1 2 3

Білок знижує апетит, тому ви вживаєте менше калорій

Білок може зменшити голод та апетит за допомогою декількох різних механізмів (1).

Це може призвести до автоматичного зменшення споживання калорій.

Іншими словами, в цілому легко їсти менше калорій без підрахунку калорій або без свідомого контролю розміру порції.

Цей стан діє як на основі прийому їжі, так і на постійному щоденному зменшенні споживання калорій залежно від того, як довго споживання білка підтримується на високому рівні (17,18).

В одному дослідженні 30% споживання калорій білка змусило людей автоматично зменшувати споживання калорій на 441 калорія на день. І це справді величезна кількість (19).

Отже, дієта з високим вмістом білка має не тільки метаболічну перевагу - вона також має «перевагу апетиту» і дозволяє їсти менше калорій набагато простіше порівняно з дієтою з низьким вмістом білка.

Дієта з високим вмістом білка має високу здатність до насичення, що призводить до зменшення голоду та апетиту порівняно з дієтами з низьким вмістом білка. Таким чином, набагато простіше обмежити споживання калорій при високобілковій дієті.

Білок знижує апетит і тягу до пізньої ночі

Апетити - найлютіший ворог схуднення.

І смаки - одна з найбільших причин, чому люди, як правило, не виконують дієту.

Ще одна велика проблема - нічне харчування. Багато людей, які схильні набирати вагу вони мають смаки вночі, тому їдять навіть увечері. Потім ці калорії додаються поверх усіх калорій, які людина з’їла протягом дня.

Цікаво, що білки можуть сильно впливати на смак, а також на бажання їсти вночі.

Цей графік отриманий із дослідження, що порівнює високобілкову та нормальну білкову дієту у чоловіків із надмірною вагою (20):

схуднення

Група людей, які харчуються з високим вмістом білка, позначена на графіку синім кольором, тоді як група людей, які харчуються нормальним білком, позначена червоним кольором.

У цьому дослідженні щоденне споживання 25% калорій білка зниження апетиту на 60% і бажання їсти пізно ввечері до 50%!

Сніданок може бути найважливішою їжею, багатою на білок. В одному дослідженні серед дівчат-підлітків вони змогли сніданок з високим вмістом білка значно знижують апетит (21).

Вживання в їжу більше білка може призвести до значного зменшення різних апетитів та бажання пізно пізно ввечері. Ці зміни можуть допомогти вам легше дотримуватися здорового харчування.

Білок допоможе вам схуднути навіть без свідомого підрахунку калорій

Білки діють по обидві сторони рівняння калорійності, “Споживання калорій проти. витрата калорій ". Вони можуть зменшити споживання калорій і підтримувати витрати калорій.

З цієї причини не дивно, що дієта з високим вмістом білка призводить до втрати ваги, навіть без навмисного обмеження калорій, порцій жиру або вуглеводів (22,23,24).

В одному дослідженні люди з надмірною вагою, які збільшили споживання білка до 30%, мали значне зменшення загального споживання калорій (19).

У цьому дослідженні люди в середньому худнули 5,5 кілограма протягом 12 тижнів. Майте на увазі, що вони нічим не обмежувались, вони просто додали більше дієти до свого раціону.

Хоча результати не завжди були настільки драматичними, більшість досліджень показують, що дієта з високим вмістом білка призводить до значної втрати ваги (25).

Більше споживання білка в раціоні також пов'язане з меншими значеннями вісцеральний жир, шкідливий жир, який запасається навколо внутрішніх органів і є причиною різних небезпечних захворювань (26,27).

Той факт, що людина здатна схуднути завдяки білкам, є чудовим, але це не найважливіший фактор. Насправді він має ще одну набагато більшу перевагу.

Багато людей, які обирають дієту і худнуть, з часом відновлюють свою вагу в кінці цієї дієти (28).

Цікаво, однак, що надмірне споживання білка також може бути ефективною профілактикою набору ваги. В одному дослідженні продемонстрували незначне збільшення споживання білка (з 15 до 18% споживання калорій) зменшити набір ваги після схуднення до 50% (29).

Отже, білки не тільки допоможуть вам схуднути, але й допоможуть зберегти вагу в довгостроковій перспективі (3).

Вживання високобілкової дієти може спричинити втрату ваги навіть без підрахунку калорій, контролю порцій або обмеження вуглеводів. Трохи збільшене споживання білка також може бути ефективною профілактикою набору ваги.

Як запобігти втраті м’язів і уповільненню обміну речовин при схудненні?

Скільки білка в день потрібно приймати, щоб ефективно схуднути?

І якими продуктами ви можете легко збільшити щоденне споживання білка?