Серед багатьох популярних бігунів виникає питання: чи слід бігати на голодний шлунок? Є для кого це великий ключ, а для когось щось майже неможливе або не дуже ефективне.
Влітку для пробіжки найкраще підходити години, коли немає сонця, наприклад, початок чи кінець дня, оскільки не так спекотно. Можна робити це тренування натщесерце. Давайте знати, що це таке бігати натщесерце, його переваги або недоліки.
Що біжить натщесерце?
Це те тренування, яке проводиться через кілька годин, не вживаючи їжу. Це можна зробити в першу чергу вранці, після нічного голодування і без їжі до закінчення тренування, або ж після обіду, якщо після звичайного сніданку минуло більше шести-восьми годин.
Переваги бігу натщесерце
Під час голодування, не вживаючи їжі перед бігом, запаси глікогену в печінці (вуглеводи, що зберігаються в печінці) знаходяться на низькому рівні, тому організм більше схильний використовувати жир для необхідної енергії. Таким чином, можна відтворити ситуацію, подібну до ситуації, яка буде зазнана в довготривалій конкуренції, коли "субстрат закінчиться". Таким чином, організм може адаптуватися та бути більш ефективним під час змагань. Тому це буде дуже корисно для тих бігунів, які прагнуть підвищити свої спортивні результати у довготривалих гонках, де вони працюють із низькою середньою інтенсивністю, такі як марафон або ультратрейл. Більш ефективний бігун, швидше за все, менше страждає від страшної "стіни".
Недоліки бігу натщесерце
Якщо ви тренуєтесь на голодний шлунок і працюєте з високою інтенсивністю, або змінюєте ритм з інтервалами та/або доповнюєте це тренуванням м’язів, коли ми біжимо, тіло буде в катаболічному стані, тобто м’язова маса руйнується для отримання необхідна енергія, оскільки катаболічний шлях жирів у цій ситуації неефективний, і тому існує ризик втрати м’язової маси. Якщо ви хочете збільшити м’язову масу і піти на пробіжку, важливо не робити це на голодний шлунок, оскільки мета не буде досягнута.
Чи допомагає біг натщесерце втратити більше ваги та жиру?
До цього дня дослідження не є остаточними. Дослідження, опубліковане в "The American Journal of Physiology", виявило переваги щодо голодування та втрати жиру, але лише у тих людей, які тренували мінімум 90 хвилин серцево-судинних вправ. Навпаки, інші дослідження підтверджують, що у людей, які снідають чи ні, немає різниці щодо жиру, який вони спалюють на тренуваннях. Інші публікації "Національної медичної бібліотеки" припускають, що тренування натще, крім спалювання жиру, також споживає м'язовий глікоген, а отже, і м'язи. Тому, якщо ви хочете схуднути та схуднути, найбільш ефективною буде гіпокалорійна дієта та адекватні тренування, а не голодування.
Як бачите, тренування натщесерце ні краще, ні гірше, все буде залежати від особливостей кожного бігуна: типу дисципліни, метаболічної адаптації, досвіду тощо.
Стаття Моніки Каррейри
Дієтолог
Диплом з питань харчування та дієтології людини - магістр з дитячого харчування - спеціаліст-спеціаліст з дієтології