Білкова дієта - Ви шукаєте дієту, яка працює? Білок або білкова дієта У всьому світі вона відома як дієта, що означає відречення, але для людей, яким вдається її дотримуватися, намагання скинути небажані кілограми увінчується успіхом. Які основні правила білкової дієти? Які його переваги та на що слід звернути увагу? Для яких людей це підходить?
Особисто кожного разу, коли я дотримуюсь дієти, я створюю картину з самого заголовка. Нічим не відрізнялося від білкової дієти кілька років тому. Що я знав? Білки, таким чином, білки, поряд з вуглеводами та жирами, є макроелементами, необхідними для правильне функціонування людського організму. Як хижак я зареєстрував, що їх джерелами є м’ясо, риба, яйця, молочні продукти. Тож моя початкова ідея полягала в тому, що білкова дієта означала вживання продуктів тваринного походження. Але чи справді це правда? Плюс - те, що вам слід перестати споживати?
Чому білки важливі для людського організму?
Хоча ми регулярно зустрічаємо термін білок, лише невеликий відсоток з нас насправді знає, для чого використовуються білки в людському організмі. Вода становить 60-70% людського тіла. Решта - тверді речовини і справедливі Білки складають 3/4 твердих речовин в організмі. Отже, це становить 18-23% від загальної ваги людини і, щоб не бути абстрактними, вони утворюють більшість кісток, м’язів, волосся, нігтів.
Білкові функції
- Основна будівельна одиниця - необхідні для росту, регенерації та правильного функціонування всіх клітин і тканин в організмі людини
- Правильна діяльність м’язів
- Виробництво гормонів, ферментів та інших біологічно важливих речовин
- джерело енергії
Трохи теорії для правильного розуміння
Білок складається з 20 амінокислот, кожна грає важливу роль. Перевага продукти тваринного походження (м’ясо, яйця, молочні продукти…) полягає в тому, що вони належать до категорії цілих білків і містять усі 20 амінокислот. Білки, яким бракує лише однієї з 20 амінокислот, несуть прикметник неповними і трапляються у рослинах. Для того, щоб організм людини нормально функціонував, він повинен мати достатній запас 9 амінокислот, які також називаються необхідними. Незамінні або незамінні амінокислоти не можуть бути створені організмом людини, ми повинні обов’язково приймати їх через дієту.
Цікаво, як вегетаріанці та вегани, коли вони не вживають тваринного білка? Вживаючи належним чином підібрані овочі та фрукти, вони можуть скласти повну «двадцять» амінокислот.
Отже - якщо білки необхідні для виживання, давайте детальніше розглянемо, як ми можемо використати їх силу на свою користь і позбутися зайвого жиру.
Навіщо їсти білок, якщо ви хочете схуднути?
1) Споживання білка збільшує спалювання калорій
Продукти, багаті білком, мають термогенну дію на організм людини та посилюють обмін речовин. Щоб їх перетравити, ваше тіло повинно витрачати більше енергії - приблизно на 30% більше енергії, ніж перетравлення вуглеводів.
2) Білки будують і підтримують м’язи навіть під час дієти
При швидкій втраті ваги ви втрачаєте не тільки жир, але і певний відсоток м’язів. М’язи - це поїдач енергії, яку ви отримуєте, тому, якщо ви худнете за неправильного харчування, жир почне знову надходити до вас. За допомогою білкової дієти ваші м’язи добре харчуються, ви залишаєтесь у хорошому фізичному стані, енергії вам не бракує, і ви можете покращити фізичну працездатність. Заняття спортом і фізичні вправи є такими ж важливими аспектами успішного схуднення, як і сама дієта.
3) Ви контролюєте голод, і почуття ситості триває довше
Якщо ви збільшите споживання білка, ви подавите апетит на кілька годин після їжі. Білки знижують рівень гормонів грелін, інакше відомий як гормон голоду. Результати кількох досліджень мають чіткий результат - випробувані, які збільшили споживання білка, отримували на 20-25% менше калорій на день, ніж група, яка нормально харчувалася. Справа не лише в тому, що в їх раціоні одночасно було мало вуглеводів. Вони не відчували голоду, довше були повними їжі, тому не тягнулися до забороненої їжі.
Скільки білка слід приймати на день?
Доросла людина повинна приймати щодня не менше 0,8 г білка на кілограм його вага. Однак, якщо ви активно займаєтеся спортом або займаєтеся вже кілька років, ця сума недостатня. Хороша білкова дієта повинні забезпечувати ваш організм білком у збільшених кількостях, а саме від 1,2-1,6 грам на кілограм ваги. Якщо ви важите 80 кілограмів, щоденне споживання білка має становити близько 100 г.
Що добре пам’ятати? Прийом дієти, орієнтованої на білки, зменшує почуття голоду, з іншого боку, посилює почуття ситості, позитивно впливає на прискорення обміну речовин і сприяє захисту м’язів. Результатом може стати втрата кілограмів при збереженні здорової структури тіла.
Білкова дієта - завжди інша, але з хорошими результатами
Ви, напевно, чули про білкову (білкову, низьковуглеводну, кетонову, кетогенну) дієту. У ній так багато імен, що всякий раз, коли ви сподіваєтесь натрапити на щось нове, це, швидше за все, піде зменшити споживання вуглеводів (Це логічно, чи не так?) і збільшення споживання білка та здорового жиру. Найвідоміші дієти сьогодні, напр. Дуканова, Аткінсонова і все кетодіети, вони працюють саме за цим принципом, і ми повинні неупереджено писати це з успіхом.
За допомогою білкової дієти ви зменшуєте споживання вуглеводів або, в крайньому випадку, майже повністю виключаєте його. Вуглеводи (цукри, випічка, гарніри, такі як картопля, рис та макарони,…) вони є основним джерелом енергії. Якщо людський організм їх має, він використовує швидко доступну з них енергію. Те, що ви поглинаєте поза потребами вашого тіла, зберігається в жирових запасах. Проста математика, але не така проста. Почати спалювати жирові запаси означає зупинити організм від надходження вуглеводів. Але як працювати без джерела живлення? А що щодо мозкової діяльності, яка потребує вуглеводів? Вам знадобляться кетони.
існує кілька видів білкової дієти. Спільним знаменником є дієта, орієнтована на білки, і їхні відмінності полягають в інтенсивності, доступі до вуглеводів та доступності їжі.
Варіант 1
Дієта з низьким вмістом вуглеводів це більш м’яка білкова дієта, який заснований на зменшенні споживання вуглеводів. Ви повинні якомога більше намагатися виключити з раціону цукри, випічку та вуглеводні гарніри. Однак вони не повністю заборонені. Їжа повинна бути багата білком і овочі з клітковиною. Завдяки цій дієті ви, природно, зменшите споживання калорій і не будете страждати від голоду. Ви можете розраховувати скинути близько 3 кг на місяць, підтримувати м’язи та отримувати достатньо енергії для всіх своїх улюблених занять тощо.
Варіант 2
Безвуглеводна дієта є однією з найбільш дієтичних дієт. Її називають кетодієтою або навіть кетогенною дієтою. Його мета - індукувати в організмі стан кетозу. Що таке кетоз і як він впливає на схуднення? Якщо ви перестанете їсти вуглеводи і перейдете на високобілкову дієту з великою кількістю овочів, ваше тіло почне виробляти кетони. Кетоз - це метаболічний стан, при якому організм спалює жири (навіть ті, що довго стійкі) з підвищеною інтенсивністю за певних умов (низький рівень глюкози) і таким чином утворюються кетони. Кетони виробляються печінкою, нирками і частково мозком. Вони трапляться з вашим тілом нове джерело енергії. Навіть мозок, який працює переважно на глюкозу, адаптується через кілька днів і стає іншою людиною.
Недоліком стану кетозу є його більш складне введення - в перші дні ви можете відчувати млявість і втому, ви не пропустите головного болю. Однак, якщо ви наполегливо, втрата ваги на місяць може становити до 8 кг, і вам навіть не доведеться займатися взагалі. Не варто боятися кетозу. Позитивні терапевтичні переваги кетозу для здоров'я були оцінені в багатьох дослідженнях і використовуються для лікування деяких захворювань (захворювання мозку та аутоімунних захворювань, підтримуюче лікування раку).