Ваш блог про здоров’я та здоров’я

проблема

Протягом століть великі дискусії щодо білків велися скільки білка мені потрібно? Було багато руйнівних сутичок про те, скільки достатньо, а скільки занадто.

У червоному кутку: АРР рекомендують 0,36-0,8 г білка на фунт ваги (від 0,8 г/кг до 1,2-1,8 г/кг) при щоденному споживанні білка!

У блакитному кутку: фітнес-фахівці рекомендують 1-2 г/фунт (2,2-4,4 г/кг)!

Зараз я буду тим, хто несподівано потрапляє на ринг зі складним кріслом.

Забудьте, скільки ви їсте. Скільки ви поглинаєте?

Що робити, якщо ви не засвоюєте весь або навіть половину білка, який ви їсте?

Ого, це вражаюча ідея!

Їжа проти поглинання

Можливо, ти думаєш самовдоволено: «Гелен, це не новина. Всім відомо, що у більшості людей шлункової кислоти мало і вони не можуть засвоїти весь білок у стейку. Але як щодо сироваткового білка? Ви повинні бути в змозі засвоїти це досить легко, так? Я думаю, ви могли б поглинути майже 100% коктейлю сироваткового протеїну, так? Вам пощастило, білковий панк?

Ну, ви помиляєтесь Ми засвоюємо лише невелику кількість сироваткового білка в рідкій формі. Ви здивовані? Якщо ні, мені не соромно визнати, що я це роблю.

Незважаючи на сюрприз, дослідження є досить простим. Насправді, недавнє дослідження дослідило, скільки сироваткового білка ми можемо засвоїти за один прийом. І дозвольте сказати, здається, багато сироватки буквально спускається в туалет.

Забудьте про павука: у маленької міс Маффет є інші проблеми

Виявляється, потрібно 1,5 години, щоб в’язкі рідини (наприклад, сироватковий протеїновий коктейль) пройшли через ділянку кишечника, який насправді може їх поглинати. Але це не останні новини. Ось велика історія. Максимальна швидкість, з якою сироватковий білок може засвоюватися, становить приблизно 8-10 грамів на годину.

УВАГА! Математика попереду!

Маленька міс Маффет випила 50-грамовий коктейль із сироваткового протеїну. Оскільки міс Маффет може поглинати лише 10 грамів щогодини. Скільки часу потрібно міс Маффет, щоб засвоїти весь білок?

50 грам/10 грамів на годину = 5 годин

Тож на перетравлення всього цього білка пішло б 5 годин. Але пам’ятайте, у нас є лише 1,5 години на це. Тому міс Маффет не має шансів все це поглинути. Він поглине максимум 15 грам. А інші 35 грам? Ну, вони марно витрачені. Хіба що ...

Питання дослідження

Як уже згадувалося вище, нещодавня стаття розглядала можливий спосіб посилити поглинання сироваткового білка і, подовжуючи це, доставку амінокислот і ріст м’язів. Ось посилання:

Oben J, Kothari SC та Anderson; ML. Відкрите дослідження з метою визначення впливу перорального протеолітичного ферменту на метаболізм концентрату сироваткового білка у здорових чоловіків JISSN 2008 5 (10).

У цьому дослідженні дослідники задали питання: Що люди можуть зробити для збільшення всмоктування сироватки?

(Ну, насправді, вони запитували, чи "травні протеази збільшать швидкість поглинання [концентрату білка сироватки] WPC". Але питання вище звучить краще ... саме тому ми переклали академічний для вас).

Методи

У цьому дослідженні сорок один учасник зголосився провести аналіз крові та сечі. Це були здорові, худорляві чоловіки (з ІМТ від 20 до 24) і порівняно молодші, від 19 до 35 років.

Цим учасникам було надано натуральний концентрат сироваткового білка зі смаком ванілі, що містить 85% білка, 6% жиру, 3% золи та 6% лактози, без солюбілізаторів, емульгаторів або «наповнювачів». (До речі, виявляється, що 50 грам порошку сироваткового білка - це насправді 42,5 грама білка).

Ну, по-перше, дослідники розглянули, що відбувається, коли ці хлопці випивали по 50 г порції сироваткового білка (відомого як контрольний зразок). А після добавки вони перевірили дві речі: рівень амінокислот у сироватці крові (кількість амінокислот, що циркулюють у крові) та загальний виведений азот.

Вони вимірювали рівень амінокислот у сироватці до вживання сироватки та в різний час після (30 хвилин, 1 година, 2 години, 3 години, 3,5 години та 4 години після вживання сироваткового білка).

Для вимірювання загального виведеного азоту дослідники також збирали сечу учасників протягом 24 годин після випивання сироватки. Знаючи, скільки білка потрапляє в організм (сироватка) і скільки азоту виводиться (сеча), ви отримаєте уявлення про загальний азотний баланс. Важливо зазначити, що існують більш чутливі методи визначення загального балансу азоту за допомогою аналізів крові.

Попередження про виродків!
Поглиблене наукове пояснення!

Баланс азоту - це коли споживання азоту (білкова їжа) = екскреція азоту.

Якщо споживання азоту більше, ніж виведення азоту, то у вас є анаболічний стан в організмі. що дозволяє зростання (добре, якщо ви хочете набрати або підтримати м’язи).

Якщо азот менше екскреції азоту, то ви маєте катаболічний стан в організмі. дозволяючи розщеплення тканин (погано, якщо ви хочете набрати або підтримати м’язи).

Оскільки кількість поглиненої сироватки у всіх випадках однакова, зменшення виведення азоту означає більш позитивний баланс азоту. Тож у цьому випадку менша екскреція азоту означає ситуацію для більшого росту м’язів.

Результати

Виявляється, коли учасники випивали сироватку поодинці, пішло 4 години, щоб вони досягли пікового загального рівня амінокислот у сироватці крові, який збільшився приблизно на 30% від вихідного рівня (з 1,71 мг/л до 2,22 мг/л). Отож із чистою чистой сироваткою ви отримуєте 30% збільшення загального рівня амінокислот через 4 години. Тепер що?

Можливо, маленькій міс Маффет слід залишити свій буфет і спробувати травні ферменти.

Незважаючи на те, що результати щодо сироватки є лише цікавими, справжньою метою цього дослідження було перевірити, чи протеолітичні ферменти сприяють збільшенню всмоктування білка. Протеолітичні ферменти (в даному випадку Aspergillus niger та Aspergillus oryzae) - це просто травні ферменти, які допомагають перетравлювати білки.

Після того, як вся група взяла сироватку без ферментів, дослідники розділили групу. Одна група пила сироватку разом з 2,5 грамами ферментів; друга група випила таку ж кількість сироватки, але з 5 грамами ферментів.

Як і при вживанні лише сироватки, обидві групи мали піковий рівень амінокислот у сироватці через 4 години. Нічого захоплюючого там немає. Ми вже дізналися, що сироватка потребує часу, щоб засвоїтися.

Але сироватка та ферменти разом мали значно вищий рівень амінокислот через 4 години. Пам’ятайте, що без ферментів було лише незначне збільшення рівня амінокислот на 30%. З 2,5 грамами ферментів рівень амінокислот був на 110% вищим через 4 години. З 5 грамами ферментів, навіть краще: на 127% більше.

Боже! 127% проти 30% за той самий проміжок часу, це вражає!

Як це трапляється, дослідники також розглядали окремі амінокислоти. Ви знаєте, Аланіна, Валіна та ще купа інших інесів. Група, яка вжила 5 грамів ферментів, також мала більш високий рівень амінокислот, ніж коли вони пили лише сироватку, за винятком серину та метіоніну. Отже, всі амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) були вищими з 5 грамами ферментів.

Ще однією цікавою знахідкою було те, що менше азоту виводилося, коли в сироватці також були ферменти. Знову ж пам’ятайте: менша кількість виведеного азоту означає більш позитивний баланс азоту, що означає більш анаболічне середовище в організмі.

Висновки

По-перше, цілком зрозуміло, що ви, мабуть, не поглинаєте весь білок у сироватці, якщо вживаєте його самостійно та у слизовій (рідкій) формі. На підставі цього дослідження (та інших), виявляється, що в нормальних умовах рідини проходять через шлунково-кишковий тракт занадто швидко, і що лише невелика кількість білка може засвоюватися протягом нормального часу транзиту.

З цього дослідження також видно, що вищі дози сироваткового білка краще засвоюються, якщо одночасно приймати травні ферменти. Коли ви робите це, ви отримуєте більш високий рівень амінокислот у крові, тому у вас є більше доступних для м’язів та інших тканин, що практично є метою вживання сироватки, щоб амінокислоти були доступні вашому організму.

По-друге, це змусило мене задуматися: що ще сироватковий білок допомагає нам засвоювати? Мої запитання:

  1. Якщо я п'ю свій сироватковий напій або пию невеликі кількості кожні 15 хвилин або близько того, тому я розкидаю сироватковий напій протягом години-двох, чи краще засвоєння?
  2. Якщо я знайду якийсь спосіб уповільнити час транзиту, зробивши Супер Шейк, додавши білок до вівсянки або використовуючи молочну суміш, що містить казеїн, чи зменшить це час транзиту настільки, щоб змінити всмоктування?

Мої підозри - так, обидва допомогли б збільшити засвоєння. Хоча не так сильно, як це спостерігається при добавці ферментів. Тож найкраще з обох світів, якщо ви шукаєте більш високого всмоктування, можливо, це було б зменшити час транзиту І доповнити протеолітичними ферментами.

Зараз, з одного боку, ні, я повинен згадати, що це дослідження було спонсором компанії, яка виробляє порошок сироваткового білка з цими ферментами. Звичайно, я не кажу, що дослідження є неточним. Однак я завжди, завжди дивлюся, звідки беруться гроші на навчання. Чому? Оскільки, певною мірою фінансування впливатиме на інтерпретацію, дизайн або результати дослідження.

Але повернемося до фізіології. Здається, врешті-решт, нам усім слід більше турбуватися про те, скільки того, що ми їмо, насправді засвоюється. Те, що ви їсте, не обов'язково означає те, що ви поглинаєте і маєте у своєму розпорядженні.

У випадку з добавками сироваткового білка, завдяки науці, часи безпосереднього прийому 50 г протеїнових коктейлів давно минули. Якщо ви не можете знайти способи уповільнити час транзиту та/або збільшити швидкість всмоктування сироватки, ви витратите свої зароблені гроші на збільшення азоту в калі та сечі проти збільшення м’язового білка.

Дозвольте нам допомогти вам зрозуміти все це завдяки цьому безкоштовному спеціальному звіту.

До зустрічі у наступному дописі, де я продовжуватиму розповідати вам, як оптимізувати свій день та покращити своє здоров’я health