Слово білок походить від грецького слова "protos", що означає "перший". Білки є важливими елементами для росту, оновлення та правильного функціонування та структури всіх живих клітин. Гормони, такі як інсулін, контролюють рівень цукру в крові. Такі ферменти, як амілази, ліпази та протеази, відіграють важливу роль у перетравленні їжі. Антитіла допомагають нам боротися з інфекціями, а м’язові білки дозволяють їм скорочуватися. Тож немає сумнівів у необхідності білків для нашого життя!

життя

Амінокислоти, будівельні блоки

Білки складаються з амінокислот, основних будівельних блоків, пов’язаних між собою. Типовий білок може містити 300 і більше амінокислот. Кожен білок має свою конкретну кількість і розташування амінокислот. Форма молекули важлива, оскільки вона часто визначає функцію білка. Близько двадцяти різних амінокислот зазвичай містяться в рослинних і тваринних організмах. Амінокислоти можна класифікувати як незамінні (незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти під час обміну речовин і, отже, їх має забезпечувати дієта), або незамінні (амінокислоти, що замінюються, що виробляються ендогенно в організмі з інших білків). Вісім амінокислот (лейцин, ізолейцин, валін, треонін, метіонін, фенілаланін, триптофан та лізин) вважаються необхідними для дорослих, а дев'ять (вісім із зазначеним гістидином) для дітей.

Білок, що містить необхідні амінокислоти в правильних пропорціях, як того вимагає людський організм, ми називаємо білком з високою біологічною цінністю. Якщо одна або кілька амінокислот присутні в недостатній кількості, це білки з низькою біологічною цінністю. Амінокислота, яка є найменшою пропорційно потребам організму, називається обмежувальною амінокислотою.

Білковий цикл

Білки в нашому організмі постійно накопичуються і споживаються. Після прийому всередину вони розщеплюються на амінокислоти шляхом травлення. Потім вони поглинаються і використовуються для виробництва інших білків в організмі. Адекватне щоденне споживання білка та енергії забезпечує безперервність цього циклу.

Джерела білка в раціоні

Багато продуктів багаті білком. Тваринні джерела білка (м’ясо, птиця, риба, яйця, сир, йогурт) забезпечують білки великої біологічної цінності. Рослини, бобові, злакові культури, горіхи, насіння та овочі є джерелом білків з низькою біологічною цінністю.

Хоча обмежуюча амінокислота, як правило, присутня в різних кількостях у різних рослинних білках, поєднуючи різні овочі в одному прийомі їжі (наприклад, соски або боби зі злаками), ми часто отримуємо суміш з високою біологічною цінністю. Такі поєднання можна знайти в традиційних рецептах на різних континентах (наприклад, квасоля з рисом, макарони або маніока, нут з хлібом, сочевиця з картоплею тощо).

Змішана дієта (що містить продукти як тваринного, так і рослинного походження) забезпечує достатню кількість білка в розвинених країнах світу. Групи людей, які уникають споживання всієї їжі тваринного походження, можуть мати труднощі із задоволенням потреб організму в білках.

Вегетаріанська дієта та дієтичне заміщення білка

Вегетаріанська дієта базується на зернових, овочах, фруктах, бобових, насінні та горіхах, одночасно обмежуючи або виключаючи з раціону м’ясо, рибу та птицю. Є також альтернативи у вегетаріанській дієті. Деякі включають молочні продукти та яйця (лакто-вегетаріанська дієта), тоді як сувора вегетаріанська дієта не дозволяє вживати будь-які продукти тваринного походження (веганська дієта).

Особливо веганська дієта може спричинити нестачу білків з високою біологічною цінністю. Люди, які харчуються таким способом, можуть відчувати труднощі із задоволенням потреб організму в білках, особливо коли існує підвищена потреба під час росту (наприклад, діти та вагітні жінки). Тому для вегетаріанців і особливо веганів дуже важливим є збалансований підбір їжі та поєднання білків з різних рослинних джерел. Тільки так можна забезпечити достатній рівень незамінних амінокислот.

Загальні рекомендації

Білки повинні складати 10-15% нашого споживання енергії, щоб підтримувати нормальний цикл білків в організмі і, отже, правильний ріст і підтримку тканин.