дозувати

1. Чому білок важливий для спортсмена ?

Білок - основа дієти в об'ємній фазі, а також період зменшення ваги. Разом з жирами та вуглеводами вони представляють основні макроелементи. Активний спортсмени мають більші витрати енергії, який отримують лише з калорій, що містяться в макроелементах. Крім того, (простіше кажучи) м’язи складаються лише з амінокислоти, які відщеплюються від проковтнутих білків. Кількість білка на підтримку спортивних результатів ділиться залежно від того, скільки аеробних та силових навантажень робить спортсмен. Спортсмени, які прагнуть набрати м’язову масу та силу, споживають більше білка зі свого раціону, ніж їхні опоненти на витривалість.

2. Скільки білка повинен приймати спортсмен ?

Збільшене споживання білка підходить як в період об'ємної фази, коли спортсмен намагається зберегти калорійний надлишок, так і в період дефіциту калорій, коли він позбавляється від зайвого жиру. На дієтичній фазі це пов’язано з тим, що збільшене споживання запобігає втраті м’язової маси1, а також для високого рівня тепловий ефект. (2) Високий тепловий ефект, просто кажучи, представляє кількість енергії, необхідної для обробки самої їжі після її споживання. Це певне зменшення споживаної енергії. Таким чином, навіть при більшому споживанні їжі ми не перевищуємо калорійну межу, що є найбільш важливим на етапі зниження та втрати ваги. Жири мають найнижчий термічний ефект (1-3%), вуглеводи десь посередині (5-10%), а білки мають найвище значення TEF (15-30%). (2)

) Багато досліджень доводять; що споживання білка в межах 1,3 - 2 г на 1 кг ваги спортсмена на добу, споживаний щонайменше 3-4 прийоми їжі протягом дня максимізує синтез м’язового білка. Ці рекомендації можуть також залежати від інтенсивності тренувань: спортсменам-рекреаторам потрібно буде менше, тоді як більше білків слід вживати в періоди інтенсивних тренувань. (1)

3. Які спектри амінокислот містять білки та яке значення мають ці амінокислоти для організму.

Білки є в організмі розщеплюється на амінокислоти. Кожен білок залежно від джерела з методом фільтрації містить більш-менш інший амінокислотний спектр. Цю інформацію зазвичай надає виробник в описі товару.

Гістидин

В організмі людини гістидин необхідний для росту і відновлення всіх типів тканин. Він відіграє ключову роль у підтримці та формуванні гліальних нервових клітин, які називаються олігодендроцитами, які обволікають ваші нерви та утворюють захисну оболонку під назвою мієлін. Це запобігає ненавмисним імпульсам, які однозначно можуть призвести до серйозних розладів головного та спинного мозку. Наче йому не вистачає роботи, гістидин також виробляє еритроцити та білі кров’яні клітини. Це також допомагає захистити від випромінювання та вивести надлишок важких металів (наприклад, заліза) з організму.

Лізин

L-лізин - одна з амінокислот, яка має найбільше значення для росту та розвитку. Він відіграє важливу роль в засвоєнні організмом кальцію, що призводить до росту кісток і м’язів, а також мобілізації жиру для енергетичних цілей. Підтримує азотний баланс. Допомагає наростити новий ріст м’язів. Серцево-судинні переваги включають підтримку здорових судин.

Метіонін

Жировий обмін, краще травлення та антиоксидантні властивості роблять його цінною сполукою.

BCAA (ЛЕЙЦИН, ІЗОЛЕЙЦІН, ВАЛИН)

Це три найважливіші амінокислоти у виробництві, підтримці та відновленні м’язової тканини. Всі три мають сильний синергетичний ефект.

Лейцин

Найсильніший з BCAA, він відповідає за регулювання рівня цукру в крові, ріст і відновлення тканин шкіри, кісток і, звичайно, скелетних м’язів. Він є потужним "потенціатором" гормону росту людини (гормон росту). Допомагає загоювати рани, регулює обмін речовин, максимізує енергію та допомагає запобігти руйнуванню м’язової тканини.

Ізолейцин

Дуже схожий на лейцин у всіх напрямках. Ізолейцин сприяє регенерації м’язів, регулює рівень цукру в крові та стимулює викид гормону росту. Це допомагає при лікуванні ран і швидшому відновленню організму. Він допомагає у виробленні гемоглобіну і бере активну участь у утворенні тромбів, що є основною захистом організму від зараження відкритими ранами.

Валін

Це допомагає відновлювати та вирощувати м’язову тканину, що зазвичай відносять до BCAA. Підтримує азотний баланс та підтримує утилізацію глюкози.

Треонін

Незамінна амінокислота, яка взагалі не виробляється в організмі. Оскільки основними джерелами є тварини (молочні продукти та м’ясо), його добавки особливо важливі для веганів. Він знаходиться в серці, скелетних м’язах та нервовій тканині в центральній нервовій системі. Треонін використовується для виготовлення двох найважливіших сполучних речовин в організмі - колагену та еластину. Це також важливо для підтримки правильного балансу білків. Треонін бере участь у функції печінки, ліпотропних функціях (у поєднанні з аспарагіновою кислотою та метіоніном) та у підтримці імунної системи, допомагаючи виробляти антитіла та сприяючи росту та активності тимусу.

Глютамін

Це незамінна амінокислота, яка у великій кількості присутня в організмі. У деяких випадках вони складають 60 відсотків загальної кількості амінокислот в організмі. Він бере участь у всіх важливих процесах, пов’язаних з ростом м’язів.

Аргінін

Це додає до багатьох добавок завдяки своїй дивовижній здатності утримувати азот. Як ви всі знаєте, азот є одним з ключових елементів синтезу м’язових білків. Це також покращує накачування м’язів та кровотік

4. Кількість білка в раціоні (в окремих прийомах їжі)

Що спортсмен отримує 2 г білка на 1 кг ваги, їм часто доводиться доповнювати свій раціон білок з добавок. Однак натуральна дієта необхідна. Наступна таблиця дає огляд кількості макроелементів у звичайному харчуванні. Перейдіть до таблиці харчових цінностей продуктів.

5. Комплементарні білки - Основна сировина для процесів виробництва та фільтрації (ізолят, концентрат, гідролізат .)

Джерелами білка найчастіше є сироватка, казеїн (Подібна структура сиру), Яловичина (яловичий білок), Рідше соєвий або яєчний білок. Окремі джерела часто містять різні спектри амінокислот, тому комбінації декількох джерел часто рекомендуються для різноманітності. Сироватка ідеально підходить вранці та після тренувань для його здатності швидко засвоюватися. Казеїн перед сном або тривалий прийом їжі за його здатність утримувати більш високий рівень підвищених амінокислот у крові.

Ізолювати це білок, який містить мінімум лактози і, як правило, більше 90% білка.

Концентрат він не такий чистий, як ізолят, і зазвичай містить 70-85% білка. Може містити деяку кількість лактози. Порівняно з ізолятом, концентрати містять трохи більше жирів, вуглеводів. Однак вони мають трохи вищу ціну.

Гідролізат це просто розщеплення чистого білка на менші пептиди, що призводить до швидкого всмоктування після використання. Ці білки мають гарячий смак. Вони найдорожчі, але і найефективніші з точки зору швидкості травлення.