Білки

Інформація про білок та білкову їжу

Дотримання вегетаріанської дієти може бути дуже здоровим та корисним, однак більшість вегетаріанців, до яких належать і вони самі, хочуть бути вегетаріанцями, але ще не роблять, а м’ясоїдні родичі вегетаріанців стурбовані надходженням достатньої кількості білка.

вегетаріанців

Більшість людей звикли отримувати білки, необхідні для нормального функціонування нашого організму, з м’яса, але яка ще їжа містить білок? Білки на рослинній основі «неповні» чи низької якості?.

На щастя, при невеликій додатковій увазі у вас не виникне проблем із задоволенням ваших потреб у білках, навіть якщо ви відмовитесь від м’яса. Є багато вегетаріанських варіантів з високим вмістом білка. Чи знали ви, що більшість продуктів харчування, включаючи овочі, містять деякі необхідні елементи живлення для розвитку м’язів? Якщо ви не звертаєте уваги, легко пропустити деякі чудові шрифти. Хто знав, що чашка брокколі містить 3 грами білка?.

Горіхи, насіння, соєві продукти, крупи, яйця та молочні продукти - це хороший варіант білка, не пробуючи м’ясо. Кожна харчова група містить різні амінокислоти, які є будівельними елементами білків. Вони також мають різний рівень якості білка. Немає необхідності споживати певні продукти у спеціальних комбінаціях, як вважали дієтологи. Коли ви включаєте у свій раціон різноманітні продукти кожного з цих типів, ви можете бути впевнені, що споживаєте всі амінокислоти, необхідні для росту м’язів та відновлення клітин.

Волоські горіхи

Волоські горіхи забезпечують нам хорошу дозу білка, а також деякі здорові для серця жирні кислоти та антиоксиданти (вітаміни А та Е). Вони також містять багато клітковини. Отже, якщо ви їсте багато горіхів, ви отримаєте важливе джерело білка, який буде працювати на ваш організм. Арахіс, мигдаль, фісташки, кеш'ю та кедрові горіхи - це горіхи з найбільшим вмістом білка, тоді як каштани та фундук, хоча і містять трохи білка, є найменшими. Ви можете додавати горіхи до своїх рецептів різними способами, наприклад, тертими, підсмаженими, меленими або навіть можна їсти їх сирими. Цей сухофрукт ідеально підходить, якщо поєднувати їх із салатами, обгортаннями, супами, рагу та хлібобулочними виробами. Але зверніть особливу увагу на розмір порції. Горіхи є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, але вони також є хорошою дозою калорій завдяки здоровим жирам, які вони містять. У одній порції 28 грам. Якщо вдома багато горіхів, рекомендується тримати їх у холодильнику. Холод допоможе зберегти жири, щоб вони не прогіркли (до 6 місяців).

1/4 склянки сухофруктів Білок Калорії Жири
Сирий арахіс 9 г. 207 18 г.
Підсмажений мигдаль 8 г. 206 18 г.
Фісташки 6 г. 171 14 г.
Фундук 5 г. 212 21 г.
Шестерні 5 г. 229 23 г.
Сирий кеш'ю 5 г. 197 16 г.
Волоські горіхи 4 г. 164 16 г.

Овочі

Горох, сушена квасоля та сочевиця належать до групи продуктів, відомих як "бобові". Крім сої, ці рослини мають дуже подібний вміст поживних речовин, включаючи хорошу дозу білка. В середньому вони містять близько 15 грамів білка на чашку, а поряд з необхідними білками є клітковина і залізо. Додавання сушених квасолі, сочевиці та гороху до їжі - це хороший спосіб замінити м’ясо (наприклад, яловиче буріто може легко перетворитися на бурріто з чорної квасолі) і все одно отримати так необхідний білковий засіб. Додайте бобові в супи, салати, омлети, рагу, страви з макаронних виробів та багато іншого. Ви можете зробити хумус, який є подрібненим нутом, щоб додати до своїх бутербродів та бутербродів або соусів для овочів або закусок.

1 склянка варених бобових Білок Калорії Клітковина
Соєвий 29 г. 298 10 г.
Сочевиця 18 г. 230 16 г.
Зелений горошок 16 г. 231 16 г.
Біла квасоля 16 г. 258 12 г.
Нут 15 г. 269 12 г.
Чорні боби 15 г. 227 15 г.
квасоля 15 г. 225 11 г.
Боби 15 г. 216 13 г.
Квасоля 14 г. 2. 3. 4 15 г.

Соя є повноцінним білком і за якістю порівнянна з білками тваринного походження. Соя та продукти, виготовлені із сої, зростають у США тенденцією зростання протягом останніх п’яти десятиліть, але це багате джерело білка є основним продуктом в Азії вже майже 4000 років. Ця сильнодіюча рослина використовується для створення широкого спектру продуктів на соєвій основі, багатих білком: тофу, темпе, фактурний рослинний білок (ПВТ є переконливою заміною м’ясного фаршу в рецептах), молоко із сої та «аналоги м’яса», такі як вегетаріанські "курки" або "ребра", які стають все більш популярною імітацією серед населення, оскільки вегетаріанство також дедалі більше поширюється.

Соєві продукти Білок Калорії Жири
1 склянка вареної сої 29 г. 298 10 г.
1 кіло вареного темпе 21 г. 223 13 г.
1 склянка очищеної сої 20 г. 240 10 г.
1/4 склянки сухого ПВТ 12 г. 80 0 г.
1/4 склянки підсмажених соєвих горіхів 11 г. 200 1 г.
1 кіло сирого тофу 9 г. 86 5 г.
2 столові ложки соєвого масла 7 г. 170 11 г.
1 склянка солодкого соєвого молока 7 г. 100 0,5 г.
1 склянка несолодкого соєвого молока 7 г. 80 0,5 г.

Крупи

У культурі, яка орієнтована переважно на пшеницю, легко не помітити безліч різних видів різних зерен, доступних там. Деякі з цих злаків дуже багаті білком і можуть бути включені у ваш раціон, щоб добре вживати вуглеводи та білки для розвитку м’язів. Кіноа надзвичайно близька до продуктів тваринного походження за якістю білка, що робить її чудовою крупою для заміни білого рису або кускусу. Його також можна варити та змішувати з медом, ягодами та мигдалем. Це хороший сніданок, повний білків, щоб добре розпочати ранок. Серед інших багатих білком злаків ми можемо віднести спельту, овес, амарант та гречку. Ви можете вибрати інші сорти злаків, такі як макарони, хліб та рис для більш поживної їжі.

Крупи Білок Калорії Клітковина
1 склянка вареного амаранту 9 г. 238 9 г.
1 склянка вареної лободи 9 г. 254 4 г.
1 склянка варених цільнозернових макаронних виробів 8 г. 174 6 г.
1 склянка вареного ячменю 7 г. 270 14 г.
1 кілограм вареного спельти 6 г. 144 4 г.
1 склянка варених вівсяних пластівців 6 г. 147 4 г.
1 склянка вареної булгурської пшениці 6 г. 151 8 г.
1 склянка вареної гречки 6 г. 155 5 г.
1 склянка вареного коричневого рису 5 г. 216 4 г.
1 скибочка цільнозернового хліба 4 г. 128 3 г.
1 скибочка злакового хліба 4 г. 80 3 г.

Молочні продукти

Якщо ви споживаєте молочні продукти у своєму раціоні, це чудовий спосіб додати кілька додаткових грамів білка щодня. Нежирне молоко, сир та йогурти легкодоступні, швидко готуються та цікаві для додавання до багатьох страв та закусок. Будь то з’їдання склянки знежиреного молока на вечерю або перекус сиром на перекус, ви можете збільшити споживання білка приблизно на 8 грам. У більшості порцій, які ми можемо з’їсти з молочних продуктів, є близько 8 грамів білка. На додаток до білка, ви також отримуєте трохи кальцію для кісток завдяки цьому споживанню. Майте на увазі, що знежирені молочні сорти мають менше калорій та жиру, ніж звичайні сорти, але містять той самий кальцій. Версії з низьким вмістом жиру також можуть містити більше білка.

Молочні продукти Білок Калорії Жири
1 склянка легкого сиру 31 г. 160 1 г.
1 склянка з 2% сиром 30 г. 203 4 г.
1 склянка з 1% сиром 28 г. 163 2 г.
Нежирний звичайний йогурт, 1 склянка 14 г. 137 0 г.
1 нежирний простий йогурт 13 г. 155 4 г.
28 грам тертого сиру пармезан 12 г. 129 9 г.
1 цільномолочний йогурт 9 г. 150 8 г.
1 склянка козячого молока 9 г. 168 10 г.
1 склянка з 1% молоком 8 г. 102 2 г.
28 грам сиру грюєр 8 г. 106 8 г.
1 склянка з 2% молока 8 г. 121 7 г.
1 склянка з 3,25% незбираного молока 8 г. 146 8 г.
28 грам нежирного сиру чеддер 7 г. 49 2 г.
28 грам частини моцарелли знежиреної 7 г. 72 5 г.
28 грам сиру проволон 7 г. 100 8 г.
28 грам сиру чеддер 7 г. 114 9 г.
28 грам синього сиру 6 г. 100 8 г.
28 грам американського сиру 6 г. 106 9 г.
28 грам козячого сиру 5 г. 76 6 г.
28 грам сиру фета 4 г. 75 6 г.
28 грам нежирного сиру рікотта 3 г. 39 2 г.

Яйця

Яйця містять білок з найвищою доступною біологічною цінністю. Це означає, що яйце містить майже ідеальне поєднання амінокислот. Оцінюючи якість білка в інших продуктах харчування (включаючи м’ясо), фахівці з питань харчування порівнюють їх із вмістом яєць. Це не означає, що інші джерела білка менш здорові або менш важливі, але те, що в яйці ми можемо отримати кілька грамів білка. Велике яйце важить близько 6 грам, і його можна додати у свій раціон нескінченно. У салати, бутерброди або сніданки ви можете в будь-який час з’їсти яйце.