Дієта ПМС - це легкий план харчування, в рамках якого ви прагнете обмежити споживання запальних інгредієнтів. Його мета - сприяти фізичному та психічному благополуччю для полегшення контролю симптомів.

передменструального

Передменструальний синдром (ПМС) відноситься до сукупності дискомфортів, які виникають у другій фазі менструального циклу. Через біль і перепади настрою, які вони спричиняють, це стан, який може негативно вплинути на якість життя жінок.

Хоча це зазвичай триває від одного до двох днів, іноді це трапляється хронічно, і для його контролю потрібні ліки. Однак незалежно від рівня його тяжкості, є деякі дієтичні зміни, які допомагають його зменшити. Вас турбує ця проблема?

Симптоми ПМС, які Ви повинні знати

Перш ніж детально розглядати дієту при ПМС, важливо переглянути деякі її основні симптоми. Хоча в кожному з них він може мати різні прояви, майже всі мають три або більше ознак, ніж зазначені нижче:

  • Ніжність і запалення грудей
  • Головні болі або мігрень
  • Хронічне почуття втоми
  • Запалення тазу
  • Спазми внизу живота
  • Затримка рідини в кінцівках
  • Невеликий набір ваги
  • Запор або діарея
  • Прищі або прищі
  • Раптові перепади настрою
  • Проблеми зі сном або безсоння
  • Тривога їсти

Дієтичні поради при передменструальному синдромі

Дієта при ПМС не дотримується суворого або небезпечного режиму. Вірніше, це спосіб покращити звичний раціон з метою покращення добробуту в дні, що передують менструації. Шо тобі варто зробити?

Обмежте споживання цукру і переробленого

Їжа з високим вмістом цукру, хімічних добавок та насичених жирів може погіршити симптоми ПМС. Це відбувається тому викликають запальні реакції, які впливають на затримку рідини та біль.

Тому найкраще обмежити споживання таких інгредієнтів, як:

  • Промисловий хліб та хлібобулочні вироби
  • Фаршироване або копчене м’ясо
  • Макарони та похідні рафінованого борошна
  • Цукор та цукерки
  • Консерви
  • Фастфуд

Зменшити споживання натрію

У будь-якій дієті при передменструальному синдромі доцільно звести до мінімуму споживання продуктів, багатих натрієм. Хоча сіль є необхідним інгредієнтом їжі, її надмірне споживання може спричинити запалення, порушення кровообігу та збільшення ваги через затримку води.

Ось декілька рекомендацій щодо зменшення солі:

  • Приправте зеленню та спеціями.
  • Їжте органічну їжу, таку як фрукти та овочі.
  • Уникайте консервованих та маринованих продуктів.
  • Обмежте споживання промислових приправ.
  • Прочитайте етикетки звичайних споживчих товарів.

Їжте продукти з омега-3

Омега-3 жирні кислоти корисні в дієті при передменструальному синдромі, оскільки їх асиміляція стимулює вироблення протизапальних молекул. Це допомагає зменшити біль від скорочень м’язів матки та відчуття тяжкості.

Для природного отримання цієї поживної речовини можна збільшити споживання:

  • Синя або біла риба (лосось, сардини, тунець тощо)
  • Горіхи та насіння
  • Авокадо
  • Лляна олія
  • Оливкова олія

Додайте більше джерел кальцію

Продукти, що містять кальцій, є частиною майже кожного плану харчування. Однак якщо це зменшення дискомфорту передменструального синдрому, зручно збільшити його споживання. Це поживна речовина бере участь у хімічних реакціях мозку, крім того, що приносить користь м’язам і кісткам.

Для його отримання ви можете спожити:

  • Соя та похідні
  • Молочні продукти
  • Яйця
  • Риба (анчоус)
  • Горіхи та насіння
  • Зелені листові овочі

Їжте складні вуглеводи

Додавання складних вуглеводів до вашого плану харчування може допомогти стримати такі симптоми, як втома, перепади настрою та запалення. Що ще, завдяки високому вмісту харчових волокон він бореться із запорами та зменшує тягу.

Рекомендовані:

  • Вівсянка
  • Цільнозерновий хліб
  • Пшеничний зародок
  • Горіхи
  • Овочі

Збільшити споживання магнію

Такі продукти, як сухофрукти, горіхи та цільні зерна, можуть забезпечити значну кількість магнію. Хоча багато хто цього не знає, цей важливий мінерал бере участь у процесах, які допомагають приборкати запалення, біль та інші незручності при ПМС.

Зразок меню для дієти ПМС

Меню, яке ми пропонуємо нижче це лише один із прикладів того, якою має бути дієта при ПМС. Звичайно, його можна різноманітно різними способами, враховуючи рекомендації, наведені вище.

  • Сніданок: бутерброд із тунцем та овочами та півсклянки простого йогурту з насінням чіа.
  • Середина ранку: смузі з вівсянки, сухофруктів та бананів.
  • Обід: Чаша змішаного салату, коричневого рису та порції індичої грудки. За бажанням фрукт на десерт.
  • Перекус: Фруктовий салат.
  • Вечеря: обсмажені овочі та порція індичої грудки.

Примітка: Пийте багато води протягом дня (від 6 до 8 склянок на день).

Досі не вдосконалюється дієта при передменструальному синдромі? Якщо у вас є така проблема, не соромтеся дотримуватися всіх цих рекомендацій. Якщо симптоми важкі, зверніться до лікаря для отримання інших методів лікування.

  • Гофмайстер, С., & Бодден, С. (2016). Передменструальний синдром та передменструальний дисфоричний розлад. Американський сімейний лікар.
  • El-Salhy, M., & Gundersen, D. (2015). Дієта при синдромі подразненого кишечника. Журнал харчування. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0022-3
  • Milewicz, A., & Jedrzejuk, D. (2006). Передменструальний синдром: від етіології до лікування. Maturitas. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2006.06.016

Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу.

Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров’я, харчування та здоров’я. Крім того, він пройшов курс Харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, пропонує Національний автономний університет Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором у Better with Health і в даний час співпрацює в редакційному розділі MContigo Group.