Більшість велосипедистів знають, що білок важливий для відновлення після тренування, але є багато питань про те, скільки, коли і який тип приймати після сеансу.

велосипедистів

Про білки

Почнемо з основ. Білки - це, по суті, ланцюг (або кілька ланцюжків) амінокислот, розташованих у певній структурі, які виконують певну функцію у вашому організмі. Послідовність амінокислот і структура, яку вони утворюють, визначається вашою ДНК, яка діє як план різних типів білків. Білки мають широкий спектр функцій: вони формують структури вашого тіла, такі як волосся, шкіра та м’язи, передають сигнали по всьому тілу у вигляді гормонів, таких як інсулін, і здійснюють ряд функціональних процесів (наприклад, білки утворюють ферменти, які перетравлюють їжу).

Існує двадцять амінокислот, які використовуються в генетичному коді людини, і їх часто описують як «будівельні блоки» організму. З цих амінокислот організм може виробляти одинадцять, і вони відомі як «неістотні». Дев'ять організмів не може виробляти, і вони доступні лише вживаючи їжу, відому як "незамінні" амінокислоти.

Коли ви їсте рослинні або тваринні продукти, що містять білок, білкові ланцюги перетравлюються на окремі амінокислоти або невеликі ланцюжки (зазвичай довжиною 2 або 3 амінокислоти), які називаються пептидами. Вони всмоктуються з кишечника та потрапляють у кров, де можуть засвоюватися різними частинами тіла. Деякі пептиди можуть бути "біологічно активними" і відігравати певну роль в організмі, не лише будучи джерелом амінокислот. Надлишок білка в раціоні (понад те, що потрібно організму для цих процесів) використовується як джерело енергії: один грам білка виробляє близько 4 калорій.

Що наука говорить нам про білок для велосипедистів?

За останні п’ятнадцять років наука просунулась у галузі досліджень білків різкими темпами, і тепер ми маємо можливість виміряти вплив тренувань (і харчування) на наші м’язи. Ми завжди знали, що тренування зрештою приносять корисні пристосування, тому ми докладаємо зусиль. Але тепер ми розуміємо, що насправді відбувається.

Поточний консенсус у наукових колах полягає у тому, що конкретні м’язові білки виробляються у відповідь на фізичні вправи. Різні типи фізичних вправ стимулюють вироблення різних білків. Ці білки служать різним цілям, наприклад, збільшують розмір і силу м’язових волокон, але деякі також збільшують кількість і функцію мітохондрій (що допомагає виробляти більше енергії з жиру, що забезпечує величезну бонусну стійкість).

Зовсім недавно основна увага приділялася взаємодії між харчуванням та тренуванням у цьому процесі. Вживання білка в період після тренування, як було показано, посилює реакцію організму на це тренування, тим самим виробляючи більше м’язового білка. Зокрема, присутність у крові амінокислоти лейцину, здається, «запускає» м’язи з метою вироблення більшої кількості білка. Цей ефект був продемонстрований після силових тренувань та тренувань на велосипеді з опором.

Від білка до продуктивності

Але чи справді весь цей мікроскопічний білок, що накопичується в м’язах, приносить значну користь для велосипедистів? На сьогоднішній день більша частина науки зосереджена на споживанні білка після тренувань з обтяженнями; показує покращене відновлення за один тренувальний сеанс, а також значне поліпшення розміру м’язів та збільшення сили протягом декількох тижнів.

Набагато менше досліджень з велоспорту та інших видів спорту на витривалість, і те, що існує, це лише подряпини поверхні вимірювання продуктивності. Поки що, схоже, для велосипедистів можуть бути корисні білки після тренування з точки зору збільшення вироблення м’язової енергії та кількості мітохондрій у м’язі. Дослідження щодо відновлення після одного напруженого заняття на велосипеді вимірювались лише з точки зору продуктивності під час спринтерських інтервалів наступних днів. Наразі результати неоднозначні: кілька досліджень вказують на користь для одужання, тоді як інші не показують користі від споживання білка після тренувань.

Хоча користь білка після тренування для велосипедистів досі незрозуміла, ніщо не свідчить про те, що він шкодить працездатності. Тож приймати білок після тренувань, мабуть, варто після тривалих або інтенсивних тренувань, якщо у вас немає конкретної причини цього не робити. Переваги після короткої або соціальної зйомки, ймовірно, будуть мінімальними, тому не хвилюйтеся в цих ситуаціях.

Яку їжу вам дасть цей білок?

Ключовим тут є амінокислота лейцин, яка, як вважають, «активізує» м’язи, щоб підвищити вашу реакцію на тренування. Для досягнення цього потрібно від 3 до 4 грам лейцину; будь-які додаткові засоби просто використовуються як джерело енергії. М'язам також потрібні інші незамінні амінокислоти, щоб "будувати" нові білки, тому прийом 4 грамів чистого лейцинового добавки не зробить цієї роботи.

Джерелом їжі з найбільшою кількістю природного лейцину (та інших незамінних амінокислот) є білок молока та, зокрема, сироватковий компонент молока. Ось чому ви бачите на ринку стільки порошків сироваткового білка. Якщо ви шанувальник сої, погана новина полягає в тому, що соєвий білок виявив менший вплив на ваші м’язи порівняно з молочними продуктами. Але якщо ви уникаєте лактози, тоді коров’яче молоко без лактози є у більшості супермаркетів і все ще містить сироватку. Іншими хорошими джерелами лейцину є яйця, м’ясо, риба та курка.

Рослинні джерела білка, на жаль, не є великим джерелом лейцину, і для отримання такого ж ефекту потрібна велика кількість їжі. Волоські горіхи, зокрема, не є чудовим варіантом - для отримання бажаної кількості лейцину знадобиться 1½ склянки волоських горіхів, які також містять 915 калорій і 84 грами жиру!

Скільки потрібно білка?

Все залежить від того, що ви їсте. Найбільш концентрованим джерелом лейцину є порошок ізоляту сироваткового протеїну, який вимагає лише 25-30 грам. Якщо ви п'єте молоко, вам знадобиться близько 800 мл, або ви можете спожити 4-6 яєць, 175 г м'яса, риби або курки або 2 склянки сочевиці або квасолі.

Коли слід вживати білок?

Здається, важлива перша година після тренування. Якщо це збігається з прийомом їжі, це полегшує життя. Але якщо ви закінчуєте тренування між прийомами їжі, або ви знаходитесь в нічому і нічого не можете дістати до тарілки з їжею протягом пари годин, тоді вам потрібно буде організувати альтернативний варіант. Саме тут білкові порошки можуть стати зручним способом отримати ваш білок після тренування - він портативний і не псується. Не завжди практично або зручно мати під рукою яйця, м’ясо чи молоко, коли закінчуєте тренуватися.

Перекладаючи це на сніданок, обід та вечерю

Поєднавши все це у щось значне, ви можете взяти 20-30 г білка тваринного походження (або 40-50 г рослинного білка) для відновлення протягом першої години після тривалих або інтенсивних тренувань. Ось список варіантів того, що ви можете прийняти, щоб забезпечити достатню кількість лейцину та інших амінокислот:

Після ранкової ранкової стрілянини

  • 2 яйця з грінками та кава з молоком
  • Крупи з 250 мл молока плюс 250 г йогурту

  • 1 бутерброд з 2 скибочками шинки або курки (плюс салат) плюс 600 мл молока
  • 2 бутерброди з яйцями (по 1 яйцю в кожному) плюс латте
  • 1 невеликий тунець або 100 г курки з салатом плюс 300 г йогурту

  • 200 г м’яса, риби або курки з будь-якою комбінацією крохмалю (рису тощо) та овочів/салату
  • 150 г тофу з 1 яйцем та рисом/локшиною та овочами, плюс 250 г йогурту
  • 1 склянка сочевиці або червоної квасолі плюс 500 мл молока

Зручні варіанти/закуски

  • 30 г сироваткового білка ізолюють водою
  • 20 г ізоляту сироваткового білка з 200 мл молока
  • Домашній білковий напій: 60 г сухого знежиреного молока, 300 мл молока та ароматизатор на ваш вибір
  • 80 г сухого м’яса
  • 1 бутерброд з 2 скибочками шинки або курки (плюс салат) плюс 600 мл молока

Скільки всього білка потрібно протягом дня?

Рекомендації щодо споживання білка для спортсменів на витривалість передбачають, що велосипедистам для оптимального здоров'я та працездатності потрібно приблизно 1-1,5 грама білка на кожен кілограм ваги. Якщо ви перебуваєте в періоді схуднення, деякі недавні дослідження показують, що збільшення кількості білка у вашому раціоні (до 2-2,5 грам на кг) може допомогти запобігти втраті м’язів, оскільки ваша вага падає.

Білок - це часто неправильно сприйнята поживна речовина для велосипедистів. Досі не зовсім зрозуміло, наскільки важливий білок для відновлення після тренування та максимізації переваг тренувань, але ми знаємо, що це, безумовно, не зменшить вашу працездатність. В ідеалі, мати гідне джерело білка в першу годину після важких тренувань або бігу. Не обов’язково надходити у гігантській пластиковій ванні, щоб дати вам потрібні амінокислоти, але є деякі ситуації, коли це просто найзручніший спосіб отримати білок після тренування.