Заняття спортом є важливим елементом здорового життя, і, якщо ви вибрали біг, ви, мабуть, задаєтеся питанням, що можна їсти перед початком кожного заняття, добре чи ні бігати натще і що можна їсти, закінчивши тренування. У цій публікації ми зупинимось на перевагах бігу натщесерце. Ти їх знаєш? Продовжуйте читати!
Перш за все, вам слід чітко усвідомити, що важливо проконсультуватися зі своїм дієтологом або лікарем, щоб отримати поради щодо бігу натщесерце та як це робити. Крім того, ви повинні бути обережними, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, або ви страждаєте на діабет або гіпертонію.
Крім того, якщо ви біжите вранці, ви будете насолоджуватися чистим повітрям, вулицями майже з людьми чи машинами, і ви будете заряджати себе на цілий день.
Час вставати з ліжка і взувати кросівки!
Але давайте почнемо спочатку, щоб з’ясувати, що означає тренуватись натщесерце і чи несе це загрозу здоров’ю.
Що саме означає тренування натщесерце?
Тренуючись натщесерце, ми маємо на увазі, що ви не їсте за ніч і не пропускаєте сніданок наступного дня. Це коли рівень глюкози найнижчий, а користь від бігу найбільш помітна.
Бажано не робити голодування, яке триває більше 12 годин, або робити анаеробні дії після голодування.
Який вплив це робить на організм?
Коли ми постимо, мета полягає в тому, щоб наше тіло спалювало жир і використовувало його як джерело енергії. Той факт, що деякий час не їсти перед тренуванням, полегшує нашому організму використання жиру, а не цукру як джерела енергії.
Згідно з дослідженням Кембриджського університету під назвою Сніданок та фізичні вправи непередбачено впливають на обмін речовин після їжі та енергетичний баланс у фізично активному золі, коли чоловіки у формі підходять для ранкової пробіжки без сніданку, вони спалюють на 20% більше жиру.
Важливо зазначити, що це дослідження стосується людей, які підходять, а не людей з малорухливим життям.
Чи може піст піддаватися ризику?
Ризики бігу натщесерце повністю залежать від кількох аспектів:
- Тип навчання, яке ви проводите. Найкраще вибирати тренування, яке складається з тривалих зусиль і середньо-низької інтенсивності.
- Інтенсивність навчання. Якщо інтенсивність буде помірною, ви будете спалювати більше жиру.
- Тривалість навчання. Жири починають спалювати приблизно через 20 або 30 хвилин після початку тренування.
- Існування ускладнень зі здоров’ям попередній, як діабет.
З іншого боку, в довгостроковій перспективі у випадку, коли рівень глікогену низький, клітини звикнуть спалювати більше жиру, тобто досягається метаболічна ефективність.
У цьому сенсі дослідження, опубліковане Journal of Applied Physiology Beneficial metabolic adaptations завдяки тренуванню на витривалість натщесерце, зробило порівняння двох груп людей, які займалися легкими тренуваннями. Одна група виконувала тренування натще, а інша їла на сніданок продукти, багаті вуглеводами.
Приблизно через шість тижнів ті, хто тренувався натщесерце, використовували на 21% більше жиру як джерело енергії, ніж ті, хто тренувався після їжі.
Отже, ці результати демонструють, що тренування натщесерце можна використовувати для спортсменів, які виконують тренування на опір. Однак, коли тренування мають високу інтенсивність, працездатність знижується, і може з’явитися запаморочення, втома або низький рівень цукру в крові.
У будь-якому випадку Біг натщесерце не рекомендується новачкам.
Що краще бігати натщесерце або після сніданку?
Як ми бачили в попередніх розділах, єдиної відповіді немає, але це залежить від кожної людини та її обставин.
У будь-якому випадку, якщо ви не тренований спортсмен, бігати натщесерце не рекомендується з поживної точки зору.
Для більш сидячих людей або тих, хто не дуже спортивний, це так адаптувати дієту до тренувань. У цьому сенсі важливо уникати їжі з високим вмістом жиру або багато їсти.
Якщо ви хочете щось з'їсти перед тренуванням, ви можете робити це за півгодини до години, і воно повинно бути легким. Наприклад, пара бананів, цільнозерновий хліб з медом, сухофрукти, такі як родзинки або абрикосові кураги.
Дуже важливо, щоб ви не відчували себе надто важкими і, перш за все, правильно гідратували.
Що їсти після бігу натщесерце?
З’їдання чогось після тренувань може допомогти вам відновити сили та енергію. Перш ніж вибирати продукти, які ви збираєтесь їсти, вам слід врахувати кілька аспектів, таких як наступні:
- Ваш фізичний стан. Найбільш доцільним є те, щоб перед початком фізичних навантажень зробити медичний огляд, щоб перевірити, чи немає у вас проблем.
- Мета вашого тренінгу. Це не те, що ви тренуєтесь бути у формі, як це робите для схуднення.
- Тип спорту, яким ви займаєтесь. Біг - це не те саме, що, наприклад, заняття пілатесом.
Закінчивши тренування, ваше тіло повинно відновити рідину, мінерали та цукри. З одного боку, відновлюючи енергію, ви можете взяти такі фрукти, як яблука або ківі (ви можете їх їсти безпосередньо або зробити сік, наприклад), знежирений йогурт без цукру, горіхи або хліб з цільної пшениці. Якщо ви хочете отримати більше інформації, перегляньте цю публікацію.
Якщо ваші тренування були помірними, але тривалими, вам доведеться замінювати рідини та мінерали, щоб ви могли вибрати ізотонічний напій, але якщо ви займаєтеся спортом, щоб схуднути, слід бути обережним із вмістом цукру в них. напої та вибирайте ті, у яких немає цукру.
Як ви вже переконалися, в деяких випадках може бути рекомендований біг натщесерце, але вам завжди слід проконсультуватися з фахівцем для аналізу конкретного випадку та дати пораду залежно від обставин людини.