Підпишіться на Vitónica
Білки - це одна з поживних речовин, яка виробляє найбільше насичення, та, яка найбільше допомагає нам менше їсти під час їжі та протягом дня, а також та, що вимагає найбільшого витрачання калорій для метаболізму. Отже, білкові дієти для схуднення є одними з найвідоміших варіантів. Ми тобі говоримо як це зробити правильно Щоб це працювало.
Що таке білкова дієта?
Білкова дієта визначається як дієта, при якій білки покривають більшу частку калорій за день порівняно зі звичайною дієтою. Таким чином, до цієї групи належать дієти з низьким вмістом вуглеводів, при яких білки збільшуються для покриття калорій дня, а також кетогенні дієти або кето дієти.
Дієта Дюкана - це ще одна білкова дієта, зональна дієта ще й тому, що вона зменшується у вуглеводах і білки збільшені і жири.
Однак у цій статті ми будемо називати білкову дієту такою, при якій хоча білка більше, ніж зазвичай (10-15% від загальної калорійності), його переважання не індукує кетоз.
Як повинна виглядати білкова дієта, щоб справді спрацювати
Всі дієти з білком працюють (без або з кетозом) для схуднення, але так що це справді безпечний, здоровий і в той же час ефективний варіант позбавлення від зайвих кілограмів, необхідно дотримуватися таких приміщень:
Вибирайте нежирні білки або білки зі здоровими жирами
Тип білків, який ми обираємо для збільшення їх частки, є ключовим. Тому доцільно вибирайте нежирний білок або білок зі здоровими жирами.
Наприклад, ми можемо вибрати яйце або яєчний білок, курячі або індичі грудки, свіжі сири, молоко або знежирений йогурт або жирну рибу що крім білків забезпечують омега-3 що є хорошим варіантом серед жирів, коли ми прагнемо схуднути.
І навпаки, Не рекомендується вживати м’ясні нарізки та ковбаси, а також інше перероблене м’ясо на білкових дієтах для схуднення.
Включайте білкову їжу під час кожного прийому їжі
Незалежно від того, є це два, три або чотири прийоми їжі, які ми робимо протягом дня, бажано харчуватися білковою дієтою що білкова їжа включається в кожен прийом.
Тобто на сніданок ми включаємо знежирені молочні продукти або яйця, або тунця, курку або грудку індички серед інших джерел якісного білка.
Таким чином під час кожного прийому їжі ми гарантуємо ситість і ситість або процес, який закінчує прийом. Крім того, ми зменшуємо його глікемічний індекс, навіть незважаючи на те, що існує джерело таких гідратів, як фрукти або цільнозерновий хліб.
Скорочуйте калорії помірно
Білкові дієти навіть не будучи гіпокалорійними, вони спричиняють втрату ваги шляхом спонтанного зменшення апетиту та споживання їжі, як показано в дослідженні, опублікованому в The American Journal of Clinical Nutrition.
Однак ефективно схуднути пропонується помірно зменшувати калорії, що вживаються протягом дня, але не впадаючи в надмір, оскільки дієта 1000 ккал або менше може значно зменшити енергію, викликати стрес, схильність до дефіциту поживних речовин і помітний ефект відскоку, оскільки їх непросто виконувати і не досягають дотримання або тривалості -термінове обслуговування.
Отже, скориставшись білковою дієтою, ми рекомендуємо зменшити в середньому 500 ккал до енергетичних потреб що ми маємо кожен день, враховуючи, звичайно, основні витрати, а також витрати на фізичну активність кожен день.
Крім того, для дієти дуже важливо, щоб ми віднімали вуглеводи або жири, але це із загальної добової калорії від 20 до 30% покривається білком. Наприклад, ми можемо пропонувати 40 або 45% вуглеводів, 30 або 25% білків і 30% жиру щодня як джерело калорій.
Не зменшуйте вуглеводи занадто сильно і вибирайте якісні джерела
Щоб не досягти кетозу, який може спричинити різні побічні ефекти та зробити дієту нежиттєздатною, ми рекомендуємо не зменшуйте вуглеводи занадто сильно. Наприклад, ми можемо внести від 40 до 50% із них щодня, завжди вибір якісних шрифтів.
Таким чином, при кожному прийомі це рекомендується включають фрукти та овочі кілька, і це також рекомендується вибирайте бобові, цільнозернові або цільного зерна для покриття розрахункових калорій.
Ніколи не бажано переходити до вільних або доданих цукрів, і для цього рекомендується уникайте ультра-оброблених у звичному раціоні.
Супроводжуйте дієту фізичними вправами
Хоча дієти з більшою часткою білка виявилися вигідними при схудненні порівняно з дієтами, що складаються з іншої частки поживних речовин, дослідження, проведене серед жінок із ожирінням, показує, що якщо вони супроводжуються фізичними вправами, користь від них більша.
Перш за все, ви отримуєте чудове поліпшення складу тіла та метаболічних показників, отже, якщо у нас є більше білка, щоб схуднути, і ми хочемо посилити його позитивні ефекти, краще виконувати регулярні вправи як доповнення до них.
Ви знаєте, хоча білкові дієти Вони є гарантією при схудненні, турботі про здоров’я та довгостроковій втраті ваги, доцільно дотримуватись приміщення перед тим, як давати, щоб наше схуднення справді працювало і підтримувалося.
Зображення | Pexels, Pixabay та iStock
Поділіться білковою дієтою для схуднення: як змусити її працювати