та тулуб. Важливо, щоб ваші лопатки торкалися, а тулуб залишався напруженим, щоб ви могли тримати тулуб прямо від плеча до щиколотки (або коліна, якщо ви обираєте інший шлях розвитку). Тримайте лікті біля тіла так, щоб руки знаходились трохи нижче плечей!

2. Одноногі присідання

Або присідання з гармати. Спочатку цю вправу важко робити безперервно, тому ось кілька способів вдосконалити себе в повному обсязі рухів. Спочатку зробіть крок збоку і починайте рух, наближаючись до підвісної ноги до землі. Тим часом намагайтеся тримати інше коліно вище пальців і стежте, щоб стегна не рухалися вбік! Як тільки це піде, ви можете почати піднімати підвісну ногу, щоб сам обсяг рухів був більшим.

3. Ходьба в стійці на руках

Це відмінна вправа на зміцнення плечей і допоможе вам стати на руки. Встаньте спиною до стіни і опустіться в положення лежачи на спині. Почніть піднімати стіну, рухаючись руками вперед-назад! Спробуйте піднятися якомога вище, тримайте тулуб тугим і намагайтеся наблизити голову до стіни, замість того, щоб дивитись на землю перед собою!

4. Ведмеже сходження

Вам може знадобитися трохи місця для цієї вправи ... але досить невеликої площі. Почніть з колінного упору, руки під плечима, а коліна під стегнами! Витягніть тулуб і трохи підніміть коліна від землі, щоб хребет залишався паралельним землі. Зробіть крок, одночасно поклавши одну руку вперед і протилежну ногу. Продовжуйте так, тримайте тулуб туго, і якщо ви можете повернутися так, ну, дайте мені знати!

5. Підняття важкої атлетики

Як перевернуте лежаче положення, ця вправа тренуватиме ваш тулуб, спину і сідниці. Знайдіть щось, на чому можна тусуватися! Це може бути або парк з жердиною, або стіл вдома. Спирайся на кут на землю, дивись угору! Підтягніть груди до планки, тримайте тіло жорстким, поки ви повільно спускаєтесь! Чим ближче ви поставите ноги, тим важче буде вправа. Зробіть це ще важче на практиці, використовуючи високу планку і підтягуючись самостійно, щоб дістатися до нормальної розтяжки, або поставте п’яти на вищу точку, щоб зробити вправу важче.

6. Козацьке присідання

Почніть з бічного виверження! Торкніться своїх ніг і відійдіть убік. Ногами, спрямованими вперед, стегна тримайте назад, витягнувши одну ногу! Зробіть крок назад до центру, а також вийдіть на інший бік!

Після цього можуть прийти козацькі присідання. Почніть з глибокого присідання на одній нозі (якщо потрібно, на носках), з однією ногою, повністю витягнутою вбік, стопою, спрямованою до стелі! Не піднімаючись з землі, перенесіть свою вагу на іншу ногу, поверніть ногу так, щоб ви опинилися на іншому боці в одноногих присіданнях! Намагайтеся тримати стегна низькими, щоб таким чином краще працювати!

7. Борцовський поворот

Почніть з підлокітника! Підніміть одну руку і протилежну ногу, потім поверніть все тіло так, щоб на землі була лише одна рука і одна нога! Підніміть руку і стусайте ногою між тілом і землею. Якщо ви досить авантюрні, обережно опустіться до зворотного положення дошки!

7. Берпі

Берпі - хороший вибір, якщо ви хочете тренувати все тіло. Це допомагає у рухливості, витривалості та руховій здатності, а також при спалюванні енергії в процесі. Почніть із положення стоячи, присідайте і покладіть долоні на землю. Перейти назад у положення лежачи на спині, а потім стрибнути назад. Тоді стрибніть якомога вище і підніміть руку високо над головою! Просто, але чудово!

Урок

Незалежно від того, тренуєтесь ви в тренажерному залі, або просто вдома, або на свіжому повітрі, суть у тому, що гімнастика - це фантастичний спосіб кинути виклик своєму тілу різноманітними рухами. І це ключ до підтримки вашого тіла в найкращій формі.