Спортсмени-аматори вважають, що з ними цього не може статися, поки цього не станеться. Боріться з переломами втоми і уникайте їх.
20 травня 2016 р .; Автор: Сода, Фото: nprpdx
Чому переломи втоми турбують бігунів, як якомога ефективніше від них відновитись або взагалі їх уникнути чи яких продуктів слід уникати, якщо ви хочете мати здорові кістки.
Перелом втоми - це, мабуть, найбільш неприємна травма, яку може понести бігун. Хоча деякі бігові травми виводять вас з тренувань довше, ніж звичайні переломи втоми, це може бути набагато більшою перешкодою для тренувань, ніж більшість травм м’яких тканин.
Якщо вам не пощастило, і перелом втоми вразив і вас, готуйтеся мінімум до шести тижнів, не бігаючи взагалі, причому кілька з них, можливо, складають вам компанію.
Що таке перелом втоми і як він виникає?
Він впливає на ті кістки нашого тіла, які завантажуються під час бігу, і є своєрідною невеликою тріщиною. Він може турбувати найбільше великогомілкової кістки, а також стегнової кістки, голок та кісток ніг. Переломи втоми можуть бути менш серйозними, але також такими, що вимагають додаткової дози уваги.
Менш серйозними є переломи, які можуть повністю зажити самостійно, без фіксації та бочок. До них належать, зокрема, перевтомні переломи гомілки або голки.
Більш серйозні переломи втоми дуже важко піддаються лікуванню. До них належать, наприклад, перелом супінатора, тазу та стегнової кістки. Це вимагає набагато більше часу в режимі сну, і, що ще гірше, навіть після зцілення вам потрібно повернутися до бігу більш обережно, ніж в інших випадках.
Переломи колін зверху, тобто стегнової кістки, тазу та попереку, вкрай неприємні, оскільки ці кістки є одними з найміцніших в організмі людини. Перелом стомлення цих кісток може свідчити про інші, приховані проблеми зі здоров’ям. На щастя, більш серйозні переломи втоми відносно рідкісні.
Чому бігуни схильні до втомних переломів?
Кістка, як і більшість тканин в організмі, може адаптуватися і зміцнюватися під впливом тренувального стресу. Однак, на відміну від м’язів та сухожиль, які можуть адаптуватися та зміцнюватися за дні чи тижні, кісткам потрібно зміцнюватися місяцями. І це ще не все.
Навіть після збільшення тренувального навантаження приблизно до місяця, кістка слабшає, що викликано переробкою кісток. Тіло просто має видалити певні частини з кістки, перш ніж обертати на ній нові, і вона врешті-решт зміцніє.
Як розпізнати перелом втоми?
Втомний перелом значно відрізняється від звичайного. Це можна визначити за болем або відчуттям печіння вздовж ураженої кістки. Зазвичай це болить на дотик, і біль значно посилюється, коли ви намагаєтеся бігти або, нарешті, просто ходити.
Іноді такий перелом може нашкодити навіть тоді, коли ви не обтяжуєте кістку. Коли уражена кістка, оточена кількома м’язами - наприклад, гомілкою або стегновою кісткою - м’язи можуть вас незручно тягнути.
Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути перелом втоми, слід якомога швидше звернутися до ортопеда. У таких випадках рентгенівські промені більш-менш непотрібні, тому лікар повинен направити вас на магнітно-резонансну томографію. За її результатами ортопед може визначити, наскільки серйозним є ваш перелом втоми, а також скільки перерви вам доведеться зробити від тренувань.
Маючи певну кількість щастя (і причини), ви можете виявити перелом втоми на ранній стадії. У ній ми можемо говорити лише про реакцію втоми, яка вимагає лише декількох тижнів відпочинку. Нагадуємо, що переломи втоми ні в якому разі не слід недооцінювати.
Дуже важливо дотримуватися порад лікаря, адже якщо ви вперті і будете продовжувати їздити на поїзді, незважаючи на перелом втоми, це може дуже легко вирости до справжньої точки. Що й казати, такий перелом виведе вас з гри на кілька місяців. А що стосується більш серйозного перелому втоми, можливо, ви взагалі не зможете повернутися до бігу.
Як уникнути перелому при втомі?
Перелом втоми є відносно серйозною травмою, тому, якщо це впливає на вас, вам слід добре подумати про те, як ви налаштували тренування, яка ваша техніка бігу або стан здоров’я загалом. Десь була помилка, це цілком очевидно.
Перш за все, вам слід пояснити, чи не зазнавали останнім часом ваші тренування кардинальних змін - у кількості пробіжених кілометрів чи в інтенсивності.
Як ми вже згадували, коли кістка піддається навантаженню, вона слабшає приблизно на місяць, поки не стане ще міцнішою, ніж була спочатку. Тому добре ретельно продумати, як збільшити обсяг пробігу під час тренувань.
Традиційно рекомендується бігунам збільшувати кількість пробіжених кілометрів на десять відсотків на тиждень. Однак, якщо вам слід було стежити за динамікою реконструкції кісток, ви повинні зменшувати свій пробіг кожні три-чотири тижні, навпаки, на десять-двадцять відсотків. Інший варіант - збільшувати обсяг на двадцять-тридцять відсотків кожні три-чотири тижні.
Навчання може виглядати так:
А) 36 км - 40 км - 44 км - 36 км - 44 км…
Б) 30 км - 30 км - 30 км - 40 км - 40 км…
Фактори ризику
Тренування - це не єдине, що викликає перелом втоми. Є бігуни, які можуть пробігати сто кілометрів на тиждень, не отримуючи травм, а потім є ті, хто потрапляє в перелом втоми на двадцяти кілометрах на тиждень.
Здатність кістки витримувати підвищений стрес прямо пропорційна її розміру та міцності. Кілька досліджень пов'язують підвищений ризик переломів втоми з вузькими, слабкими кістками. Крім того, було показано, що м’язи, що оточують кістку, впливають на її розмір і силу.
За даними одного дослідження, жінки з більшою окружністю литок мають менший ризик розвитку перелому втоми великогомілкової кістки. Якщо вас вже вразив перелом втоми, ви, мабуть, не зможете виконати жодних силових тренувань під час одужання, але принаймні в майбутньому ви повинні пам’ятати, що вигідна робота над силою та розміром м’язів ваших ніг .
Ви також повинні розглянути час, в якому ви біжите. Багато досвідчених бігунів зіткнуться з проблемами, оскільки більшу частину тренувань вони проведуть у швидкому темпі. Впливи та відбиття під час бігу пов'язані з виникненням переломів втоми, тому більш швидкий темп робить вас вразливішими - зрештою, більш високий темп автоматично означає більшу навантаження як на удар, так і на відображення. Тому варто розглянути можливість чергування більш швидкого темпу з більш повільним.
Частота кроків Під час бігу це ще один фактор, який впливає на те, з якою напругою має справлятися ваше тіло з точки зору впливу та відскоку. Чим менша частота кроків (тобто чим менше кроків ви робите під час бігу), тим більше навантаження на ноги. В ідеалі під час бігу ви робите близько 180 кроків на хвилину, навіть із повільним темпом.
Не можна забувати той факт, що перелом втоми може бути показником прихованих проблем зі здоров’ям, особливо у жінок. Під час менструального циклу в організмі жінки відбуваються гормональні зміни, і якщо у вас є проблеми з регулярністю менструації через недостатнє споживання енергії, знайте, що ви можете не уникнути проблем із переломами втоми.
Якщо ви звикнете пропускати менструацію, не соромтеся звертатися до лікаря. В іншому випадку ви схильні не тільки до ризику травмування, але і до того, що ваша щільність кісткової тканини буде нижчою за норму на все життя. І це, ви визнаєте, шановні пані, набагато серйозніша проблема, ніж один перелом втоми.
Процес відновлення
Якщо ви підозрюєте перелом втоми, зверніться до ортопеда або ортопеда. Лікар точно визначить, де уражена кістка і наскільки серйозний перелом. Крім того, це визначить, чи потрібно буде фіксувати кінцівку, чи знадобляться вам бруси. Дуже важливо дотримуватися вказівок лікаря, інакше вас можуть відлучити довгі місяці.
У рамках свого відновлення ви, мабуть, з часом зможете захоплюватися додатковими аеробними видами спорту. Наприклад, підходить плавання, яке не напружує суглоби. Можливо, ви зможете розпочати з самого початку лікування.
Через кілька тижнів ви зможете займатися на нерухомому велосипеді або на еліптичному тренажері. Однак все залежить від особливостей вашого перелому втоми, тому вам слід проконсультуватися з лікарем щодо можливостей фізичних вправ і нічого не робити самостійно. Підтримка аеробної фізичної форми під час відновлення після травми часом втомлює, але це дуже полегшить вам повернення на дорогу.
Повернувшись до бігу після одужання після травми, намагайтеся приділяти пильну увагу своїй техніці бігу, частоті кроків і нормальному темпу тренувань, оскільки низький каденс або надмірно високий темп щоденного бігу може надмірно напружувати ноги, передні ноги, стегна і стегна.
Повернення до тренувань
Не потрібно поспішати після перелому втоми. У будь-якому випадку дотримуйтесь вказівок лікаря. Однак зазвичай перелом втоми виводить вас з тренувань на шість-вісім тижнів.
Коли ви знову починаєте тренуватися, спочатку вони повинні бути короткими і складатися з чергування ходьби та бігу. Наприклад, спробуйте наступне: 6 повторень по 5 хвилин - 1 хвилина пробіжки і 4 хвилини ходьби. Ви можете поступово подовжувати фазу пробіжки і скорочувати фазу ходьби, поки вам це взагалі не знадобиться.
Цілком ймовірно, що спочатку ваші ноги будуть важкими, а м’язи жорсткішими, але біль не слід застосовувати до тієї, яку ви страждали від перелому втоми. Якщо біль можна терпіти і зникає після пробіжки, вона не тупа і не триває довго, все повинно бути добре. Якщо біль зберігається довше, і ви підозрюєте про це, не зволікайте з відвідуванням лікаря.
Профілактичні дії
Якщо ви ніколи не мали особистого досвіду з перевтомою втоми, ви можете постукати по дереву. У будь-якому випадку, як і з усіма іншими проблемами зі здоров’ям, важливо подумати про можливу проблему ще раніше і боротися з нею до її виникнення.
У разі переломів втоми перелік можливих заходів, за допомогою яких можна запобігти або зменшити їх виникнення, дуже широкий. Ризик ускладнень майже відсутній, і ви повинні розглянути їх, якщо ви підозрюєте перелом втоми або ви страждали раніше.
Зверніть увагу на техніку бігу, особливо на протектор та частоту кроків. Носіть відповідне взуття. Зміцнюйте і інші частини тіла, тому що це працює в цілому. Витратьте час і енергію на підготовку відповідної дієти, адже чим важче ваше тренування, тим більше поживних речовин ваше тіло заслуговує.
І головне, продумайте свій спосіб життя комплексно. Коротко та спрощено, це можна узагальнити у 4 пункти: уникайте стресів, регулярно рухайтеся, розумно їжте та переконайтеся, що ви висипаєтесь.
Журнал «Біг» - посібник для тих, хто не зміг запустити участь. Ви знайдете поради для початківців та досвідчених, плани тренувань, вправи для збільшення сили, швидкості чи витривалості, а також поради щодо правильного харчування.