Функціональний тренінг - це метод фізичної підготовки, який, серед іншого, прагне поліпшити рухливість тіла, рівновагу та координацію. Ми пропонуємо вам функціональний план тренувань, завдяки якому ви зможете в найкоротші терміни сформувати та навести ноги та сідниці.
В Зберігач здоров’я AXA ми маємо особисті тренери що допоможе вам досягти ваших цілей. Зареєструйтесь щоб почати піклуватися про вас.
Що таке функціональне підприємництво
Багато людей вправляються з найрізноманітнішими цілями: для схуднення, набору м’язів чи витривалості тощо. Однак фізична активність може бути для багатьох інших способом збереження або поліпшення якості життя. Це мета функціональний тренінг .
Його витоки лежать в дисципліні реабілітації. Фізіотерапевти розробляли вправи, що імітували те, що пацієнти робили вдома чи на роботі. Метою було дати їм змогу відновити своє життя після травми або операції.
Функціональний тренінг призначений для тренування та розвитку м'язів, щоб полегшити виконання різних типів щоденні заняття. Це здебільшого включає заходи, спрямовані на основні м’язи (живіт і поперек), і включає вправи, які сприяють поліпшенню сили, рухливості та стабільності у повсякденному житті.
На відміну від інших процедур у тренажерному залі, в яких групи м’язів зазвичай працюють індивідуально (біцепси, підколінні сухожилля ...), функціональне тренування фокусується на рухах: штовхати, піднімати, крокувати, ходити, стрибати, присідати, тощо.
- Збільшити спортивні показники.
- Запобігання можливим травмам.
- Зміцнити структуру тіла.
Переваги функціонального навчання
Найвизначнішими перевагами функціональних тренувань є покращення рухливості тіла, усунення жирових відкладень, сила, яку набувають черевна та поперекова зони, а також поліпшення рівноваги та координації.
Функціональні вправи для ніг і сідниць
У багатьох вправах використовується лише вага тіла, без використання машин. Деякі можуть також включати гирі або фітнес-м'ячі. Для поїзд і тонус ніг і сідниць, ви можете виконати такий план тренувань:
- Зона впливу: нахили - один із рухів, який найбільше залучає нижню частину тіла.
- Як це зробитиРозставивши ноги на ширині стегон і плоску спину, відсуньте стегна назад, зігніть коліна і опустіть корпус, поки сідниці не стануть паралельними підлозі. Залишайтеся так протягом декількох секунд і повертайтеся у вихідне положення.
- ПрибутокПрисідання формують м’язи, необхідні для виконання таких завдань, як підняття важких предметів. Цей вид вправ допоможе нам підняти вагу з землі, не завдаючи шкоди м’язам спини. Якщо ми зосередимося на функціональних рухах, ми будемо почувати себе комфортніше, виконуючи цей вид діяльності, використовуючи все тіло.
Підніміть стегна ТІЛЬКИ ОДНОЮ НОГОЮ:
- Зона впливу: сідниці.
- Як це зробити: Ляжте на спину, руки по боках тіла. Ліва нога на лавці, а права нога піднята. Стисніть сідниці і відштовхуйтеся правою ногою, піднімаючи стегна, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від коліна до плечей. Поверніться у вихідне положення.
- Прибуток: Ця вправа може допомогти подолати наслідки проведення багато часу сидячи (слабкі сідниці та біль у спині).
- Зона впливу: дозволяє працювати нижній частині тіла.
- Як це зробити: З’єднавши ноги та поклавши руки на стегна, зробіть великий крок праворуч. Коли ступня вдаряється об землю, котитеся вперед стегнами, відсуваючи сідниці назад і згинаючи праве коліно донизу. Після невеликої паузи відсуньте праву ногу, щоб повернутися назад. Зробіть кілька повторень і змініть сторони.
- Прибуток: ця вправа тонізує кілька груп м’язів одночасно і дозволяє тренувати опір, рівновагу та координацію.
МЕРТВИЙ ВАГА ОДИМ НОГОМ:
- Зона впливу: дозволяє ефективно працювати спиною та ногами.
- Як це зробити: З’єднавши ноги з невеликою вагою в кожній руці, покладіть гирю на ліву ногу і трохи зігніть коліно, піднімаючи праву ногу назад, обертаючи стегнами, щоб тулуб було паралельно землі. Тримайте спину рівною, щоб ваше тіло і права нога були майже паралельні землі. Намагайтеся утримувати більшу частину ваги на лівій нозі. Зробіть кілька повторень і змініть сторони.
- Прибуток: ця вправа активує велику кількість м’язових груп і допомагає розвинути стійкість.
Як бачите, сформувати сідниці і ноги легко. Поговоріть із професіоналом, щоб він склав план вправ, який допоможе вам працювати з цими моделями. І не забувайте супроводжувати хороші тренування здоровою дієтою.
- Клініка Майо
- Інститут наук про здоров'я та фізичну активність (ISAF)