1 2 3

Білки допомагають запобігти втраті м’язів і уповільненню обміну речовин

Втрата ваги не завжди дорівнює втраті жиру.

Коли людина втрачає вагу, м’язи, як правило, зменшуються в об’ємі.

Однак ви в основному хочете втратити жир, підшкірний жир (який знаходиться під шкірою) та вісцеральний жир (навколо органів).

Втрата м’язової маси, оскільки побічний ефект втрати ваги не є метою більшості людей.

Ще одним побічним ефектом схуднення є уповільнення обміну речовин.

Іншими словами, ваше тіло спалює менше калорій, ніж до того, як ви почали худнути.

Цей стан часто називають "режимом голоду", і ваше тіло може спалювати на сотні менше калорій з їжею щодня (30,31).

Вживання великої кількості білка може зменшити втрату м’язів та допомогти підтримувати більш високий рівень метаболізму ви втрачаєте вагу жиру в організмі (32,33,34,35,36).

Силові тренування є ще одним важливим фактором, який може зменшити втрату м’язів і уповільнити метаболізм під час схуднення (37,38,39).

З цієї причини надмірне споживання білка та важкі силові тренування - це два неймовірно важливі фактори для ефективного схуднення.

Вони не тільки допоможуть вам підтримати ваш метаболізм вище, але ви також переконаєтесь, що те, що знаходиться під жиром, виглядає дійсно добре.

Простіше кажучи, без білкових та силових тренувань ви можете після схуднення виглядати «бідною людиною з жиром» замість підтягнутої та худорлявої людини.

Вживання великої кількості білка є профілактикою проти втрати м’язів під час процесу схуднення. Це також допоможе вам підтримати ваш метаболізм на вищому рівні, особливо якщо ви поєднуєте його з важкими силовими вправами.

Скільки білка - це оптимальна кількість?

Рекомендована добова доза білка лише 46 грамів для середньої жінки і 56 грамів для середнього чоловіка.

Це значення може бути достатнім для запобігання дефіциту, але воно дуже далеке від оптимальної кількості при спробі схуднути (або набрати м’язову масу).

Більшість досліджень зосереджені на білках і втрата ваги виражати споживання білка у відсотках до калорій.

сторінка

Згідно з деякими з цих досліджень, 30% вмісту білка в загальній добовій калорійності їжі здається дуже ефективним для схуднення.

Щоб дізнатись, скільки грамів білка від загальної норми споживання калорій потрібно щодня, ви можете обчислити його, помноживши споживання калорій на 0,075.

При калорійності споживання 2000 калорій на день слід з’їдати 2000 х 0,075 = 150 грамів білка.

Ви також можете розрахувати це значення, виходячи зі своєї ваги. Наприклад, при схудненні рекомендується приймати 1,5 - 2,2 г на кілограм м’язової маси.

Найкраще збільшувати споживання білка протягом дня, додаючи білок до кожного прийому їжі.

Майте на увазі, що ці цифри можуть бути не зовсім точними, важливо втратити від 25 до 35% білка при схудненні, щоб бути ефективним.

Під час процесу схуднення оптимальним є споживання 25-35% білка. 30% калорійності білка - це 150 грамів білка в дієті з калорійністю 2000.

Як додати більше білка у свій раціон?

Збільшити щоденне споживання білка легко. Просто потрібно їсти більше їжі з високим вмістом білка.

  • М'ясо: курка, індичка, нежирна яловичина, свинина та ін.
  • Риба: лосось, сардини, тріска, форель
  • Яйця
  • Молочні продукти: молоко, сир, йогурти та ін.
  • Бобові: квасоля, нут, сочевиця та ін.

Якщо ви на дієта з низьким вмістом вуглеводів тоді ви можете вибрати більш жирні шматки м’яса. Якщо ви не сидите на низьковуглеводній дієті, то намагайтеся споживати переважно нежирне м’ясо. Це полегшить вам підтримку високого споживання білка, не вживаючи занадто багато калорій.

Якщо ви боретеся з достатнім споживанням білка, можливо, буде доцільним розглянути питання споживання білкових добавок. Виявляється, що Сироватковий білок має кілька переваг, включаючи підтримку схуднення (40,41).

Хоча споживання більшої кількості білка спочатку може здатися простою справою, інтегрувати його у свій раціон може бути важко.

Тому я рекомендую використовувати його хоча б спочатку інструмент для вимірювання калорій. Зважування та вимірювання всього, що ви їсте, запевнить вас, що ви досягнете своєї білкової мети.

Звичайно, вам не потрібно робити це назавжди, але це дуже важливо, принаймні на початку, поки ви не звикнете до того, як виглядає дієта з високим вмістом білка.

Існує ряд продуктів з високим вмістом білка, які ви можете їсти, щоб збільшити споживання білка. Принаймні спочатку рекомендується використовувати харчовий вимірювальний інструмент, щоб переконатися, що ви споживаєте достатньо.

Що ви повинні дізнатися з цієї статті?

Майте на увазі, що білок - це найпростіший, найпростіший і найсмачніший спосіб схуднення.

Коли воно твоє з метою втрати жиру в організмі і ви хочете, щоб ваше тіло виглядало краще, тоді білок справді є царем поживних речовин.

Не потрібно нічим обмежуватися, просто збільште споживання білка у своєму раціоні.

Вживати більше білка просто просто, і ви будете відчувати себе приємно ситим.

Завдяки білковій дієті, ваше тіло, разом з обхватом талії, може виглядати по-різному протягом місяців.

Однак над цим важливо все-таки подумати кількість калорій. Білок може зменшити ваш голод і пришвидшити обмін речовин, але ви не втратите вагу, якщо не вживатимете менше калорій, ніж спалите.

Безумовно, можна переїдати і заперечувати дефіцит калорій, що створюється внаслідок високого споживання білка, особливо коли ви їсте велику кількість Шкідлива їжа.

З цієї причини важливо, щоб ваш раціон складався з переважної більшості простих і здорових продуктів.

Не забудь цього насправді.

Якщо вам потрібна порада щодо дієти або ви шукаєте професійну допомогу, погляньте на мою Facebook , щоб ти нічого не пропустив 🙂