Хоча є кілька факторів, які можуть спричинити м’язова слабкість і біль, Якщо ви спортсмен і ви виключили, що це хвороба, причина такої загальної втоми, швидше за все, у вашому раціоні. Зіткнення періоду напружених тренувань без отримання належних поживних речовин може бути руйнівним для будь-якого спортсмена, яким би він не був підготовленим. Сьогодні ми даємо вам ключі для адаптації дієти, а також кілька простих прийомів, за допомогою яких можна попрощатися з болем у м’язах.
Вказівки щодо складання дієти
Вуглеводи
Хоча багато спортсменів і людей, які хочуть схуднути, уникають вуглеводів, правда в тому, що вони є нашим основним джерелом енергії. Можливо, через ваші спортивні цілі ви дещо обмежили кількість вуглеводів, яку можете собі дозволити, але це не означає, що вам доведеться повністю виключати його зі свого раціону.
Вуглеводи особливо важливі для спортсменів на витривалість, таких як велосипедисти або бігуни, і бажано їсти їжу, багату вуглеводами, приблизно за 2-1 годину до кожного тренування.
Подібним чином, якщо ви збираєтеся робити тривалий тренінг (2 години і більше), бажано внести додатковий внесок вуглеводів, або з продуктами, такими як фрукти, гелі, енергетичні батончики або напоями з вуглеводами.
Білок
Як ми вже згадували іноді, дефіцит білка перетворюється на загальну втому, і це може спричинити біль у м’язах у спокої в тих м’язах, які ви використовуєте інтенсивніше на тренуваннях.
Нестача білка є більш вираженою після 30 років, віку, коли ви починаєте втрачати м’язову масу, і для підтримки цієї м’язової маси необхідне більше споживання білка.
Ніхто не сумнівається, що силовим спортсменам потрібен додатковий запас білка, щоб справлятися зі своїми тренуваннями та досягати гіпертрофії, проте те ж саме не відбувається з іншими типами спортсменів, такими як триатлети чи велосипедисти. Ніщо не стоїть далі від реальності, кожен спортсмен, незалежно від дисципліни, докладає свої м’язи до додаткових зусиль і для його підтримки йому потрібен додатковий запас білка. Ця кількість білка буде залежати від виду спорту та рівня інтенсивності, тому його можна покривати традиційною їжею або вимагати таких добавок, як коктейлі, залежно від кожного конкретного випадку.
У будь-якому випадку переконайтеся, що у вашому раціоні є продукти, багаті білком, такі як курка, жирна риба, горіхи, авокадо тощо. Якщо ви займаєтесь силовим видом спорту, може бути доцільним перекусити, наприклад, білковими батончиками або шейками.
Кількість калорій
Ви вживаєте відповідну кількість білка? Дуже обмежувальна дієта може спочатку змусити вас схуднути, але в довгостроковій перспективі вона не є найбільш підходящою альтернативою, оскільки може мати ефект відскоку та уповільнювати ваш метаболізм, оскільки змусить організм звикнути до нестачі їжі. Переконайтеся, що ваш раціон відповідає вашим спортивним цілям!
Як зняти біль у м’язах: Інші хитрощі
Харчування є ключовим для уникнення болю в м’язах, але є й інші прості прийоми, які можуть допомогти вам полегшити цю слабкість і змусити вас почувати себе більш енергійними.
Холодний душ
Душ холодною водою після тренування або чергування гарячої та холодної води - це простий і безпомилковий трюк для активації кровообігу. Після того, як ви спробуєте, більше нічого не захочете!
Самомасаж кремами з гарячим холодним ефектом
Регулярно робити самомасаж м’язів, які під час тренування стикаються з найбільшим навантаженням, - одне задоволення, а якщо ви також використовуєте крем із гарячо-холодним ефектом, ефект відновлення гарантований, оскільки він допомагає активізувати кровообіг.
Поважайте відпочинок
Ваше тіло може попереджати вас про те, що ви надмірно в'їжджаєте. Відпочивайте принаймні 2 дні на тиждень і чергуйте інтенсивні фізичні вправи з іншими видами активності, такими як йога, ходьба або танці, щоб активно відновлюватися, якщо ви не хочете повністю зупинятися. Не забувайте спати 7-8 годин щодня!
Розтягування
Не забудьте закінчити кожне тренування сеансом розтяжки. М'яких розтяжок, що проводяться щонайменше 30 секунд, специфічно для використовуваних м'язів, достатньо і значно зменшують ризик отримання травм.
Процедури для активізації кровообігу
Такі процедури, як пресотерапія, стають все більш популярними і доступні для всіх бюджетів. Ці процедури допомагають активізувати кровообіг, швидше позбутися токсинів і ідеально підходять для розслаблення найбільш навантажених м’язів.!
Чи знали ви ці поради для полегшення болю в м’язах? Які трюки ти використовуєш для боротьби із втомою та м’язовою втомою?