голодний

Якщо ви бігаєте вранці, ви точно задаєтеся питанням, чи варто їсти перед бігом, а точніше залишатися голодним. Багатьох фітнес-тренерів та радників з питань харчування запитують, чи їсти вранці перед бігом, і їх думки дуже різняться. Один розділ професійної громадськості стверджує, що під час голодування ви будете підтримувати спалювання жиру (після нічного відпочинку в організмі немає глікогену, тому він повинен спалювати жир), і ви швидше схуднете. Другий стверджує, що біг натщесерце уповільнює обмін речовин, призводить до втрати м’язової маси та збільшує ризик отримання травм.

Відповідь на це запитання - це, мабуть, індивідуальність кожного бігуна, і їсти чи ні перед бігом вранці, залежить від інтенсивності бігу, його тривалості, а також поставлених цілей (хочемо ми схуднути чи маємо іншу мету, наприклад, ми тренуємось для перегонів і маємо покращити результати). Давайте подивимося, як це зробити.

Їжте чи ні?

У разі регенеративного бігу (рисі) протягом 30 хвилин перед цим бігом не потрібно забезпечувати організм речовинами, крім чистих рідин. Тому тренування натще не повинні тривати довше 45 хвилин до години, оскільки вичерпання запасів глікогену відбувається від 60 до 90 хвилин бігу (залежно від ваги, стану тренуваного та інтенсивності тренувань). Для пробіжок, які тривають довше, бажано їсти. Перед бігом, крім рідин, ви можете побалуватись, наприклад, банановим або іншим фруктовим, фруктовим чи овочевим смузі або ж досягти якісного спортивного напою, який забезпечить організм мінералами, електролітами і навіть вуглеводами. Якщо ви збираєтеся на більш тривалий і вимогливий біг, а на вулиці спекотно, візьміть з собою напій. Для бігунів найбільш підходящою комбінацією є мальтодекстрин і фруктоза.

Також необхідно подавати енергію, якщо ви тренуєтесь для перегонів, наприклад, де продуктивність має вирішальне значення. У випадку бігу, який спрямований на підвищення фізичної працездатності і триває більше 45 хвилин, перед таким бігом необхідно забезпечити організм швидкими вуглеводами, що підтримає зусилля для підвищення працездатності.

В рамках наукових доказів було проведено декілька досліджень з цього питання, але до цих пір без чіткого висновку, який відповідав би кожному стану чи цілі спортсменів. Дослідження з Китаю (2018), проведене на університетських бігунах - спринтерах, виявило, що після сніданку бігуни мали більше м'язової сили і швидше працювали, дослідження з Великобританії (2019) показало, що сніданок перед бігом позитивно впливав на подальші позитивний настрій тренажерів. Однак пропуск сніданку покращив час реакції бігунів на старті.

На закінчення можна сказати, що їсти чи ні до ранку, необхідно враховувати кілька факторів, таких як мета, яку ми хочемо досягти, та індивідуальна реакція організму. Кожен організм різний, тому не можна уніфікувати абсолютно відповідальних правил для кожного бігуна, що призвело б до хороших результатів та зміцнення здоров’я.

Література

ЄВА ОНАЧІЛЛОВА

Дієтолог Нутріадапт Кошице, клінічний дієтолог - дослідник, Університет П.Й. Шафаріка, медичний факультет, Інститут громадського здоров'я м. Кошице
Єва Оначіллова кілька років працювала на посаді спеціаліста з питань харчування в дієтичному консультативному центрі S… Дізнатися більше

Коментарі 5

Хороший день,
У мене питання про те, як справи з дієтою, і, як правило, здорово поводитися, якщо людина їсть низький вміст вуглеводів ?
мій досвід полягає в тому, що мій темп радикально сповільнився приблизно на хвилину на кілометр, але мене також цікавить загальне питання, чи здорово бігати під час дієти з низьким вмістом вуглеводів.
ну спасибі

ІГОР
Вуглеводи - основне джерело енергії, яке має становити 60% споживання енергії. Дієта, багата тваринним і рослинним білком з ненасиченими жирами, також є чудовим вибором. Особисто я почуваюся краще, а також працюю, особливо на дієтах, багатих жирами та білками, де вуглеводи складають максимум. 250 г це. Я не знаю, в яких екстремальних звичках ти робив, бо навіть якщо ти після тренування вирішив дію з низьким вмістом вуглеводів, ти повинен поповнювати глікоген у м’язах. Зазвичай я споживаю 100 г вуглеводів щодня, а під час тренувань 4 рази на тиждень вживаю достатню кількість вуглеводів 250 г.

Я згоден з тим, що ви пишете в статті. Незалежно від того, чи є ранок перед бігом дуже індивідуальним. Особисто вони мені не потрібні, коли я йду вранці бігати і не пробігаю більше 10 км, я витрачаю ще годину ранку на біг дешево і біжу фантастично. З іншого боку, коли я збираюся пробігти довший біг у суботу, іноземний, ніж 10 тис., Я знаю, що мені потрібно трохи поїсти перед бігом. На жаль, я навіть не біжу частково так добре, як дешево. Я експериментую з різними альтернативами здорового сніданку перед бігом, але безуспішно 🙁 Але я вірю, що я зіткнуся з правильною комбінацією та часом, коли буде сніданок (поки я не піду бігати до 10 тисяч вдень, я можу бігати приблизно до 4- 5 годин після обіду, інакше я хворий і важко біжу).

Я намагався вранці бігти натщесерце і виявив себе. Однак, коли я вранці здаю в оренду (і я все пробував), я машу неймовірними моментами та почуттям слабкості після їжі та приблизно 10 хвилин бігу.