Біг повільний: як і чому
Типовою помилкою, яку ми допускаємо як коли ми починаємо бігати, так і коли встигаємо тренуватися, є робити це надто швидкими темпами весь час. Це також часто, коли ми тренуємось з людьми, які мають більше часу на біг, ніж ми, і, як правило, тренуються на більш високих швидкостях.
Багато разів швидшими темпами не підходить нашому тілу, і, всупереч поширеній думці, в довгостроковій перспективі це не допоможе нам швидше досягти мети. Виявляється, це бігати повільно Для нас це має великі переваги, оскільки повільний біг в довгостроковій перспективі зробить вас швидшими: це не тільки дозволить вам відновитись, але і посилить вашу працездатність та уникне травм, які змушують нас зупинитися.
Те, що вважається повільною гонкою?
Бігати немає одного способу. Біг повільно - це те, що зазвичай не беруть до уваги бігуни, поки вони повністю не відмовляються від нього, ігноруючи всі переваги, які має їх практика. Повільний біг також відомий як "соціальна ходьба", відновлення або некваплива пробіжка або ходьба, і використовується для активних перерв та як відновлювальна діяльність. Багато наших навчальних планів включають повільні дні.
Якщо ви хочете визначити свій повільний темп бігу або використання бігу:
Ви вже розрахували? Здивований тим, наскільки повільним є ваш легкий темп бігу?
Переваги повільного бігу
Перше, що ви повинні знати, це те, що повільним бігом ви починаєте працювати у своїй чисто аеробній зоні, перш ніж починати виробляти молочну кислоту, таким чином ви вчите своє тіло вчитися бути ефективним та краще киснюватися. Повільний біг допоможе вам відновитися краще в принципі; покращуйте ефективність бігу та уникайте травм. Інші важливі переваги:
- Оскільки організм адаптується до повільніших пробіжок, ми ефективніше сприяємо спалюванню жиру, це відоме як ефект адаптації жиру.
- Поліпшити спосіб керування своїм диханням, сприяючи оксигенації всього тіла, включаючи м’язи, і особливо оксигенації крові, покращуючи кровотік.
- Ви допоможете серцю покращити свою функцію та опір, так що в довгостроковій перспективі ви зможете бігти довше, незалежно від швидкості, а також будете почуватись менш втомленими.
- Бігаючи повільно, ви можете бігати з меншими зусиллями у швидші дні змагань. Таким чином, ви можете тренувати м’язові волокна, що повільно смикаються, що, як зазначає Планета Триатлон, дозволяє вам аеробно працювати під час бігу, щоб не відставати від великих відстаней.
- Ще одна перевага полягає в тому, що ви зменшите можливість отримання травм, оскільки не будете піддавати своє тіло надмірним зусиллям, тому ви зможете краще відновитись між одними вправами та іншими.
- Ви дозволите своєму тілу адаптуватися, щоб створити базу, яка дозволяє йому перейти на наступний рівень.
Втома і брак енергії, які змусили б вас здатися, можуть з’явитися, якщо ви хочете почати занадто швидко за короткий час. Тож слухайте своє тіло і починайте повільно, щоб досягти найкращих результатів. Забудьте про годинник та можливості чи темп інших людей, і пам’ятайте, що біг у дуже швидкому темпі, який працює надто швидко, може бути досить контрпродуктивним для вас та цілей, які ви поставили перед собою.
Одне з найпоширеніших запитань у наших спеціальних робочих планах. COACH - чому мені доводиться бігати так повільно на деяких колах? і що важливіше, як я збираюся бігати так повільно?
На ці питання ми відповімо нижче
Повільний біг у людей, які вперше бігають
Якщо ви вже були сидячою людиною, дотримання повільного темпу допоможе вам усунути жир і спалити калорії. Крім того, повільна пробіжка дозволить вам створити аеробний опір, що сприятиме циркуляції крові; знизити високий кров'яний тиск і контролювати хронічні захворювання, такі як діабет.
Отже, бігати повільно ідеально не лише для тих, хто робить це для певної ситуації зі здоров’ям, але й для тих, хто починає спортивні тренування з певною метою.
Протягом перших 4 або 6 тижнів, коли ти починаєш бігати, дуже важливо планувати свої тренувальні процедури м’яко, щоб ти, як бігун, міг розвивати свою аеробну базу, що допоможе тобі зробити решту якомога ефективніше. Це включає включення однієї швидкої сесії, іншої тривалої повільної пробіжки та двох або трьох коротших та повільніших протягом цих тижнів.
У цьому сенсі інтенсивність є основним фактором при дотриманні плану тренувань, і в цьому відношенні починати з повільного бігу має багато переваг. Один з них полягає в тому, що він дозволяє формувати організм, тренуючись у так званій аеробній зоні, в якій м’язи працюють у присутності кисню, тоді як тіло працює з низькою інтенсивністю.
Поки ви як бігун сприймаєте, що тренуєтеся помірковано, плавно і легко, кисень присутній, коли м’язи виконують свою скорочувальну функцію. Ви знаєте, що ви біжите повільно, коли можете вести розмову з іншою людиною, не задихаючись, оскільки для цього достатньо кисню.
З іншого боку, коли ми починаємо поступово тренуватися, ми вчимо своє тіло працювати в цій аеробній зоні перед тим, як переходити в анаеробну зону, тобто готуємо його почати працювати на більш високій швидкості, і концентрація молочної кислоти починає збільшуватися . Це коли тіло повинно мати можливість усунути це певним чином, щоб м’язи могли продовжувати підтримувати скорочення.
Дослідження Runners Connect виявили, що дослідження на нетренованих або сидячих людях свідчать про те, що багато тренувань біля лактатного порогу є дуже ефективним способом покращення серцево-судинної форми, але, на відміну від цього, спостережні дослідження спортсменів з еліти в ряді видів витривалості виявили, що вони, як правило, проводять більшу частину часу тренуючись повільнішими та легшими кроками.
Повільний біг для досвідчених бігунів
Перше, що ви повинні знати, це те, що, коли ви чергуєте тренувальний ритм на своїх заняттях, ви зможете прогресувати і покращувати свою витривалість. Таким чином, повільний біг допоможе вам відновитись краще, що в довгостроковій перспективі змусить вас швидше бігти в довгостроковій перспективі.
Повільні та тривалі пробіжки дуже важливі для тренувань марафонця. Деякі функції організму краще тренуються в тривалих бігах з низькою інтенсивністю, таких як здатність спалювати жир, що використовується у тривалих бігах.
Дуже важливо змінювати інтенсивність між тренуваннями. Кожне тренування має свою мету:
- Тривалі біги або біги готують тіло до найбільших дистанцій.
- Постійні перегони зміцнюють наші основи чи можливості.
- Відновлення працює для активного відновлення.
- Інтенсивні перегони для підвищення рівня швидкості.
Стійкі та відновлення повинні бути повільними.
Повільний біг проти інтенсивності
Біг повільно пов’язаний з інтенсивністю тренувань - аспектом, який, як зазначає дослідження Runners Connect, був найважливішим пунктом обговорення серед бігунів, тренерів та експертів, а тому складний для наукового дослідження.
Однак дослідження, опубліковане в 2007 році групою дослідників з різних університетів по всьому світу, призначило дві різні програми тренувань групі іспанських бігунів високого рівня на довгі дистанції і стежило за ними протягом п'яти місяців, щоб оцінити проблему фізичних вправ. інтенсивність.
Тривалість дослідження є досить вражаючою, як і бігові здібності випробовуваних: двадцять чоловіків, які взяли участь у дослідженні, мали 10K з найкращою оцінкою між 30:30 і 35:00. Ці чоловіки були розділені на дві групи, кожна з яких отримала програму тренувань.
Першій групі було призначено план тренувань з низькою інтенсивністю, причому 80% усіх тренувань виконувались «легко» - значно повільніше, ніж поріг лактату. Інші 20% були розподілені порівну між тренуваннями середньої інтенсивності (біля порогу лактату) та високої інтенсивності (поблизу максимальної частоти серцевих скорочень), тоді як друга група отримувала план більш високої інтенсивності: 65% легкої підготовки, 25% помірної інтенсивності та 10% високої інтенсивності.
Індивідуальні тренування варіювались від тижня до тижня, але завжди обмежувались однаковим розподілом інтенсивності, а темп контролювали за допомогою моніторів серцевого ритму. Пробіг накопичувався типово, обидві групи в середньому складали 50-55 миль на тиждень протягом більшої частини дослідження.
Щоб переконатися, що загальне навчальне навантаження було однаковим для обох груп, дослідники використовували систему вимірювання навчального навантаження, яка враховувала як обсяг, так і інтенсивність, а також щоб дотримуватися протоколів дослідження, автори встановили вказівки, дуже суворі щодо включення. Дослідження показало, що хоча група з низькою інтенсивністю витрачала менше часу на тренування зі швидкістю, що відповідає бігу, вони покращились більше, ніж група з високою інтенсивністю.
Основним повідомленням цього дослідження є пошук балансу між тренуванням високої інтенсивності та легшим бігом. Якщо ваша мета - їхати швидше, не робіть всі свої пробіжки швидше. Спочатку потрібно переконатися, що ти робиш достатньо легких пробіжок, щоб підтвердити свою здатність робити швидші тренування.
Як завжди, будьте обережні, збільшуючи обсяг тренувань. Інші дослідження показали, що більший пробіг пов’язаний із підвищеним ризиком отримання травм, але також і швидшими часами.
Техніка повільного бігу
- 1. Уповільнюйте свій каденс, але не надто сильно.
Каденція - це кількість "кроків", які ми робимо за одну хвилину. Логічно думати, що коли ми змінимо темп перегонів, зміниться і наш ритм. По-англійськи це називається кроками в хвилину або швидкістю.
Тренер Джек Даніеллс вважає оптимальним ритмом 180 кроків на хвилину. Ви можете виміряти свій такт за допомогою розумних годинників або пульсометрів.
"Фокус" у підтримці хорошої ходової форми під час уповільнення полягає в тому, щоб переконатися, що ваш каденс не падає занадто низько. Бігунам рекомендується підтримувати 2-4% свого нормального темпу або каденції марафону.
Це не означає, що вам слід спробувати знизити свій каденс, якщо ви не відчуваєте, що він вам потрібен. Однак це означає, що вам слід збільшити його, якщо він опуститься нижче 2-4% від вашої норми.
Наприклад, якщо ваш нормальний ритм марафону дорівнює 170, то ви хочете переконатися, що не опускаєтеся нижче 164, намагаючись повільно бігати у дні відновлення.
Як це зробити? Роблячи коротші кроки. Типовою помилкою бігунів, коли бігають повільніше, є те, що вони хочуть зберегти довжину кроку.
- два. Слідкуйте за рухом рук.
Бігуни часто нехтують розмахуванням руками під час бігу, і це може мати великий вплив на форму бігу. Не можна намагатися змусити руки рухатися повільніше, ніж ноги, або навпаки, що показує, що все знаходиться в постійній синхронії.
Отже, якщо ваші руки схильні махати з боку в бік стегон, а нижня частина тіла може йти тим самим шляхом, ці незначні дисбаланси з часом викликають потребу в увазі, що може призвести до травм у подальшому житті.
Мах руками може допомогти виробляти рушійну силу, так що чим більше ви будете штовхати руки вперед-назад, тим більше ваші ноги захочуть йти тим самим шляхом, який збирається пройти кожен бігун, та індивідуальним ступенем маху руками. Бажано візуалізувати рух рук під час бігу так, ніби ви намагаєтесь обмацати кишені або стегна великими пальцями при спробі уповільнити, таким чином ви уникнете занадто сильного розмаху рук вперед або назад, оскільки вони мають більшу відстань для подорожі.
Інший спосіб зменшити рух рук з боку в бік - уявити лінію, яка ділить ваше тіло вздовж на дві половини, і забезпечити, щоб руки ніколи не переходили цю середню частину тіла на іншу сторону.
- 3. Спробуйте сісти в середину стопи
Як правило, бігунам не рекомендується зосереджуватися на згинанні стегон. Розгинання стегна - це відстань, яку ваша нога проходить під час поштовху, оскільки відтягування ноги назад створює напругу в м’язі-згиначі стегна, який подібно до гумки звільняє енергію, що зберігається в згиначі стегна. Стегна під час переходу на махові паси . Під час бігу в повільному темпі важко досягти такого розгинання стегна, оскільки вам не потрібно виробляти багато сили як такої, тому ви не можете скористатися рефлексом розтягування. Порада фахівця полягає в тому, щоб активніше зосередитись на тому, щоб рухати ногу вперед при повільному бігу, зосереджуючись на піднятті колін за принципами правильних технік. Крім того, бажано зосередитись на посадці середньою ногою, оскільки для багатьох бігунів це створює адекватне згинання стегна, оскільки приземлитися таким чином без повторного підняття ноги практично неможливо, щоб мати відчуття, що ви біжите. Це підвищує вашу природну силу середньої стопи. Однак важливо бути обережним, щоб бути обережним з цим, якщо ви вже мали попередні травми від бігу.
Підводячи підсумок, повільний біг або відновлювальні пробіжки повільнішими темпами не лише тренують вашу серцево-судинну, дихальну та м’язову системи, допомагаючи їм ефективніше функціонувати. Це також допоможе вам краще бігати в дні швидких перегонів і тренувати м’язові волокна, що повільно смикаються. Завжди пам’ятайте, яку мету слід шукати під час бігу, коли ви виходите тренуватися, це не завжди стосується годинника або того, як швидко рухаються інші.
Чому я повинен бігати повільно, щоб покращити свій біг?
Повільний біг або відновлення пробіжок повільнішими темпами не лише тренують вашу серцево-судинну, дихальну та м’язову системи, допомагаючи їм ефективніше функціонувати. Це також допоможе вам краще бігати в дні швидких змагань і тренувати м’язові волокна з повільним смиканням. Завжди пам’ятайте, яку мету слід шукати під час бігу, коли ви виходите тренуватися, це не завжди стосується годинника або того, як швидко рухаються інші.
Як навчитися бігати повільно?
Існують різні техніки, щоб бігти повільніше. Один - зменшити ритм наших кроків, навчитися стежити за рухом рук і крокувати середньою частиною стопи.
Як розрахувати мою повільну швидкість бігу?
Повільна пробіжка також відома як "Соціальна прогулянка", відновлення або некваплива пробіжка або прогулянка, і використовується для активних перерв і як відновлювальна діяльність. Багато наших навчальних планів включають повільні дні.
Якщо ви хочете визначити, який у вас повільний темп бігу чи біг, використовуйте наступний калькулятор кроків тренування або таблицю.