правила до та після запуску

Якщо ви вийшли на пробіжку і пізніше помітили жахливу тяжкість у ногах, ми повинні сказати вам, що є щось, що ви робите не правильно. Ось кілька правил, щоб покласти край цьому прикрому почуттю

Болять ноги, важкий, загартовані литки і стегна. Це, безсумнівно, деякі з більше прикрих і неприємних відчуттів які можна проводити в кінці тренування, або бігом, або в тренажерному залі. Чому це відбувається з нами? Це нормально? Ні, це не нормально: якщо наше тіло реагує так, щоб вправлятись, це тому, що ми щось робимо неправильно.

порад

Неправильний режим харчування, погана гідратація, погано вдосконалена техніка бігу, постійні впливи або навіть проблеми з кровообігом можуть мати вирішальний вплив на процес відновлення. Наші м’язи не роблять нічого іншого, як реагують на наші звички. Тому сьогодні ми пропонуємо деякі основні правила, яких слід дотримуватися до і після вихід на тренування, за допомогою якого можна мінімізувати пошкодження і зробити нижню частину тіла менш навантаженою.

1. Гідратація є ключовою

Погано зволожений м’яз - це більш втомлений м’яз. Найкраще випити близько двох склянок води перед тим, як піти на пробіжку або невеликі напої під час тренування. Це не дозволить м’язам докладати більше зусиль, ніж потрібно, з подальшою втомою та подальшим навантаженням.

2. Розминка перед бігом

Розминка - найкращий спосіб пристосувати організм до інтенсивних тренувань. Ідеальним буде Почніть з плавного ходу, кілька легких розтяжок і закінчіть присіданнями, випадами та розминками суглобів. Таким чином ми позбудемося не тільки травм, але і передчасної втоми.

3. Уникайте твердих поверхонь та схилів

Ми також повинні враховувати зовнішні умови. Тривалий час біг по твердій поверхні сприяє значною мірою тому, що наші ноги в кінцевому підсумку навантажуються. Біг по асфальту створює великий вплив до м’язів і суглобів; так само, як не носити належного взуття. Тож найкращим рішенням є чергування поверхонь: бруду, трави та тартану.

Так само, схили внизу - великі вороги м’язів. Щоб мінімізувати його наслідки, рекомендується контролювати спуск, а не навпаки. Квадрицепс буде вам вдячний.

4. Скоротіть свій крок

Це здається трохи дивною порадою, але чим ширший наш крок, тим сильніший вплив страждають наші м’язи і тим більша сила, яку вони повинні протистояти. Отже, якщо ми робимо рівняння у зворотному порядку, коротший крок, менш пошкоджені м’язи.

5. Розтягуйтесь і відпочивайте

Ми знаємо, що це коштує, що це не завжди хочеться, але розтяжка після тренувань є важливою у завданні, яке стосується нас. Найгірше, що ми можемо зробити - це сильно зупинитися і продовжувати робити свою справу. Трохи легких пробіжок і трохи розтягування ділянки, яку ми працювали, допоможуть відновитись.

Крім того, тілу потрібно правильно відновити зусилля, тому краще уникати пов’язування великих зусиль з іншими однаковою інтенсивністю. Відпочинок повинен бути завжди пропорційний до вправи, яка виконується.

6. Контрастні ванни і ноги вгору

Для поліпшення кровообігу немає нічого кращого, ніж гаряче-холодні контрастні ванни. Необов’язково мати будь-яке сучасне обладнання або заходити у ванну, оскільки їх можна робити в душі спокійно. Щоб сприяти венозному поверненню, найкраще спати, злегка піднявши ноги над положенням решти тіла. Використання подушки під ногами буде достатньо для швидшого та кращого відновлення м’язів.