Що це?

Здоровий та збалансований щоденний раціон та адекватна гідратація мають ключовий вплив на фізичну працездатність бігуна чи спортсмена в цілому, а також на запобігання проблемам зі здоров’ям та травмам, які можуть виникнути під час перегонів, та їх здатності відновлюватися.

отримати

Якою має бути дієта бігуна

Коли справа доходить до фізичних вправ, виробництво енергії в основному відбувається за рахунок спалення або спалювання вуглеводів та жирів з різною швидкістю, що слід враховувати для встановлення нашого раціону, якщо ми спортсмени.

Таким чином, у дієті бігуна вуглеводи вони повинні складати від 55% до 60% ваших щоденних калорій, оскільки саме вони забезпечують вас «швидкою» енергією. Цей макроелемент міститься в макаронах, бобових, картоплі, рисі, зернових культурах, таких як кукурудза, пшениця, овес або жито, а також у деяких овочах та горіхах.

жири повинен забезпечувати максимум 30% добових калорій, які можна отримати з рослинних олій - особливо оливкової олії -, горіхів, авокадо, м'яса та риби, особливо синьої.

З білка, бігун повинен отримувати 20% щоденної енергії і може бути тваринного або рослинного походження. Вони присутні в яйцях, м’ясі, рибі, молочних продуктах, бобових, злакових, горіхах, сої та їх похідних, таких як тофу та сейтан, серед інших продуктів харчування.

Що їсти постійно

Так само важливо, як знати, що їсти, це знати, коли це їсти. Бігун повинен змінювати свій раціон харчування залежно від часу доби, який він виконує, та запрограмованої інтенсивності.

  • До: Напередодні вечеря повинна бути насиченою вуглеводами (250-350 грам) та їжею перед змаганнями, за три години до цього, і включати 200-350 грамів вуглеводів. Ні в якому разі не можна займатися фізичними навантаженнями на голодний шлунок або після великої їжі, або в спекотні дні після вживання напоїв з кофеїном, алкоголем або великою кількістю цукру, оскільки вони можуть спричинити зневоднення організму.
  • Протягом: Не бажано вживати їжу, багату клітковиною або жиром. Якщо спортивна практика перевищує шістдесят хвилин з помірною інтенсивністю, слід вживати вуглеводи (45-60 г/год), щоб відкласти початок втоми.
  • Потім: Протягом наступних чотирьох годин ідеально скористатися першими годинами для відновлення м’язів, особливо якщо зусилля бігуна були дуже напруженими або він збирається змагатися наступного дня. У цьому випадку необхідно споживати білки, які допоможуть бігуну легше відновлювати глікоген і уникнути втрати м’язової тканини. Подібним чином, після напружених фізичних навантажень приймайте антиоксидантні вітаміни та мінерали.

Чому так важливо пити воду?

На додаток до вживання необхідної їжі, дуже важливо, щоб бігун залишався адекватно зволоженим під час тренування, оскільки він повинен повернути рідину, яку ви втрачаєте через піт. І вам не потрібно чекати, поки ви спрагнете пити.

Зокрема, бажано випити півсклянки води на початку активності та повторювати прийом кожні двадцять або тридцять хвилин під час зусиль. І, відразу після закінчення, пийте рідину кожні п’ятнадцять хвилин протягом години-двох.

Багато бігунів не вживають рідини, необхідні для компенсації цієї втрати, що знижує фізичну працездатність, збільшує ризик отримання травм і може загрожувати життю спортсмена.

Харчові добавки: приплив енергії

Харчові добавки можуть бути хорошим варіантом для бігуна, який хоче збільшити свої спортивні показники, оскільки вони допомагають йому задовольнити харчові потреби, які вимагає гонка, забезпечують організм більшою кількістю енергії та полегшують зволоження та відновлення після тренування.

Серед найбільш споживаних можна відзначити:

  • Ізотонічні напої: допомагають досягти швидкого поглинання та заміщення рідин та вуглеводів, втрачених під час активності. Вони можуть бути дуже корисними у перегонах на довгі дистанції, оскільки вони затримують появу відчуття втоми.
  • Енергетичні батончики: їх дуже легко транспортувати та засвоювати під час перегонів. Вони повинні мати низький вміст жиру та клітковини, забезпечувати вуглеводи різного глікемічного індексу та деякі білки, вітаміни та мінерали.
  • Енергетичні гелі: Вони є зручною альтернативою барам, оскільки їх також легко транспортувати та споживати. Вони забезпечують вуглеводи, але не жир або білок, тому вони швидше засвоюються. Їх слід завжди приймати з водою та перевіряти перед змаганнями, щоб переконатись, що вони добре переносять, не викликають дискомфорту в шлунково-кишковому тракті та досягають бажаного ефекту.
  • Напої для відновлення: Вони призначені для поліпшення відновлення після тривалих і інтенсивних тренувань. Вони бувають у вигляді порошків, які потрібно змішувати з водою або молоком.

* Ця інформація ніколи не замінює консультації або діагностики медичного або фармацевтського спеціаліста.