Стаття опублікована
Вікторія Лозада
Дієтолог на рослинній основі
Я спеціалізуюся на вегетаріанській/веганській їжі, і я захоплений соціальними мережами.
Ми завжди сумніваємось, чи повністю покриваємо достатню кількість білків для нашого організму. Навіть якщо ми їмо дієту з низьким вмістом тваринного білка, дуже часто можна почути таке: «звідки ти тоді береш білок? Як ви це отримаєте, якщо не їсте м’яса? " І разом із цим ми підходимо до питання: наскільки важко це охопити і внести необхідний внесок? І більше у вегетаріанських або веганських дієтах ...
Звичайно, ми звикли бачити, що хороша потреба в білках покривається куркою, смаженою на грилі, стейками з яловичини та холодним м’ясом, але світ білків набагато ширший, ніж ми думаємо.
Почнемо з основ. Білок - це макроелемент, який складається з амінокислот, саме таким чином білки засвоюються та засвоюються в організмі. Наш організм природним чином виробляє деякі амінокислоти, але принаймні 8 є необхідними, і важливо отримувати їх із нашого раціону. Ці 8 міститься в яловичині, рибі, курці ... (саме тому їх називають повноцінними білками), але також є повноцінним рослинним білком (тобто, скажімо, він має всі ці амінокислоти), ми побачимо пізніше.
Білки дуже необхідні нашому організму, щоб добре функціонувати, ми використовуємо їх для росту, заміщення та підтримки тканин. Вони є частиною стінки клітинних мембран, беруть участь у створенні певних ферментів та гормонів, транспортують енергію, гарантують правильну імунну відповідь та загоєння, серед іншого.
Вимоги варіюються залежно від статі, віку, ваги, фізичної активності та інших факторів. Приблизно, і як "загальна" рекомендація, здорова людина повинна споживати від 0,8-1,5 г білка на кожен кг ваги на день. Це залежить від однієї людини до іншої, і щоб знати свої щоденні потреби, ви повинні звернутися до дієтолога-дієтолога.
Отже, за допомогою тваринного білка (яйця, молочні продукти та м’ясо) ми можемо легко задовольнити вимоги, але також і з рослинним білком. Це правда, що не всі рослинні білки є "повноцінними", але є декілька, які мають повний білок, такі як соя, лобода, чіа, насіння конопель, амарант, нут, чорна квасоля та фісташка. Однак порція бобових, горіхів і навіть деяких круп забезпечує хорошу кількість білка.
Говорять про поєднання бобових з горіхами або злаками для отримання повноцінного білка, але вже доведено, що в нашій печінці ми щодня зберігаємо амінокислоти (так званий «пул» амінокислот), так що якщо бобові споживається опівдні, а крупа вночі, протеїн вже буде повноцінним. Однак з міркувань ситості та харчового балансу страви поєднання можна продовжувати.
Це часто роблять, оскільки бобові та горіхи мають низький вміст метіоніну (незамінної амінокислоти), а злаки - лізину (іншої незамінної амінокислоти), але разом вони доповнюють одне одного. Отже, якщо у нас їжа з низьким вмістом лізину, ми поєднуємо її з насінням гарбуза, соняшником, фісташками, горіхами кеш’ю, насінням льону, кукурудзою, бобовими, яйцем, шпинатом, брокколі, картоплею або спаржею. І якщо в їжі мало метіоніну, ми доповнюємо її коричневим рисом, вівсянкою, цільнозерновим хлібом або макаронами з цільної пшениці.
На закінчення: якщо ви харчуєтесь дієтою, яка включає різноманітні каші, бобові, овочі, фрукти тощо, ви можете без проблем стати вегетаріанцем чи веганом. На шкільних курсах Елки вона завжди дає можливість добре охопити рівень білка, одним з них є її суперкурсовий курс кулінарного приготування.