Білок відіграє основну роль у дієті. ФАО заявляє, що вони "необхідні для росту, розвитку та підтримки організму, а також для відновлення та заміщення зношених або пошкоджених тканин, а також для вироблення метаболічних та травних ферментів, крім того, вони є важливим компонентом деяких гормонів". 1 .
Їжа, яка є джерелом білка, сприяє збільшенню та збереженню м’язової маси та підтримці кісток у нормальних умовах 2 .
Чи знали ви, що ми можемо знайти білок у різних групах їжі? Від продуктів тваринного походження до продуктів рослинного походження. Горіхи, окрім важливого внеску ненасичених жирних кислот і клітковини, є хорошою альтернативою білкам рослинного походження 3 .
Рекомендований прийом горіхів на тиждень становить від 3 до 7 порцій, порція - 20-30 г горіхів (маса нетто без шкаралупи), наприклад, жменька або 18-20 фундука або мигдалю 3,4 .
Ось п’ять варіантів горіхів, які є щонайменше джерелом білка для вас, щоб включити їх у свій раціон:
Гарбузове насіння
Насіння гарбуза забезпечують приблизно 30 г білка на 100 г насіння 5, вони вважаються високим вмістом білка 6 .
Є кілька способів споживати їх як закуску або додати їх зверху до ваших улюблених салатів, щоб надати хрусткий відтінок тарілці.
Горіхи кеш'ю
Кешью забезпечує приблизно 17% білка 5 .
Ви коли-небудь готували сир кешью? Це може бути хорошим варіантом включити їх у свій раціон. Спочатку ви ставите кешью замочуватися у воді принаймні на 6-8 годин, потім його передають у кухонний комбайн разом з лимонним соком ½ лимона, 1 столовою ложкою оливкової олії, ½ чайною ложкою солі та півсклянки води Ви можете додати паприку, зелень, каррі тощо. до суміші, то дайте їй відпочити кілька годин, і вона буде готова до споживання. Цей "сир" буде ідеально намазати на хліб або сухарики як закуску або гарнір до ваших страв.
Завжди буде хорошим варіантом з’їсти кеш’ю як закуску.
Мигдаль
Мигдаль містить 19% білка 5 .
Деякі варіанти споживання мигдалю у вашому раціоні можуть бути у формі мигдалевого масла і намазати його тостами або фруктами, нарізаним мигдалем і додати його до салатів чи риби зверху, або просто окремо як закуску.
Арахіс
Арахіс забезпечує 25 г білка на кожні 100 г арахісу 5 .
Чи знали ви, що арахіс належить до сімейства бобових, таких як сочевиця та нут? Однак їх вважають горіхами через їх морфологію 7 .
Арахіс настійно рекомендується вегетаріанцям, спортсменам та дітям, що ростуть через високий вміст ненасичених жирів ("добре") та альбумінів (майже стільки, скільки м'яса) 7 .
Жменя арахісу - завжди хороший варіант легкої та корисної закуски. Ви також можете мати арахіс у формі арахісового масла і намазати його грінками або фруктами, або додати його столову ложку у свою миску йогурту з гранолою. Інший варіант - додати його до своїх страв, наприклад, до овочевого воку, додати арахіс і соєвий соус, і це змінить страву.
Фісташка
Фісташки грефузи містять 20% білка 8 .
Вони вважаються типовим інгредієнтом арабських десертів, таких як пахлава або фісташкове морозиво. Однак у середземноморській кухні все ще дуже універсально включати його в раціон, його можна додавати в салати, поєднувати з рисом або лободою, готувати фісташковий песто, додавати в свою миску з йогуртом, їсти як закуску або навіть додайте його у свої креми, щоб надати йому іншого відтінку.
Не чекай більше! Наважтесь урізноманітнити свій раціон, включивши в нього ці горіхи, насолоджуючись усіма його властивостями.