Будь-хто, хто так чи інакше пов'язаний зі світом ваг, чув або навіть брав участь у бесідах у "тремтінні" в тренажерному залі про харчування, дієти та добавки. Багато пожирають "торгові" журнали на тему м'язів, і висловлюються думки щодо того, коли найкраще взяти наш "завищений" білковий коктейль.

дійсно

Цей тип "розмов", а також спеціалізовані журнали показують, що відразу після тренування відкривається метаболічне вікно, яке прискорює синтез білка з подальшим ростом м'язів і що саме в той момент ми повинні забезпечити додаткову дозу білка, щоб задовольнити це попит.

Хоча це правда, що це метаболічне вікно відкривається відразу після важких тренувань з обтяженням, не зовсім зрозуміло, що тоді слід додавати додаткову дозу білка. Наукові дані свідчать, що ці переконання не є точними і що вони можуть навіть нашкодити.

Отримання достатньої кількості білка для нашого організму є очевидно важливим, якщо ми хочемо максимізувати ріст м’язів та збільшення сили, але чи справді користь, якщо ми додаємо додатковий білок безпосередньо після тренування?

«Слухай своє тіло». Цю просту фразу слід вважати першим основним правилом тренувань, харчування та здоров'я, оскільки насправді неважливо, що досвідчені дослідники, тренери та спортсмени вважають оптимальним, якщо воно не сумісне з вашим тілом.

Більшість спортсменів вчаться коригувати свій раціон харчування та тренувальну програму, виходячи зі свого відновлення та прогресу, але з якихось дивних причин, здається, споживання їжі до тренувань та після тренувань є кам'яним.

Чому ці ідеї так прижилися у фітнес-спільноті? Журнали з фітнесу та бодібілдингу, які є не що інше, як рекламна вітрина для цих видів товарів, мають суттєвий вплив на все це.

На основі перевірених досліджень, які я перелічую та посилаю в кінці цього документа, я спробую трохи пролити світло на цю тему, щоб побачити, наскільки в ній є реальність.

Синхронізація споживання білка

Прихильники споживання білка до/після тренування припускають, що більші результати мають місце, якщо частина споживання білка робиться безпосередньо перед/після тренування.

Ну, давайте подивимось приклад:

Адам - ​​90-кілограмовий пауерліфтер, який має за плечима понад 5 років важких тренувань і значну м’язову базу. Вживайте приблизно 6 прийомів їжі на день, з яких один із них змішується (білки та вуглеводи) приблизно за 2 години до тренування, а інший, також змішаний прийом їжі, через 1 та 2 години після тренування. Щоденне споживання білка в середньому становить 180 грам (2 г/кг/день), переважно тваринного походження.

Якщо споживання білка після тренування дійсно збільшує ріст м’язів та розвиток сили, Адам повинен побачити ще більший прогрес у вживанні протеїнового коктейлю безпосередньо перед або після тренування. Важливо зазначити, що для правильного визначення ефекту споживання білка до/після тренування витрата енергії та споживання білка повинні залишатися незмінними протягом дня.

Ну, після періоду 8 тижнів (4 із споживанням білків після тренувань та 4 з однаковим споживанням білка, що розподіляється на 6 щоденних прийомів), значного впливу на ріст м’язів та розвиток сили Адама немає.

Мабуть, найбільшою проблемою багатьох досліджень, проведених компаніями, що займаються спортом харчових добавок, щодо хронометражу білків є те, що учасники, які споживають білок безпосередньо до та/або після тренувань, часто мають більше загального споживання білка, ніж суб’єкти, які не тренуються або яких добове споживання білка становить справді бідний.

Щоб проілюструвати це, повернімось до прикладу з Адамом. Якщо ми зменшимо споживання білка до 1,4 г/кг/день білка на день, не дивно, що «додаткове» споживання білка безпосередньо перед або після тренувань змусить вас набрати більше м’язів.

Цей приклад Адама взяли з аналітичного дослідження, проведеного в 2013 році Аланом Арагоном, Бредом Шенфельдом та Джеймсом Крігером, які першими дослідили вплив часу білків на гіпертрофію та м’язову силу. Після порівняння та об'єднання результатів кількох рандомізованих контрольованих досліджень автори дійшли висновку про наступне: "На закінчення, схоже, що наявні факти не підтверджують твердження, що безпосереднє (<1 година) споживання білка до та/або після фізичних вправ значно покращує адаптацію до вправ на опір, пов’язаних з гіпертрофією та зміцненням м’язів ”. Результати цього мета-аналізу вказують на те, що якщо існує перитренінгове анаболічне вікно, оптимальне споживання білка виявляється більшим за час, ніж за годину до або після тренувального заняття.

Загалом, зрозуміло, що загальне споживання білка набагато важливіше, ніж час білка, коли йдеться про збільшення м’язів та сили, і до тих пір, поки протягом дня достатньо запасів білка для задоволення фізіологічних потреб, але це не здається велика частина цього білка споживається безпосередньо перед та/або після тренування чи ні. Однак важливо зазначити, що ці дослідження зосереджуються на споживанні білка під час тренувань та навколо нього, а не на оптимальній частоті багатих білками страв протягом дня.

У будь-якому випадку, чи було б корисно включити білковий коктейль?

Як я намагався довести, протеїновий коктейль відразу після тренувань, здається, не сприяє зростанню м’язового струму або міцності, якщо ми підтримуємо оптимальне щоденне споживання білка, але чи буде нам якось корисно від включення білкового коктейлю в наш щоденний раціон? Відповідь на це питання головним чином залежить від здатності отримувати достатню кількість білка із "справжньої їжі".

Хоча існують також інші міркування, які необхідно враховувати при виборі цього варіанту. Давайте коротко розглянемо деякі переваги та недоліки, пов’язані із споживанням білкових порошків, з акцентом на сироватковому білку.

Зручність при щоденному споживанні білка

Протеїнові коктейлі - це явно зручний та недорогий спосіб збільшити загальне щоденне споживання білка. Багато спортсменів не можуть отримувати достатньо високоякісних білків у своєму харчуванні ні вчасно, ні через менші витрати. Джерела білка, такі як яйця з вільного вигулу, м’ясо, що годується травою, або морепродукти дорожчі і вимагають більшої підготовки, ніж коктейлі.

Білковий порошок може допомогти прискорити процес відновлення

Хоча стало ясно, що синхронізація білків, здається, не дає суттєвих переваг з точки зору гіпертрофії та сили, внесок поживних речовин впливає на швидкість нашого відновлення, а отже, якщо ми збираємось проводити кілька тренувальних занять протягом одного дня, білковий коктейль таким чином, щоб отримати доступ до швидко засвоюваного джерела енергії.

Користь для здоров'я

Сироватковий білок має дуже позитивні наслідки для здоров'я, окрім основного харчування. Він має високу харчову цінність та біоактивні сполуки, що підвищує антиоксидантний фермент глутатіон та є багатим джерелом амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Показано, що сироватковий білок є антиоксидантом, гіпотензивним, протипухлинним, гіполіпідемічним, противірусним, антибактеріальним, противірусним і багатим хелатируючими агентами, ймовірно, отриманим в результаті перетворення амінокислоти цистеїну в глутатіон.

Крім того, певні компоненти сироватки, такі як лактоферин та імуноглобуліни, покращують імунну систему, і кілька досліджень підтверджують роль сироваткового білка у профілактиці та лікуванні різних метаболічних захворювань.

ПРОТИВ

В еволюційному плані споживання висококонцентрованого джерела білка є новою поведінкою

Білкові порошки містять більшу концентрацію білка, ніж будь-що, що ми їли протягом більшої частини нашої еволюції, але незрозуміло, чи створює цей неприродний склад макроелементів проблему чи ні.

Ми можемо зробити невизначене порівняння з іншими видами їжі з великим вмістом білка, і ми не можемо виключити можливість того, що ці продукти можуть "потенційно" викликати стан низькоякісного хронічного запалення певних органів, сприяючи всмоктуванню ендотоксини в системному кровообігу.

Вживання сироваткового білка може посилити ступінь вираженості вугрів

На додаток до інсуліногенного ефекту сироваткового білка, деякі гормони, що містяться в молоці, також містяться в сироватці, і це може допомогти пояснити, чому білки сироватки, здається, посилюють ступінь вираженості вугрів у деяких людей.

Багато білкових порошків на ринку низької якості

Оскільки галузь добавок не повністю контролюється органами охорони здоров’я (особливо в таких країнах, як США), велика кількість білкових порошків містить метали та інші інгредієнти, і їм бракує достатньої інформації про поживні речовини, часто буває важко дізнатись, чи добавки, які ми збираємося купувати якісні чи ні.

Алергія та непереносимість

Хоча це насправді не є недоліком самих білкових порошків, варто згадати, що деякі люди відчувають газові, здуття живота або інші проблеми при споживанні білкових порошків, оскільки вони мають алергію на деякі білкові фракції або не виробляють необхідних ферментів метаболізувати всі інгредієнти добавки.

ВИСНОВОК

На закінчення, загальне добове споживання білка має набагато більше значення, ніж час, коли ми вживаємо цей білок. "Анаболічне вікно" не закривається незабаром після тренування, і немає причин пити білковий коктейль відразу після тренування. Як я вже пояснив, є кілька міркувань, які ви повинні враховувати, приймаючи рішення, чи потрібні вам цей тип добавок, і коли ми повинні їх приймати.

Як завжди, найкраще, щоб ви дозволили собі порадити спеціалісту з дієтології та ігнорували публікації, які комерційно зацікавлені у споживанні цих продуктів.

БІБЛІОГРАФІЯ

  • «Вплив часу білків на м’язову силу та гіпертрофію: мета-аналіз» - Бред Джон Шенфельд, Алан Альберт Арагон та Джеймс В. Крігер.
  • "Білкові гідролізати у спортивному харчуванні" - Анссі Маннінен.
  • "Поєднання вуглеводів з білком додатково не посилює синтез м'язового білка після навантаження". - Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ.
  • "Вуглеводи не збільшують приріст білка, зумовлений фізичними вправами, порівняно з протеїном". -
  • Staples AW1, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM.
  • "Додавання вуглеводів або аланіну до необхідної амінокислотної суміші не посилює анаболізм білка скелетних м'язів людини". - Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, Rasmussen BB.
  • "Концентрат сироваткового білка (WPC) та модуляція глутатіону при лікуванні раку". –Боуноз Г.
  • "Терапевтичне застосування сироваткового білка". - Кері Маршалл, штат Нью-Йорк, штат Массачусетс
  • "Дієтичний сироватковий білок зменшує кілька факторів ризику метаболічних захворювань: огляд". - Габріела Т.Д. Соуза, Фабіо С Ліра, Хосе С Роза, Ерік П де Олівейра, Ліла М Ояма, Роналду V Сантос та Густаво Д Піментель.
  • "Прищі виникають у кишечнику" - http://organicfitness.com.
  • "Що в вашому білковому напої" - Журнал Consumer Reports. Липень 2010 року

Застереження. Інформація на цьому веб-сайті призначена лише для навчальних цілей і не може замінити поради, діагностику або лікування ліцензованого лікаря.