Білкових дієт багато, але не всі з них здорові. У CLARA ми розповідаємо вам, як збільшити кількість білків у вашому раціоні, щоб схуднути, але не піддаючи здоров’ю ризик. А щоб зробити це ще простішим, ми пропонуємо вам завантажуване меню.

Оновлено 2 липня 2020 р., 07:51

здоровим

Грам білка забезпечує 4 калорії, точно стільки ж, скільки вуглеводи. Якщо ми приймаємо їх у надлишку, вони частково перетворюються на жир. Отже, чому багато дієт роблять ставку на збільшення кількості білка для схуднення? Тому що Хоча калорії, що надходять від білків і вуглеводів, однакові, вони не мають однакового впливу на організм.

Ми пояснюємо, якою має бути здорова білкова дієта, щоб схуднути. В кінці статті ви знайдете посилання для безкоштовного завантаження повного щотижневого меню на два тижні білкової дієти, підготовленої дієтологом Мª Ізабель Белтран.

Чому білкова дієта худне?

Білок допомагає спалити більше калорій. Хоча вони забезпечують 4 ккал, стільки ж, скільки вуглеводи, щоб мати можливість їх використовувати тілу потрібно використовувати більше енергії (спалювати більше) ніж необхідний для метаболізму будь-якої іншої поживної речовини. Крім того, у деяких дослідженнях жінки із зайвою вагою спалювали більше жиру, коли їх сніданок та обід були багатими білком.

Білкова дієта: білки забирають більше голоду

Ще однією перевагою білків перед вуглеводами є те, що вони перетравлюються довше, тому вони допомагають почуватись ситими та заважають їсти більше, ніж потрібно. Так само допомогти вашому організму синтезувати пептид YY, який зменшує голод і допомагає контролювати тягу.

Але не перестарайтеся. особливо з білками тваринного походження

  • Проблеми з серцево-судинною системою. Оскільки ми зазвичай приймаємо білки тваринного походження - і ми робимо це в надлишку - і вони супроводжуються насиченими жирами та холестерином, вони сприяють закупорці артерій і загрожують здоров’ю серцево-судинної системи.
  • Діабет. Деякі дослідження пов’язують вживання занадто великої кількості білка з підвищеним ризиком діабету.

Розкрийте симптоми, які попереджають вас про діабет

  • Проблеми з нирками. Вживання занадто великої кількості білка змушує нирки та печінку активніше працювати над їх усуненням, внаслідок чого ці органи перевантажуються. Щоб протидіяти цьому, потрібно пити багато води і, звичайно, приймати менше білка.
  • Більш тендітні кістки. Надлишок білка також ставить під загрозу здоров’я кісток, оскільки збільшує виведення кісткового кальцію.
  • Плюс. Цей тип дієти може спричинити накопичення в крові кетонових тіл, які виводяться з організму за допомогою сечі, потовиділення та дихання, викликаючи неприємний запах, коли ми говоримо або потіємо.

Галітоз: чому у мене неприємний запах з рота?

Білкова дієта: якою вона повинна бути, щоб бути здоровою

На білковій дієті збільшення білка повинно бути розумним. Нормальна річ - це перехід від порції 120 г риби до однієї з 150 г, наприклад, в середньому.

Це збільшення кількості білка спрямоване на захист втрати м’язів за рахунок зменшення загальної кількості калорій у раціоні. Тобто, щоб схуднути, нам потрібно створити дефіцит калорій (приймати менше калорій, ніж ми спалюємо, щоб організм використовував наші запаси жиру і спалював їх), Якщо ми трохи збільшимо кількість білка в раціоні, це допоможе переконатися, що організм не споживає м’язи замість жиру.

Крім того, зменшення кількості інших груп їжі, особливо вуглеводів, також повинно бути помірним. Інакше кажучи, Ми не можемо засновувати свій раціон лише на білках і ще менше лише на білках тваринного походження як певні фази надзвичайно білкової дієти, такі як Дюкан.

Як схуднути за допомогою дієти Дукана (і до речі не втратити своє здоров’я)

Але ми повинні поміркувати споживання вуглеводів і жирів і, перш за все, переконатися, що ці гідрати та жири походять з цікавих для поживних продуктів продуктів, таких як цільні зерна або оливкова олія, щоб навести два приклади, а не з інших, таких як вони можуть бути промисловим хлібобулочним або іншим ультраобробленим.

Крім того, як тільки ви досягнете бажаної ваги, вам доведеться повернутися до меншої порції білка. Пам’ятайте, що збалансоване харчування повинно якомога точніше дотримуватися складу гарвардської тарілки.

Схуднути на 10 кг без дієт, так, можна!

Щоб схуднути на білковій дієті, їжте білок вранці (і протягом дня)

Якщо ви їсте більше білка під час сніданку, ви будете споживати менше калорій протягом дня і втрачати більше жиру. Це трапляється тому, що прийом великої частини денного білка під час сніданку чи обіду змушує вас почуватися ситішими та запобігає перекусу вдень та перед вечерею.

Але це не означає, що щодня снідати яєць або м’ясні нарізки.

Приклад здорового білкового сніданку без тваринного білка

  • Нежирний йогурт (5 г білка)
  • 40 г вівсяного вівса (5,5 г)
  • 20 г мигдалю (3,7 г)
  • 2 столові ложки насіння чіа (6 г)
  • Півсклянки червоних ягід (1 г)

Здоровий білковий сніданок з тваринним білком

  • 1 яйце всмятку (6 г) або 40 г солодкої шинки (9,6 г) або 40 г натурального консервованого тунця (9,4 г)
  • 40 г житнього хліба (2,5 г) або вівсяних пластівців (3,4 г)
  • 1 ківі (1,15 г)
  • 1 склянка знежиреного молока (7,8 г) з кавою

І, як ми тобі вже казали, рекомендується, щоб усі страви включали трохи білка оскільки протеїни, як було помічено, роблять свою роботу краще у відновленні м’язів та тканин, якщо їх приймати під час їжі протягом дня, а не більшість за вечерею. А підтягнута м’язова маса допомагає спалити більше калорій навіть у стані спокою.

Інший секрет білкової дієти: тренування

З цієї ж причини білкова дієта повинна йти паралельно із регулярними фізичними вправами. Наприклад, дослідження з Університету elвельфа (Канада) підтверджують, що високобілкова гіпокалорійна дієта була більш ефективною для схуднення, якщо вона супроводжувалася програмою вправ, яка включала серцево-судинні та силові тренування.

Рутина всього тіла: ці вправи потрібні лише для того, щоб виглядати чудово

Скільки білка слід приймати

Згідно з посібниками з харчування, дорослим потрібно 0,8 г на кожен кілограм ваги. Це легко підрахувати, вам просто потрібно помножити 0,8 (г білка) на те, що ви важите в кілограмах. Наприклад, якщо ви важите близько 65 кг:

  • 0,8 г білка х 65 кг (ваша вага) = 52 г білка на день

Але, як ми вже говорили, у здоровій білковій дієті для схуднення потрібно трохи збільшити кількість білка, який ви приймаєте. А) Так, За підрахунками, вам потрібно приймати 1 г білка на кілограм ваги (чоловіки, за яких обставин навіть трохи більше 1,2 г). Тобто на 65 кг ваги слід приймати 65 г загального білка на день.

І пам’ятайте, це не 65 г їжі, тобто це не 65 г курки, а скоріше кількість білка, яке містить їжа (у цьому випадку 125 г курки забезпечують 25 г білка).

Тваринний або рослинний білок?

Це ще один суперечливий момент, оскільки більш відомі дієти з гіперпротеїнами, такі як кетогенна, кето або Дюкан, відповіли б так на це питання. Але ... Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) пропонує, щоб рослинні білки становили 75% раціону, а тварини - 25%.

І це те, що ми завжди пов’язуємо білок зі стейком, але це не так. Врахуйте, що 100 г вареного червоного м’яса забезпечує 25 г білка в раціоні, тоді як чашка вареної сої містить 22 г білка. Отже, наш вибір білка повинен включати як тваринне, так і рослинне походження.

Рослинний білок: перелік продуктів і способи включення його у свій раціон

Хитрощі, щоб приймати більше рослинного білка

Ці ідеї допоможуть вам збагатити свій раціон рослинними білками і замінити ними частину тваринних білків.

  • Овочеві паштети. Приготування паштету з баклажанів, грибів або моркви з тахіні (паста з меленого кунжуту) - це спосіб додати рослинний білок у свій раціон. Одна столова ложка тахіні - це 2,25 г білка.
  • Бобові бургери. Зробіть соус з цибулі, часнику та перцю і додайте 100 г консервованого нуту (20,8 г білка), процідженого. Добре перемішайте, сформуйте з нього гамбургер і обсмажте на грилі.
  • Включає насіння. Наприклад, на сніданок можна включити 2 столові ложки насіння чіа (6 г білка), щоб підсмажити з авокадо. Ви також можете додати 2 столові ложки гарбузового насіння (5 г білка) у свій сніданок з мюслі.
  • Обсмажене. Якщо ви робите овочеві фрі, замість м’яса, можете додати півсклянки тофу (6 г білка) та/або чверть склянки кешью (5 г білка).
  • Заправка для салату. Зробити це з насінням конопель - вони забезпечують 3 г білка на ложку–, оливковою олією, лимонним соком, часником та зеленню.

Меню білкової дієти CLARA для здорового схуднення

Щоб вам було легше застосувати все, що ми вам сказали, ось щотижневе завантажуване меню білкової дієти. Підраховано, що він приймає близько 60-65 г білка на день, що було б ідеально для людини вагою від 60 до 65 кг. Якщо ви важите більше, збільште кількість, а якщо важите менше - трохи зменшіть.