У статті ви серед іншого дізнаєтесь:
- з якої найчастіше виготовляють білкові добавки,
- які нетрадиційні інгредієнти ви можете знайти в них,
- які можуть отримати користь від білкових добавок,
- коли і скільки нам слід приймати білок щодо спортивної мети,
- чи можна використовувати їх у поєднанні з вуглеводами навіть після тренувань на витривалість,
- як їх споживати, якщо вам набридли класичні білкові шейхи.
Існує величезна кількість білкових добавок, що відрізняються головним чином джерелом білка, що використовується, і способом його виробництва.
Це перевершує серед тваринних джерел молоко (містить сироватку, з якої вона виготовлена сироватковий білок, і білок коров'ячого молока - казеїн), яйця та яловичина. Рослинні ресурси включають соя, горох, кокос, рис і інші.
Зі зростанням попиту на веганські білкові добавки виробники також вдаються до менш традиційних джерел, таких як гранат або гарбузове насіння. Мета - "зібрати" білок, який має амінокислотний спектр, порівнянний із сироватковим білком. Це з точки зору засвоюваності, корисності та ціни короля білкових добавок.
Для кого вони призначені?
Білкові добавки підходять усім, хто шукає спосіб легко і швидко збагатити свій раціон якісними білками. Однак слід поважати, що це лише харчові добавки - і тому ми повинні намагатися покривати свої щоденні потреби переважно за допомогою звичайного харчування. Ось кілька конкретних прикладів, коли використання білка може бути корисним:
- Силовий спортсмен під час фази набору м’язової маси, які білкові добавки полегшать травлення (інакше йому довелося б приймати велику кількість м’яса або іншого харчового джерела білка).
- Спортсмен на витривалість, який відчуває труднощі з повноцінним харчуванням після тренувань.
- Спортсмен, хто любить смакувати солодкі рецепти з білковим порошком (наприклад, вівсяна каша).
- Літня людина, який, природно, має вищу потребу в білках, але вже не має апетиту.
- Вегетаріанці або вегани, для яких ізольований рослинний білок є простим і швидким джерелом білка, він часто поєднується з травними ферментами, які допомагають запобігти здуття живота та подібними супутніми симптомами, які іноді пов’язані із споживанням рослинних білків.
- Жінка з сидячої роботи, який додає білковий порошок до ранкового смузі та створює складний сніданок завдяки невеликій зміні.
Коли і скільки?
Ви нічого не зіпсуєте дозою приблизно 30 г після тренування, але давайте покладемо речі більше на контекст. Рекомендації щодо кількості білкових добавок можуть дещо відрізнятися залежно від джерела, способу обробки або рекомендацій виробника. Мінімальні дози становлять від 20 г, верхня межа не є фіксованою і залежить від багатьох інших факторів, таких як загальне споживання калорій, ціль спортсмена, його часові можливості та смакові уподобання.
Якщо взяти загальну рекомендацію (0,4 г білка на кілограм маси тіла для максимального протеосинтезу), для спортсмена вагою 70 кг це буде представляти 28 г білка (приблизно 30 г або більше білкової добавки - залежно від загального вмісту білка).
Терміни є індивідуальним і залежить від наміру, за допомогою якого ви тягнетеся до білка. Якщо ваша мета - максимально підтримати ріст м’язів, ви щойно завершили тренування в тренажерному залі і протягом наступних кількох годин ви не зможете споживати тверду їжу, білковий напій стане для вас прекрасним вибором. Але якщо ви не професійний бодібілдер, у вас є можливість повернутися додому після тренувань і з’їсти звичайну їжу, вам не доведеться поспішати в роздягальню, щоб витрусити свій білок. Ваші м’язи нікуди не подінуться за годину-дві.
якщо ви спортсмен на витривалість, Вашою метою буде поповнити вичерпані запаси глікогену після тренувань. Чи знали ви, що білки добре доповнюють вуглеводи? Якщо з різних причин ви не можете вживати достатню кількість вуглеводів після тренування (або ви «не маєте місця» у щоденному споживанні калорій - це особливо актуально для жінок), білок може посилити ефект зниження вуглеводів. Ці двоє можуть це зробити разом відновити глікоген майже за стільки ж часу, скільки могли робити самі вуглеводи.
Якщо вам подобаються цифри, це 1,2 г вуглеводів/кг ТГ/год. 0,8 г вуглеводів/кг TH/годину + 0,2 - 0,4 г білка/кг TH/годину - протягом перших чотирьох годин після тренування. Якщо ви не природжений математик, ви не зробите нічого поганого, якщо точно додасте невелику дозу білка до навчальної вуглеводної закуски.
Якщо ви використовуєте білок лише як «добавку» до звичайної дієти, і у вас немає певних спортивних цілей або вимогливих тренувань, терміни повністю залежить від вас.
Як це зробити?
Найпростішим є приготувати білковий порошок з водою і пити. Додавання молока трохи уповільнить травлення, але в багатьох випадках це набагато смачніша альтернатива. Однак будьте обережні, якщо ваша мета - якомога швидше ввести в обіг окремі амінокислоти - вода в цьому випадку допоможе вам краще.
Іншим все більш поширеним варіантом є, наприклад, додавання білка злакова каша (найчастіше вівсянка, але це може бути також рис, гречка, пшениця ...). Поряд з фруктами та горіхами ви отримаєте повноцінну їжу, яка буде задовольняти вас довше, ніж якщо б вона містила первинні вуглеводи.
Додавати білок в млинцеве тісто або в тісто для випічки легко. Сьогодні вже можна придбати на ринку готові суміші для приготування млинці або млинці.
Можна взяти білковий порошок смакувати наприклад йогурт або сир. Поряд з горіховим маслом та вівсянкою можна також використовувати для виробництва білковий порошок домашні білкові батончики.
Джерела:
БЕРНАЦІКОВА, М.; KAPOUNKOVÁ, K. Regenerace sil. М. Бернацікова, Й. Кацек, Л. Довєрєлова, І. Хрнчіржікова, К. Капункова, Й. Копрівова та ін., Регенерація та харчування у спорті, 2013.
ПАСІЯКОС, Стефан М.; МКЛЕЛЛАН, Том М.; ЛІБЕРМАН, Гарріс Р. Вплив білкових добавок на м’язову масу, силу та аеробну та анаеробну силу у здорових дорослих: систематичний огляд. Спортивна медицина, 2015.
РУБОК, Лукаш. Сучасне харчування у фітнесі та силових видах спорту. Erasport, sro, 2018.
ТОМАС, Д. Т.; ЕРДМАН, К. А.; БУРК, Л. М. Заява про спільну позицію Американського коледжу спортивної медицини. Харчування та спортивна діяльність. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2016.