Білок - це компонент, який є у всіх клітинах організму. Є життєво необхідна поживна речовина що ваше тіло має вижити.

вони

Ви вже знаєте, що існує три макроелементи:

  • Жири (союзники у вашому раціоні)
  • Білки
  • Вуглеводи (єдине несуттєве, оскільки ваше тіло знає, як виробляти глюкозу).

БІЛКИ: ОСНОВНИЙ МАКРОНУТРІЄНТ

Насправді його назва походить від грецької протейос, що можна перекласти як "Першочергове значення".

Білки необхідні і дуже важливі для відновлюйте та ростіть м’язи. І вони вам потрібні щодня. Ваші м’язи - це чистий білок.

Вони також необхідні для зберігати свої органи, сухожилля, кістки, шкіра, волосся, нігті ...

Що ще, білки утворюють ферменти, гормони, залози, нейромедіатори ...

І їх також можна використовувати як джерело енергії за відсутності вуглеводів, перетворення глюкози, якщо це необхідно.

Має сенс, що це "першочергове значення".

Безумовно, ваше тіло використовує білок для відновлення тканин, а якщо ви не отримуєте достатньо, ваші клітини старіють, а організм деградує.

Білок = амінокислоти

Білок, у свою чергу, складається з амінокислот. Амінокислоти - це ніби «будівельні блоки», з яких складаються білки.

Потрібно 20 різних амінокислот. Кожна амінокислота виконує певну функцію, а поєднання кількох з них - інші функції.

Всі 20 амінокислот циркулюватимуть по крові включившись у місце тіла, яке воно потребує: м’язи, кістки, сухожилля, нігті тощо. Усі ці частини вашого тіла потребують амінокислот. З цими амінокислотами утворюються відповідні білки.

Складання амінокислот для утворення білків - це те, що називається синтез білка.

З 20 амінокислот є 9 найважливіших, організм не може їх синтезувати, і вам доведеться приймати їх з раціоном.

9 незамінних амінокислот:

  1. Гістидин
  2. Ізолейцин
  3. Лейцин
  4. Лізин
  5. Метіонін
  6. Фенілаланін
  7. Треонін
  8. Триптофан
  9. Валін

Інші 11:Аланін, аспарагінова кислота, глутамінова кислота, аспарагін, аргінін, цистеїн, гліцин, глютамін, метіонін, пролін, тирозин

Що стосується годування вас, не думайте про білок, думайте про амінокислоти. Ваше тіло подбає про те, щоб разом з ними будувати білки.

Ви просто подбаєте про забезпечення 9 незамінних амінокислот.

ЯКІСТЬ БІЛКИ

Якість білка вимірюється як ефективна кількість амінокислот, які проникають у кров і входять у ваші клітини після вживання білкової їжі.

Тваринна їжа містить ВСІ незамінні амінокислоти. Тому так сказано вони є повноцінними білками.

На рослинній основі харчові продукти пропускають деякі незамінні амінокислоти, отже вони є неповними білками.

Повторюю: адекватна дієта повинна містити 9 незамінних амінокислот.

І це досягається за рахунок тваринних джерел: яєць, м’яса, риби та морепродуктів. Також включені молочні продукти і особливо сироваткового білка, з яким сири.

Вегетаріанці можуть повноцінно харчуватися, включаючи яйця та сири, щоб, добре підготувавшись, вони отримували всі необхідні амінокислоти.

Веганам це важче. Я розумію емоційні причини не їсти тварин, але ви повинні знати, що робите, тому що, швидше за все, бракує потрібної кількості якісного білка.

Тому намагаюся поїдання тварин, які живуть у своєму природному середовищі. М'ясо трави, кури вільного вигулу та дика риба. Це не завжди можливо, але принаймні вам доведеться спробувати.

СКІЛЬКИ ПРОТЕІНУ ТРЕБА ЇСТИ?

Білки повинні бути однією з центральних осей раціону, чи спортсмен ви, чи сидячий. І особливо особливо у людей похилого віку.

Кількість білка, яку ви повинні вживати щодня, повинна бути пропорційною вашій вазі і це буде залежати від потреб одного з найбільших органів у вас: м'яз.

Білок повинен бути у всіх прийомах їжі. І він повинен бути розподілений порівну серед їх числа.

Якщо ти зробиш періодичне голодування і ви їсте менше, очевидно, ви збільшите кількість білка в кожному прийомі їжі.

На низьковуглеводній або кетогенній дієті рекомендується помірне споживання білка.

І це приблизно від 1 до 2 грамів білка на кілограм ваги на добу, залежно від типу та обсягу вправ, які ви робите.

Якщо у вашому випадку ви хочете набрати м’язи або у вас є проблеми з їх отриманням, рекомендація між 1,5 і 3 грами на кілограм ваги, залежно від кількості та типу вправ, які ви робите.

Дуже важлива тема полягає в тому, що чим старше, тим більше потрібно білка. М’язова маса втрачається з віком, отже людям похилого віку зазвичай потрібно 1,2 грама на кілограм. Або більше, якщо вони багато вправляються.

Для розрахунку грамів білка на добу, ви повинні розрахувати його на основі вашої ідеальної ваги. Якщо у вас надмірна вага, ви повинні вирахувати зайві кілограми для розрахунку білків, оскільки залишки жиру не потребують білка.

СКІЛЬКИ ПОВИННО їсти їжі, щоб отримати ці грами білка?

Ніяких клопотів і ускладнень. З’їжте ту кількість, яку ваше тіло вимагає від вас, і ви напевно будете праві.

Але на випадок, якщо ви хочете його виміряти, і не витрачайте занадто багато, або не вистачає білка, я даю вам деякі підказки.

Щоб забезпечити включення амінокислот у м’язи, на кожен прийом їжі потрібно не менше 20-30 грамів білка.

Застосуйте "правило 10": 10 грамів білка дорівнює:

  • 50 грамів м’яса, риби, птиці
  • 1 велике яйце або 2 маленькі
  • 2 простих грецьких йогурту (по 125 грамів кожен)
  • 60 грам волоських горіхів, мигдалю, фісташок, арахісу, насіння гарбуза або соняшнику (розміром приблизно з кулак)
  • 60 грам сиру в’яленого
  • 400 грам овочів

Як приклад, та відповідно до особи:

Якщо ви важите 60 кіло, ви повинні споживати 60-120 грам білка в актуальному стані. Тому вашою метою буде їсти між ними 6 і 12 порцій по 10 гр білка на добу.

Якщо ви їсте 3 рази на день,

    • З 6 порцій: 2 яйця на сніданок, 100 грамів м’яса на обід і 100 грамів риби на вечерю.
    • З 12 порцій: 2 яйця та йогурт з горіхами, 150 гр м’яса та овочів на обід та 150 гр риби та 60 гр сирного сиру на вечерю.

Якщо ви важите 80 кіло, ви споживете трохи 80-160 грам білка в актуальному стані. Якщо ви йдете до мінімуму, вам доведеться споживати 8 порцій білка на день, якщо досягне максимум 16.

Білок змушує вас вирощувати м’язи

Вам потрібно, щоб ваші м’язи були якомога здоровішими збільшити тривалість життя . Майте на увазі, що з 30 років він починає розвиватися саркопенія або розпад м’язів. У вашій руці - затримати це з дієтою та силовими вправами.

Ви не припиняєте тренуватися, бо старієте, старієте, тому що припиняєте тренуватися. Тому навчання є ключовим. І адекватне споживання білка теж.

Здоровий м’яз не тільки дозволяє виконувати щоденні дії зі спритністю, але також стабілізує кістки та суглоби, зменшуючи можливий знос, а у випадку падіння шкода буде меншою.

Люди з більшою м’язовою масою страждають менше смертності і відновлюються до будь-якої травми. Крім того, більша кількість м’язової маси пов’язана з меншим серцево-судинним ризиком, меншим ризиком діабету та більшою виживаністю проти раку.

Білок допомагає втратити жир

Білки мають глікемічний індекс, рівний нулю. Тому, поки ви їсте потрібну кількість білка, ваш інсулін буде низьким і стабільним, ти не товстієш і точно ви втратите жир в організмі.

Втрата жиру - це не те саме, що втрата ваги. Білки допомагають підтримувати м’язову масу. Якщо ви знаходитесь у відповідному відсотку жиру в організмі, вагу втрачати не буде, але вони допоможуть вам збільшити м’язову масу.

Що ще білки насичують, і їх зазвичай їдять разом з жирами, які також насичують. Вони правильно активують гормони апетиту: лептин і грелін, і вони будуть робити свою роботу дуже добре.

Хоча вони майже не піднімають інсулін, повинен мати будьте обережні з кількістю. Якщо ви харчуєтесь білком, занадто багато його може перетворитися на глюкозу за допомогою дзвінків глюконеогенез .

ПРОТЕІН НЕ "ПОГРІЗНИЙ" ДЛЯ НИРК

Цей страх походить від того, що, збільшуючи споживання білка, багато «напружує нирку», і в ній відбуваються такі зміни, як збільшення розміру або гіперфільтрація. І це правда. Однак це не що інше, як пристосування нирки, і це не "погано".

Але це не через білок. Що насправді впливає на нирки - це діабет та гіпертонія . Які виробляє надлишок цукру, а не сіль. Ворог - цукор.

Людям із захворюваннями нирок рекомендується зменшити споживання білка. Але навіть у людей, які втратили нирку, здається, що це навіть не було б необхідним. Інша нирка "здорова" зросте трохи в розмірах завдяки адаптації, що відбувається, і нічому іншому.

Здається, що немає досліджень, які б показували, що білки пошкоджують нирки. Однак є деякі дослідження, що дефіцит білка може зменшити функції нирок.

У будь-якому випадку, якщо у вас проблеми з нирками, проконсультуйтеся з лікарем.

Залишайтеся з цим

Білки є дуже важливим макроелементом у вашому раціоні. Є ОСНОВНИМИ.

Вони відповідають за підтримку та зростання вашої м’язової маси, серед іншого, за збереження здоров’я.

Ви повинні споживати білок в помірних кількостях протягом усього прийому їжі.

І подбайте про забезпечення 9 незамінних амінокислот.

Якщо ще ні є підписався на мій блог, зроби це, і я буду інформувати вас про кожну статтю, яку я публікую.

І ви також отримаєте LCHF (Low Carb High Fat) дієтичний путівник по життю!