Переклад: Мезей Ельміра
Джерела: Руді Мавер: L-карнітин
Про л-карнітин можна почути стільки, що важливо його приймати. Це справді таке важливе похідне амінокислоти, чи лише торговці хвалять свою продукцію? Хто повинен його взяти і кому це зайве?
L-карнітин - це природне похідне амінокислоти, яке часто приймають як харчову добавку.
Він транспортує жирні кислоти до мітохондрій клітин, відіграючи таким чином важливу роль у виробництві енергії (1, 2, 3).
Мітохондрії - це “двигуни” всередині клітин, які спалюють ці жири, перетворюючи їх у корисну енергію.
Організм здатний виробляти L-карнітин з амінокислот лізину та метіоніну.
Багато вітамінів С також потрібно, щоб організм виробляв достатню кількість (4).
Окрім власного виробництва, ми також можемо поглинати невелику кількість їжі, напр. у вигляді м'яса та риби (5).
Вегани та люди з певними генетичними проблемами можуть бути не в змозі продукувати або засвоїти достатньо. Це означає, що мова йде про “умовно необхідну” поживну речовину (6).
Підсумок: L-карнітин - це похідне амінокислоти, яке може вироблятися організмом або потрапляти в організм. Також доступний як дієтична добавка.
Різні типи карнітину
L-карнітин є стандартною, біологічно активною формою карнітину, що міститься в організмі людини, в продуктах харчування та в більшості харчових добавок.
Ось деякі інші типи карнітинів:
- D- карнітин: Ця неактивна форма може спричинити дефіцит карнітину в організмі, оскільки перешкоджає засвоєнню інших, більш корисних типів (7, 8).
- Ацетил L-карнітин: Часто скорочується як ALCAR, це, мабуть, найефективніша форма для мозку. Він також може бути використаний при лікуванні неврологічних станів, напр. При хворобі Альцгеймера.
- Пропіоніл L-карнітин: Ця форма добре підходить для проблем з кровотоком, таких як напр. захворювання периферичних судин та гіпертонія. Він може працювати завдяки виробництву оксиду азоту, який покращує кровообіг. (9, 10).
- L-карнітин L-тартрат: Це одна з найбільш часто зустрічаються форм у спортивних харчових добавках, оскільки вона швидко засвоюється. Може допомогти з такими фізичними вправами, як біль у м’язах та відновлення (11, 12, 13).
Для загального використання ацетил L-карнітин та L-карнітин є найбільш ефективними для більшості людей. Однак завжди слід вибирати формат, який найкраще відповідає вашим особистим потребам та цілям.
Точка: Хоча L-карнітин є стандартною формулою, ацетил L-карнітин, пропіоніл L-карнітин і L-карнітин L-тартрат також можуть бути прийняті.
Роль L-карнітину в організмі
Головна роль L-карнітину у функціонуванні мітохондрій та у виробництві енергії (3, 14, 15).
Це допомагає транспортувати жирні кислоти в клітинах до мітохондрій, де вони використовуються як паливо, виробляючи енергію.
Запаси L-карнітину в організмі складають приблизно 98% міститься в м’язах, також є невелика кількість у печінці та крові (16, 17).
Це сприяє загальному здоров’ю, покращуючи мітохондріальну функцію, ріст та здоров’я, які відіграють ключову роль у захворюваннях та здоровому старінні (18, 19, 20, 21).
Недавні дослідження показали потенційну користь різних карнітинів, наприклад, при захворюваннях серця та мозку (22, 23).
Суть: Основна роль L-карнітину - транспортування жирних кислот до клітин для використання, а мітохондрії «спалюють» їх для виробництва енергії.
L-карнітин і втрата ваги
В принципі, використання L-карнітину як харчової добавки для схуднення має сенс.
Оскільки L-карнітин допомагає більшій кількості жирних кислот потрапляти в клітини і спалювати їх там як паливо, ми з повним правом можемо думати, що він збільшує спалювання жиру та сприяє втраті ваги.
Однак людський організм надзвичайно складний, і дослідження людини та тварин неоднозначні (24, 25, 26, 27).
В одному дослідженні 38 жінок були розділені на дві групи. Одна група отримувала дієтичну добавку L-карнітину, тоді як інша група не отримувала. Обидві групи тренувались чотири рази на тиждень протягом восьми тижнів.
Дослідники не виявили різниці між двома групами у втраті ваги, але п'ять членів групи L-карнітину відчували нудоту або діарею (24).
Ще одне дослідження на людях відстежувало вплив L-карнітину на кількість спаленого жиру під час 90-хвилинного тренування на велотренажері.
Було встановлено, що прийом L-карнітину протягом чотирьох тижнів не збільшував швидкість спалювання жиру в учасників (28).
Однак аналіз ще дев'яти досліджень показав, що учасники, які приймали L-карнітин, втрачали в середньому на 1,3 кг більше ваги, ніж ті, хто його не приймав. Більшість із цих досліджень проводили на осіб із ожирінням або літніх людей (29).
Потрібні додаткові дослідження, щоб продемонструвати переваги L-карнітину у молодого та більш активного населення. Це може допомогти зниженню ваги у людей із ожирінням та людей похилого віку, хоча тверезе харчування та фізичні вправи є ключовими.
Підсумок: Хоча клітинний механізм L-карнітину свідчить про те, що він може допомогти при зниженні ваги, його ефект невеликий, а результати тестів неоднозначні.
Вплив на роботу мозку
L-карнітин може мати сприятливий вплив на роботу мозку.
Деякі експерименти на тваринах дозволяють припустити, що ацетилова форма, ацетил L-карнітин (ALCAR), може допомогти запобігти розумовому занепаду, пов’язаному зі старінням, та покращити маркери навчання (30, 31).
У дослідженнях на людях щоденне споживання ацетил-L-карнітину допомагало зменшити погіршення функції мозку, пов'язане з хворобою Альцгеймера та іншими мозковими розладами (32, 33, 34).
Також було доведено, що це має таку ж користь для загальної функції мозку у людей похилого віку без хвороби Альцгеймера та інших мозкових розладів (35, 36, 37).
У деяких випадках це може навіть допомогти захистити мозок від пошкодження клітин. В одному дослідженні алкоголіки приймали 2 грами ацетил L-карнітину щодня протягом 90 днів. Згодом вони продемонстрували значне покращення у всіх вимірах функції мозку (38).
Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи мають здорові особи, які не страждають жодними захворюваннями або функцією мозку, довгострокові переваги.
Підсумок: L-карнітин, особливо ацетил L-карнітин, може сприятливо впливати на роботу мозку та пов’язані із цим захворювання.
Інші переваги для здоров’я
Ось ще деякі переваги для здоров’я, пов’язані з прийомом L-карнітину.
Здоров’я серця
Деякі дослідження показали потенційні переваги у зниженні артеріального тиску та запальних процесів, пов'язаних із серцевими захворюваннями (23, 39).
В одному дослідженні учасники приймали 2 грами ацетил L-карнітину на день. Це знизило їх систолічний артеріальний тиск майже на 10 балів, що є важливим показником здоров'я серця та ризику захворювань (23).
Крім того, показано, що L-карнітин покращується у пацієнтів з важкими серцевими розладами, такими як ішемічна хвороба серця та хронічна серцева недостатність (40, 41).
12-місячне дослідження показало зменшення серцевої недостатності та смерті у учасників, які приймали L-карнітин (42).
Виконання тренувань
Докази впливу L-карнітину на спортивні показники також дуже неоднозначні.
Однак кілька досліджень показали невеликі переваги, коли учасники приймали добавки L-карнітину у більш високих дозах протягом тривалого періоду часу. (43, 44, 45).
Переваги L-карнітину можуть бути непрямими і можуть тривати тижнями або навіть місяцями до того, як ефект буде помітний. Це відрізняється від інших аксесуарів, таких як. кофеїн або креатин, які можуть безпосередньо покращити спортивні показники.
L-карнітин може допомогти в таких сферах:
- Регенерація: може допомогти у регенерації після тренування (46, 47).
- Подача кисню до м’язів: ви можете збільшити надходження кисню до м’язів (48).
- Витривалість: може покращити кровообіг і вироблення оксиду азоту, допомагаючи затримати «печіння» і зменшити втому (48).
- М’язова лихоманка: може зменшити м’язовий біль після тренування (49).
- Виробництво еритроцитів: може збільшити кількість продукції еритроцитів, яка транспортує кисень до м’язів тіла (50, 51).
Діабет 2 типу та чутливість до інсуліну
L-карнітин також може полегшити симптоми діабету 2 типу та пов'язані з ними фактори ризику (52, 53, 54).
У дослідженні на людях серед діабетиків типу 2 L-карнітин покращував реакцію глюкози в крові після прийому їжі з високим вмістом вуглеводів. Ця відповідь глюкози в крові є важливим показником ризику діабету та показником загального стану здоров'я (55).
Він також може допомогти боротися з діабетом за допомогою іншого механізму: він може підвищити рівень ключового ферменту, AMPK, який покращує здатність організму використовувати вуглеводи (56).
Підсумок: Дослідження показали, що L-карнітин може мати переваги для спортивної діяльності та допомагати лікувати серцеві захворювання та діабет 2 типу.
Безпека та побічні ефекти
Як і більшість натуральних харчових добавок, L-карнітин є досить безпечним без серйозних побічних ефектів при помірному застосуванні та за призначенням.
В одному з таких досліджень учасникам давали 3 грами L-карнітину щодня протягом трьох тижнів. Повний аналіз крові проводився на початку та в кінці дослідження, і ніяких побічних ефектів не спостерігалося (57).
Згідно зі звітом, що вивчає безпеку L-карнітину, добова доза 2 грами, здається, є безпечною для тривалого використання. Однак мали місце деякі помірні побічні ефекти, такі як нудота та дискомфорт у животі (24, 58).
Для більшості людей добова доза від 2 грамів або менше є відносно безпечною і не має серйозних побічних ефектів.
Підсумок: більшість людей добре переносять добову дозу 2 грами або менше. Деякі люди повідомляють про нудоту та інші побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту, але не виявили серйозних проблем.
Найкращі джерела їжі L-карнітину
Невеликі кількості L-карнітину можна приймати під час їжі, якщо людина їсть м’ясо та рибу (4, 5).
Найкращі джерела:
- Яловичина: 81 мг на 85 грам.
- Свині: 24 мг на 85 грам.
- Hal: 5 мг на 85 грам.
- Курка: 3 мг на 85 грам.
Цікаво, що L-карнітин засвоюється швидше з їжею, ніж з харчовими добавками.
Згідно з одним дослідженням, 57-84% L-карнітину поглинається при попаданні всередину, тоді як лише 14-18% поглинається при прийомі як добавка (59).
Як вже згадувалося вище, коли в запасі мало, організм здатний виробляти природним шляхом з амінокислот, які називаються метіоніном та лізином.
Отже, використання L-карнітину як дієтичної добавки виправдане лише в особливих випадках, наприклад, при застосуванні для лікування захворювання.
Підсумок: Основними джерелами їжі L-карнітину є м’ясо, риба та деякі інші продукти тваринного походження, наприклад молоко. (Не палео!)
Якщо ви приймаєте це як дієтичну добавку?
На рівень L-карнітину впливає те, скільки ви їсте і скільки виробляє ваше тіло.
Тому рівні L-карнітину часто нижчі у вегетаріанців та веганів, оскільки вони обмежують або не споживають корм для тварин взагалі (6, 60).
Таким чином, їм можуть порадити приймати дієтичну добавку L-карнітину. Однак цей конкретний зразок ніколи не тестувався на цю тему.
Літнім людям також можуть порадити приймати його. Дослідження показали, що рівень L-карнітину в організмі знижується з віком (61, 62).
В одному дослідженні серед людей похилого віку 2 грами L-карнітину зменшували втому та покращували роботу м’язів. Інші дослідження показують, що ацетил L-карнітин може допомогти поліпшити здоров’я мозку та функціонувати в літньому віці (62, 63).
Крім того, ризик його відсутності вищий у тих, хто страждає цирозом або захворюваннями нирок, тому може бути корисним його приймати (1, 64, 65).
Підсумок: Особливі групи населення можуть отримати користь від прийому L-карнітину. До них належать люди похилого віку та люди, які вживають м’ясо та рибу дуже рідко або ніколи.
Показання до прийому L-карнітину
Стандартна добова доза становить 500-2000 мг L-карнітину.
Хоча дозування варіюється залежно від дослідження, ось огляд дозування для всіх препаратів:
- Ацетил L-карнітин: ця форма найкраща для здоров’я та функцій мозку. Рекомендації варіюються від 600 до 2500 мг на день.
- L-карнітин L-тартрат: ця форма найкраще підходить для спортивних результатів. Рекомендована доза становить 1000-4000 мг на добу.
- Пропіоніл L-карнітин: ця форма найкраще підходить для поліпшення кровообігу людям з високим кров'яним тиском та пов'язаними з ними проблемами зі здоров'ям. Рекомендована доза становить 400-1000 мг на добу.
Підсумок дослідження показує, що всі форми L-карнітину до 2000 мг (2 грами) на день здаються безпечними та ефективними в довгостроковій перспективі.