Безробіття, напруга в робочому середовищі, депресія, поспіх, нестача часу, стрес, шкідлива їжа та криза ... здається, не найкращий час подумати про одягання шорт і біг. чи якщо? Якщо це також допомагає вам отримати форму і схуднути, що ви чекаєте?
Біг є прекрасним антикризовим заходом. У ці часи ми не можемо забути про важливість турботи про своє здоров’я, оскільки лише фізично та психічно ми можемо зіткнутися з проблемами; важливо, щоб ми підтримували такі цінності, як ілюзія та оптимізм.
І біг дає вам все це ... і з обмеженими ресурсами. Ні брак грошей, ні час не повинні заважати вам взутись і не кинути кризу.
- Краще малими порціями
У різних дослідженнях було показано, що слід використовувати принаймні 180 хвилин на тиждень, розподіляючи їх на 3 і більше днів у спорті, щоб організм відчував фізіологічне поліпшення. Значна частина бігунів у цій країні тренується двічі на тиждень, одна з них зазвичай проводиться протягом тижня, а інша - у вихідні, що, як правило, є найсильнішим і найдовшим тренуванням.
Ми пропонуємо інший спосіб покращити якість вашого життя, і ви відчуєте поліпшення спортивних показників, ми будемо просити вас лише 30 хвилин на день, 6 днів на тиждень.
- Мені не вистачає часу
Це шокуючі дані, що позначили середній час, який іспанці провели в 2011 році перед телевізором, не менше 239 хвилин, майже 4 години. Якщо ми віднімемо від часу перегляду телевізора 25 хвилин, які ми збираємося виходити на тренування 6 разів на тиждень, ми заощадимо приблизно 35 євро. Дозвольте пояснити: середні витрати електроенергії в іспанському будинку становлять 0,25 кВт/год, тоді 30-хвилинні витрати становитимуть 0,112 євро, якщо помножити цю цифру на (52 тижні в році за 6 днів щотижневого навчання) на результат становить 34,94 євро економії на рік.
Ми не повинні перетворювати план тренувань на ще одне напруження або обов'язок виконувати свій графік, це повинно бути тим, що приносить нам рівновагу в решті щоденних завдань, щось, що відключає нас, шлях втечі, фабрика ендорфінів та адреналіну, насолода. Зауважте, що якщо це не весело, це не працює.
- Сила, але не сила
Це основа, на якій ми будуватимемо решту нашої фізичної форми. Це важливо для вашого власного набору сили, це побічно це змусить нас бігти з кращою технікою бігу та зменшить шанси на травму, і взагалі на профілактичному рівні. У кращому з сценаріїв ми брали участь у тренажерному залі і дотримувались таблиці тренувань для бігунів, керованої монітором. Тренажерний зал також пристосувався до кризи, і зараз неважко знайти недорогі спортзали, які дозволяють тренуватися щодня за 20 євро на місяць, але якщо ми ще раз зробимо це і продовжимо антикризовий, Найбільш "низька вартість", яку ми можемо придумати, - це ввести силові тренування в наші регулярні тренування, коли ми бігаємо вулицями та парками наших міст. Заощадження становитимуть щонайменше 20 євро протягом 12 місяців, 240 євро протягом року.
Ми пропонуємо 2 типи тренувань, які поєднують силу з бігом:
Ми можемо зробити це двома основними способами, довгими і в аеробному темпі, або коротшими і вибуховими. Дотримуючись точки зору стійкості та збалансованості, ми виберемо довгі схили (100-150 метрів) в аеробному темпі. Шлях робити їх буде в щасливому, але стійкому ритмі, при якому пульс не прискорюється вище 85% частоти серцевих скорочень, і, якщо можливо, широкими кроками і підніманням колін трохи більше, ніж зазвичай.
Завдяки цьому ми будемо розвивати силу на практиці та застосовуватись до біомеханіки раси, ми також відчуємо поліпшення серцево-судинної системи та обміну речовин, і нарешті, наша техніка бігу трохи покращиться.
Завжди, щоб досягти найкращого можливого ефекту від тренування, відновлення буде проводитися активно, виконуючи вниз з пагорба на пологій риси.
Вони будуть засновані на виконанні базових вправ самонавантаження, тобто з власною вагою тіла.
Завжди слід робити правильну розминку, щоб зменшити ризик отримання травм, і в ідеалі біг підтюпцем 20 хвилин приблизно, розтягніть основні групи м’язів і зробіть 3 або 4 випрямлення на 100 метрів з трохи вищим темпом бігу.
Коли ми говоримо про схеми в плані тренувань, ми маємо на увазі виконання 12 повторень наступних вправ, які є основними і не спричиняють ніякої небезпеки травмування або агресії для наших суглобів.
- Присідання, або згинання колін, не опускаючись більше ніж на 90 °, і намагаючись не дати колінам затримуватися, опускаючись, перед кінчиком ніг.
- Запонки на одній нозі, піднімаючи п'яту все, що можемо. Швидко піднімаючись і роблячи спуск дуже повільно, щоб ми використовували більше ексцентричності, що є одним з найкращих способів зміцнити і зробити суральні ікри або трицепси більш гнучкими, однією з ділянок м’язів, найбільш схильних до перевантажень, контрактур і розривів.
- Підколінний суглоб Робота. Почніть з обох ніг, лежачих на землі, і по черзі згинайте коліна так, щоб п’ята цієї ноги була близько до сідниці, а коліно вказувало на землю.
- Сіднична робота. По черзі поверніть одну ногу назад, витягнуту до суглобової межі, стежачи, щоб не вигнула поперекову частину спини.
Це дуже прості і базові вправи для силових вправ, які мають невеликий ризик травмування, і хоча бажано, щоб це було під наглядом тренера, їх можна робити в будь-який час і в будь-якому місці.
Антикризовий підхід змушує нас ще раз згадати цей термін стійкість, і саме в цей момент ми маємо бути більш стійкими у своєму тілі, яке має прослужити нам ще багато років в найкращому стані.
У приказці вже сказано: "ми - те, що ми їмо", і недарма значення в аналітиці не обмануть нас про те, наскільки добре або погано його їдять, і навіть, іноді, це може бути відомо фізичний аспект. Вкрай важливо харчуватися збалансовано не лише з урахуванням відсоткового вмісту вуглеводів (60%), жирів (25%) та білків (15%), які ми рекомендуємо, а також якості продуктів, які ми їмо, та ми іноді пов’язуємо з вищими витратами.
Справді, іноді більші витрати роблять, наприклад, макарони з непросіяного борошна дещо дорожчими, ніж білі макарони, але немає сумнівів, що завдяки складу їжі та її вищому глікемічному індексу вона буде набагато здоровішою.
Але бувають випадки, коли ви можете харчуватися здоровіше і за нижчою вартістю, див. справу з соками, одна з частин, де існує жахлива різниця між властивостями бутильованого соку, який у багатьох випадках буде мати цукру та консерванти, та соком, який ми можемо приготувати, змішуючи сам фрукт вдома.
У такому випадку ми економимо витрати та сприяємо зміцненню та покращенню свого здоров’я. Коротше кажучи, щоб добре бігати, потрібно те саме, що добре жити: збалансоване харчування, засноване на хорошій їжі.
Також ми не забуваємо план тренувань. За цим посиланням ми покажемо вам антикризовий план роботи, який завершує всі ці ключі.
ПОСЛУХАЙТЕ ТУТ ПЕДАСТ НА ТРЕНУВАННЯ В ЗОНІ ПАЛЕННЯ
ПОСЛУХАЙТЕ ТУТ Я ЗАВЕРШЮЮ ПОДКАСТ "ВІДНОВИТИ СВОЮ КРАЩУ ФОРМУ СВІМ ПУЛЬСОМЕТРОМ"
Підпишіться безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.