Сучасні дієтичні тенденції бажають білка. Слово білок вискакує з вас майже з кожного журналу, книжкової полиці чи ділової інтерпретації. Вони насправді так необхідні? І коли ми повинні їх їсти? Які продукти насправді містять найбільше? На ці запитання ми, тренери, відповідаємо частіше, ніж ви можете подумати. Тож по черзі.

найбільше

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Жодна дієта не може обійтися без білка

Незалежно від того, на якій дієті ви сидите чи дотримуєтесь, я б поспорився, що це не виключає споживання білка. Вам важко знайти дієту з низьким вмістом білка. З низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру, Аткінсон, Дюкан,… Є багато, але в цілому про білок не забувають. Прийом білка дуже важливий, незалежно від того, займаєтесь ви чи ні. Вони є основним будівельним матеріалом людського тіла, вони утворюють основну структуру кісток, шкіри, м’язових волокон, але також такі ферменти та гормони. Тому їх споживання є необхідним для нарощування м’язової маси та збільшення сили, а також для відновлення м’язів, імунної системи та регуляції гормонів. Отже, відповідь на перше запитання - так. Вони дуже важливі, і якщо ви приймаєте менше 1 грама білка на кілограм ваги вашого тіла, це точно не допоможе вашому харчуванню (і загальному стану здоров’я).

Ідеально підходить після тренувань. Але також у будь-який час дня

Ви, напевно, чули про класичні правила фітнесу, що білок потрібно їсти особливо після тренування та ввечері. У першому випадку через безпосередню регенерацію м’язів, а в другому через те, що вони не функціонують як джерело енергії в організмі (на відміну від жирів і вуглеводів). Тієто правила не обманюють, але їм часто надається більше значення, ніж повинно бути. Це дійсно підходить, якщо підвищений вміст білка містить як тренування, так і вечерю. Але нічого не трапляється, якщо ви іноді пропускаєте їх на цих курсах і додаєте до інших продуктів харчування та напоїв. Важливо приймати їх протягом дня, тому, якщо ми знаємо, що маємо білковий сніданок (наприклад, ростбіф) та обід (курячий салат з сиром), вечеря робитиметься без них.

Найкращий серед білків

Якщо ми подивимося на це просто, то виділимо два джерела білка: рослинний і тваринний. Перевагою тварин є той факт, що вони містять усі незамінні амінокислоти (будівельні блоки білків) і тому їх називають повноцінними. Хоча рослини містять не весь спектр амінокислот, вони також мають свої переваги. Більшість з них легше засвоюються, а також є більш доступними. То які з них прийняти? Ось продукти з найбільшим вмістом білка:

Домашня птиця, яловичина та свинина все ще є найпопулярнішими джерелами білка. Він містить більшість із них, і в той же час, за невеликими винятками, не містить жодних вуглеводів, які в даний час дуже обходять дієтами. Якого вибрати? В ідеалі з домашнього розведення, або принаймні з перевіреного джерела, де ми знаємо, чим годували тварин. Навпаки, Слід уникати промислово обробленого, смаженого, але також спаленого м’яса.

Риба та морепродукти

Категорія продуктів харчування, яку найчастіше рекомендують тренери та дієтологи. Причина в тому з одного боку, висока частка білка, а з іншого - вміст корисних жирних кислот омега-3 (тобто здорові жири), які ви знайдете у більшості риб. Однак і тут слід враховувати хороший вибір, оскільки якість риби на нашому ринку може сильно відрізнятися.

Яйця

Ще одне чудове джерело білка та якісних тваринних жирів. Вони містять найбільше індичих та перепелиних яєць, але звичайно споживані кури не сильно відстають. Цікавим є той факт, що жовток (часто викинутий) містить більший відсоток цих білків, ніж сам білок.

Молочні продукти

Серед тваринницьких ресурсів молочні продукти є найбільш суперечливими. Їсти жир? З низьким вмістом жиру? Повільніше або швидше засвоюється? Відповідь така найкраще джерело - це ферментовані та непастеризовані продукти такі як ацидофільне молоко, кефір та несмачні йогурти. А якщо ви хочете з низьким вмістом жиру, найкращим вибором буде сир або сир.

Бобові культури

Завдяки високому вмісту білка та низькій ціні вони є найпопулярнішим рослинним джерелом. Недоліком є ​​те, що вони також мають більшу частку вуглеводів, і багато людей мають проблеми з травленням. Але навіть тут ми можемо вибрати. Найкращими засвоюваними джерелами є нут та червона сочевиця, до найгірших належать більшість видів квасолі.

Горіхи та насіння

Ви любите волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю чи фісташки? Ви віддаєте перевагу насіння льону, гарбуза чи конопель для салатів та смузі? Якщо так, то у вас все добре, адже крім якісних жирів ви знайдете і досить пристойний вміст рослинних білків. Однак, якщо ви хочете отримати від них максимум користі, однозначно доцільно обробити їх перед споживанням. Рекомендується змішувати дрібні насіння через їх товстішу шкірку, про що ми б не говорили. Нам слід знову замочити горіхи. У воді їх структура дещо змінюється, і речовини з них краще використовуються.

Морські водорості

Мало хто б шукав білок у чомусь зеленому, але ми також справді знаємо рослини з високим вмістом білка. Однак, оскільки до них важко отримати доступ, а спільнота веганів зростає, ці водорості висушують і роблять порошок. Спіруліна, морінга, хлорела. Всіх трьох часто додають у смузі та інші веганські страви завдяки чудовим харчовим властивостям. У них є лише один негатив, і це смак. Я не знаю людину, яка їсть або п’є їх із радістю.

Овочі

Цю категорію, безумовно, не можна віднести до найкращих джерел білка. Я включив його сюди лише для зацікавлення, оскільки клієнти часто запитують мене про білки в овочах. Ви не знайдете ні грама в 99%, але є винятки, які щось містять. Ці винятки включають брокколі, цвітну капусту або, наприклад, шпинат, і це одна з причин, чому я точно рекомендую включати їх у меню.

Є також аксесуари, але ...

Ті, хто не може приймати достатню кількість білка зі свого раціону, тягнуться до добавок. Білкові батончики, печиво, порошки ... коли ми приймаємо рішення щодо них, потрібно враховувати якість. Інакше ми могли б придбати сир або кілограм квасолі за хвилину грошей. Як вибрати найкращий? У випадку з батончиками та печивом джерело білка, як правило, низької якості (соя, казеїнат кальцію) і не настільки високий - від 10 до 20%. Це майже дорівнює вмісту білка в класичних солодощах на молочній або вершковій основі. Крім того, у них часто надмірно велика кількість цукру, неякісного жиру та інших консервантів або загусників, які нам зовсім не потрібно споживати. Швидше, тягніться до білкового порошку. Сироватковий білок вважається найкращим, але для тих, хто хоче уникати тваринного білка, є альтернативи у вигляді соєвого, рисового, горохового або конопляного білка. Гідроізоляти та ізоляти мають найвищий вміст білка - до 90%, і в той же час мінімальний вміст вуглеводів та жирів. Завжди обов’язково вивчіть і виберіть ті, у яких немає доданого цукру або (або якомога менше) емульгаторів, загусників (наприклад, гуарова камедь, ксантанова камедь) та барвників.

Літній табір боїв для всіх

Тренування, розслаблення та розваги для початківців та досвідчених, чоловіків та жінок. Все в одному місці, в ідеальних спортивних умовах та чудовій атмосфері. Це буде наш найближчий Бойовий табір для всіх рівнів виступу в мальовничих околицях дамби Орава.